ビーガンが食べられる食材は？おすすめの通販サイト10選も紹介

ビーガンとは、動物由来の食品を口にしない完全菜食主義のことです。動物愛護や環境保護、そして健康面から、ビーガンに注目が集まっています。

ビーガンというと、野菜や果物などしか食べられず、食事を自由に楽しめない、というイメージを持っている方も少なくありません。しかし、実はさまざまな食材を口にできます。代替肉も登場しており、ビーガンを取り入れやすくなったと言えるでしょう。

今回は、ビーガンのメリット・デメリットや食べられる食材の一覧、ビーガン生活を始めたい方におすすめの通販サイト10選を紹介します。

ビーガンとは？

ビーガン（ヴィーガン）とは、完全菜食主義者のことで、動物性の食材を一切食べない方のことを指します。肉や魚はもちろん、卵や牛乳、バターといった乳製品、はちみつなども口にしません。植物性の食材や食品のみを選び、菜食主義を徹底しています。

ビーガンになる理由は人それぞれです。健康上の理由で菜食を選ぶ方もいれば、動物愛護の観点や、環境保護のためにビーガンになる方もいます。

食事だけでなく、動物由来の成分が含まれた洋服や、生産過程で動物実験を実施した日用品なども使用しない「エシカル・ビーガン」も少なくありません。

ビーガンのメリットとデメリット

ビーガン生活を始める理由はさまざまですが、まずはメリットとデメリットについて理解しましょう。以下では、ビーガンの4つのメリットと、3つのデメリットについて説明します。

メリット

• ダイエット効果が期待できる
• 腸内環境が改善する可能性がある
• 美容効果が高い
• 疲れにくくなる

植物性の食材や食品は全体的に低脂質であり、ダイエット効果が期待できます。

また、野菜や豆類は食物繊維が豊富な傾向にあるため、腸内環境が改善する可能性も高いです。便秘の解消にもつながります。

美容効果も期待できます。野菜や果物は、ビタミンやミネラルなど、美容に嬉しい栄養素が豊富です。肌トラブルが改善する可能性もあります。

疲れにくくなるのもメリットです。植物性食品は消化しやすいため、内臓への負担を軽減できます。

内臓に負荷がかかると、内調自体が不調になるだけでなく、全身がだるくなって疲れを感じやすくなります。漠然とした疲れに悩んでいる方は、菜食を心がけることで解消するかもしれません。

ただし、ビーガンの食生活を取り入れたからといって、必ずしも体によい影響をもたらすとは限りません。体質に合わない場合もあります。不調が続く場合は、もとの食生活に戻しましょう。

デメリット

一方、ビーガンになることには以下のようなデメリットもあります。

• タンパク質不足に陥りやすい
• 外食が難しくなる
• 食事内容が限られる

肉や魚、乳製品などの動物性食品を摂らなくなることで、タンパク質不足に陥りやすくなります。人間の体の約15〜20%はタンパク質でできているとされ、体にとって重要な栄養素です。タンパク質が不足することで、筋力が低下し、肌や髪の毛の状態が悪くなる可能性があります。

外食が難しくなるのもデメリットです。ビーガンに対応しているお店は多くありません。菜食主義を徹底するためには、基本的には自炊が求められます。人からの外食の誘いを断る頻度が増え、外食を楽しめなくなる点には注意が必要です。

さらに、口にできる食材に制限があるため、食事内容が限られてしまいます。

ビーガンが食べない食材

ビーガンが食べない食材は、以下のとおりです。

• 肉類
• 魚介類
• 卵
• 乳製品
• はちみつ

基本的に、動物性食品はすべて口にしません。

ビーガンと混同しやすいのがベジタリアン（菜食主義）です。ベジタリアンには、「肉は食べないが魚は食べる」（ペスカトリアン）「肉も魚も食べない」など複数のスタイルがあります。

ベジタリアンの特徴は、卵や乳製品は口にすることです。そのため、動物性食品を一切口にしないビーガンは、完全菜食主義と言われます。

ビーガンが食べる食材

ビーガンの食生活というと、野菜や果物しか食べない、というイメージを持っている方もいるでしょう。しかし、動物性食品以外の食べ物はさまざまです。工夫次第では、多様な食事を楽しめます。

