ゴルフで腰痛になったら？ぎっくり腰の原因と予防方法も紹介

ゴルフで腰痛になる主な原因は3つあります。正しいスイングができていないことや、ゴルフバックを長時間持ち運んだりすること、運動不足によって体が硬くなることです。

ぎっくり腰や腰痛を予防する方法は2つあります。正しいスイングを習得して腰への負担を軽減させたり、日頃からストレッチを行ったりして、怪我をしにくい体を目指しましょう。最後に簡単にできるストレッチを紹介するので、ぜひやってみてください。

目次

• ゴルフで腰痛になる3つの原因
  1. 間違ったスイング
  2. ゴルフバックの持ち運び
  3. 運動不足
• ぎっくり腰になったときの注意点
• ぎっくり腰と腰痛の予防方法
  1. 正しいスイングをする
  2. 普段からストレッチをしておく
• 簡単なストレッチおすすめ10選
• ゴルフレッスンやストレッチレッスンを受けてみる

ゴルフで腰痛になる3つの原因

ゴルフをプレーしていて腰を痛めてしまう人は少なくありません。ただし、人によって腰痛の原因は違います。まずは自分の腰痛の原因を確認してみましょう。

間違ったスイング

ゴルフのスイングは左右非対称な上に、一方向的な動作です。右利きの人であれば、クラブを自分の右側から左側へ、体をねじりながら振り抜きます。そのため、右利きの人は左側、左利きの人は右側の腰を痛めることが多いです。左右のバランスが悪いスイングは、腰だけではなく膝なども痛めてしまうことがあります。

猫背の人は、スイングの際に必要以上に前傾姿勢になってしまって、腰を痛める可能性が高いので、特に注意が必要です。

ゴルフバックの持ち運び

スイングだけではなく、ゴルフバックの持ち運びも左右非対称な動きになります。ゴルフバックは中身も合わせると10kgを超えることがあるため、長時間持ち運ぶのはかなり大変です。

日常生活でも言えることですが、片方の肩ばかりで持っていると、体が歪んで首や肩、腰などを痛めてしまいます。どうしても持ち運ばなければいけない場合は、両肩で交互に持つなどの工夫をしましょう。

運動不足

ぎっくり腰になったときの注意点

ぎっくり腰とは急性の腰痛のことを指します。重いものを持ったときや、しゃがんだり立ったりしたときになりやすいです。明確な原因は明らかになっていませんが、慢性的な腰痛もその一因だと考えられています。

1. 患部を温めない（お風呂はNG）
2. 患部を押したり揉んだりしない
3. すぐにアイシングをする
4. とにかく安静にする
5. 無理をせず病院に行く

ぎっくり腰になったときは、患部が炎症を起こしている状態なので、すぐにアイシングをしましょう。間違ってもお風呂に入ってはいけません。不用意に患部を温めてしまうと炎症を悪化させてしまいます。同じく、患部をむやみに押したり揉んだりすることもNGです。

アイシングをするときは氷や保冷剤がおすすめ。冷湿布は冷たく感じるだけで、実際に冷やしている訳ではないので、あまり効果は期待できません。
そして一番重要なのは、無理をせずに安静にしておくことです。ここで下手に無理をしてしまうと、さらに悪化して完治するのに時間がかかってしまいます。ある程度動けるようになったら、病院に行って診てもらいましょう。

ぎっくり腰と腰痛の予防方法

日頃から腰に