ここでは、野菜や果物以外でビーガンが食べる食材・食品について見ていきましょう。

• 大豆製品
• 穀物
• 海藻
• グルテン加工品
• 動物性以外の調味料・油
• ドライフルーツ・ナッツ
  

大豆製品

豆類や大豆製品は、植物性のタンパク質を摂取できる食べ物です。具体的には、以下のような食材・食品を口にできます。

• 大豆  
• 豆腐  
• 厚揚げ  
• 高野豆腐  
• 厚揚げ  
• 大豆ミート

近年注目されているのが、油分を絞った大豆に熱や圧力を加え、肉のように加工した「大豆ミート」です。肉の代替品として、さまざまな料理に活用できます。ビーガンだけでなく、健康意識が高い女性からも支持されている食材です。

穀物

主食となる穀物は、すべて植物性であるためビーガンでも問題ありません。穀物がOKであるため、主食のほとんどを食べられます。

具体的には、以下のような食材・食品を口にできます。

• 白米・玄米  
• 餅  
• せんべい  
• 小麦  
• パン  
• うどん  
• パスタ  
• ナン  
• オートミール  
• そば  
• とうもろこし  
• ポップコーン  
• コーンフレーク  
• トルティーヤ  
• タコス  
• ごま  
• なたね  
• 大麦  
• あわ  
• きび
  

海藻

海藻類は、海に生えている藻類であり、植物性に該当します。そのため、海藻類全般は問題ありません。

• わかめ  
• ひじき  
• もずく  
• 昆布  
• 海苔  
• あおさ  
• 寒天

海藻には、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。ダイエットや美容に効果があるとされるほか、生活習慣病の改善や免疫力アップなども期待できる食材です。

ただし、食べ過ぎには注意しましょう。わかめや昆布などに含まれる「ヨウ素」は、摂りすぎると甲状腺の機能を低下させる可能性があります。また、一部の栄養素は熱に弱いため、調理で加熱しすぎないことが大切です。

グルテン加工品

グルテン加工品とは、小麦粉に含まれる「グルテン」を使用した食品のことです。

小麦粉が使われる料理には基本的にグルテンが含まれています。ここでは、肉の代替品として使える、以下の2つについて紹介します。

• 車麩  
• セイタン

車麩は、グルテンに小麦粉を加えて練った生地を使った食べ物です。水で戻すことで料理に活用でき、幅広いアレンジができます。

セイタンは、グルテンを醤油で長時間煮詰めたものです。水やお湯で塩抜きしたあと、肉の代わりに使用できます。

調味料・油

ビーガンは、かつお出汁やコンソメ、マヨネーズ、バターなどの調味料・油を口にできません。しかし、以下のように動物由来でないものも多く存在します。

• 醤油  
• 塩  
• みりん  
• 酢  
• オリーブオイル  
• ココナッツオイル  
• なたね油  
• ごま油  
• 米油  
• 亜麻仁油

卵不使用のマヨネーズやソースなども登場しています。そのため、調理の際に困ることはないでしょう。

ドライフルーツ・ナッツ

ドライフルーツやナッツ類も、ビーガンが食べる食材の1つです。お酒を嗜むビーガンは多く、ドライフルーツやナッツ類はおつまみとしても楽しめます。

特に、ナッツ類は一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸の含有量が多く、良質な脂質を摂取できます。

代表的なナッツ類は以下のとおりです。

• アーモンド  
• カシューナッツ  
• くるみ  
• ピスタチオ  
• マカデミアナッツ  
• ヘーゼルナッツ

ナッツの種類ごとに栄養素は異なりますが、総じて良質な脂質が多く含まれています。

ビーガン・ベジタリアン対応食品の通販サイト10選

ビーガンやベジタリアンの生活を続けるうえで大変なのが、食品の調達でしょう。ビーガン・ベジタリアンに対応していないスーパーも多いです。

そこでおすすめなのが、通販サイトの利用です。今回は、ビーガン・ベジタリアン対応食品を扱う人気の通販サイトを10個紹介します。

Good Good Mart（グッドグッドマート）

Good Good Mart（グッドグッドマート）は、植物性の食材を数多く扱う、日本でも大規模な食材宅配サービスです。ビーガンのほか、フードロス対応やプラスチック削減など、希望するジャンルごとに商品を探せます。

主食からおやつ、冷凍食品まで幅広い食品を取り扱っているのが魅力です。さらに、ビーガンに対応した日用品や化粧品なども販売しています。

午前8：59までの注文は当日発送、午前9：00以降の注文は翌営業日に発送です。（土・日・祝日に注文の場合、発送は翌営業日）

SOYCLE（ソイクル）

SOYCLE（ソイクル）は、発芽大豆を原料に作られた大豆ミートのブランドです。

発芽大豆から作ることで、アミノ酸やグルタミン酸が豊富に含まれた、美味しい大豆ミートを実現しています。

SOYCLEの公式オンラインショップでは、大豆ミートを粉状にしたフレークと、唐揚げのように調理できるブロックが販売されています。価格が安くなる定期コースもあり、長く続けたい方におすすめです。

注文の翌3営業日（土・日・祝日を除く）以内に発送されます。

ブイクックスーパー

ブイクックスーパーは、ビーガン対応商品のネットスーパーです。運営メンバーが商品選定から発送までを一貫して担当しており、安心して利用できます。

主食や代替肉、スイーツなど、多くのジャンルのビーガン向け食品が揃っており、毎日の食事を飽きずに楽しめるでしょう。BBQに対応した「BBQ BOX」もあります。

賞味期限が近い商品は割引価格で販売されており、フードロスの削減にも貢献できます。

通常商品は3営業日以内（土日祝除く）の発送です。

チャヤマクロビ

チャヤマクロビは、マクロビオティック専門レストランである「チャヤマクロビティクス」が運営するオンラインショップです。

マクロビオティックとは、日本の伝統的な食事を中心とする食生活のことです。玄米や漬物などが該当します。

チャヤマクロビは「食べてきれいになる、オーガニックな生き方」をテーマに、美味しくバランスのとれたマクロビ食を提供するレストランです。オンラインショップでは、お店の味を自宅でも味わえます。

注文日の正午から数え、翌営業日より5日以内の発送です。

St.Palace（セントパレス）

St.Palace（セントパレス）は、鳥取でホテル・お土産店・ギフトショップを営むお店が運営するネットショップです。鳥取の新鮮で美味しい野菜を使った、オリジナルのビーガン食品が魅力です。

St.Palaceの特徴は、コースを味わえる定期便が充実していることです。「冬を味わう和のヴィーガンコース」「春野菜のおもてなしヴィーガン料理」のように、月ごとに異なるテーマのコース料理を、定期便で楽しめます。

配送日の指定がない場合、最短日のお届けです。

グリーンカルチャーONLINE STORE

グリーンカルチャーONLINE STOREは、国内でも大規模なプラントベース専門のオンラインショップです。植物性食品や日用品を多数扱っており、その数は約2,000種類に及びます。

運営するグリーンカルチャー株式会社は、代替肉・植物肉の製造販売に力を入れている企業です。大豆ミートや植物肉加工品のほか、主食や調味料、スイーツなども豊富で、手軽にビーガン生活を始めたい方に適しています。オーガニックにこだわった商品も多いです。

注文確認後、5営業日以内に発送されます。

KaRuNa（かるなぁ）

KaRuNa（かるなぁ）は、「カラダにやさしい、ココロにうれしい」をテーマに、ビーガン・ベジタリアン向け商品を扱う通販サイトです。

大豆ミートやグルテン加工品など、植物性タンパク質関連の商品を多数扱っています。そのほか、調味料や冷凍食品、飲み物のレパートリーも豊富です。体にやさしい食生活を実現したい方におすすめです。

注文確認後、5営業日以内に発送されます。

まるごとVeganオンラインショップ 

まるごとVeganオンラインショップ は、ビーガンと無添加にこだわった専門店です。ヴィーガン専門カフェレストラン「まるごとVeganダイニング浅草」が運営しています。

植物性由来で添加物不使用と、厳選されたさまざまな商品を購入できます。ダイエットトレーナーとのコラボ企画商品も販売しており、ダイエット目的でビーガンを取り入れたい方にもおすすめです。

発送日が指定されていない商品は、注文から7営業日以内の発送です。ギフトラッピングにも無料で対応しています。

iHerb

iHerbは、アメリカの健康食品通販サイトです。世界185か国以上で広く利用されています。

ビーガン食品のほか、サプリメントやオーガニック商品、日用品などのレパートリーが豊富です。日本では手に入りにくい商品を気軽に購入できます。ビーガン対応のサプリメントも販売されており、健康に気を遣いたい方にもおすすめです。

海外から発送されるため、発送やお届けにかかる日数は場合によって異なります。

Amazon

Amazonでも、ビーガンに対応した多くの商品が販売されています。ここまで紹介してきたビーガン食品専門メーカーや、大手食品メーカーが出品していることも多いです。多様なレパートリーの中から、気分に合わせて気軽に注文できます。

商品によっては定期おトク便も利用でき、自身が設定した数量と配送頻度で、簡単に定期購入が可能です。

発送タイミングは出品者によって異なり、基本的には発送から1〜4日程度で届きます。

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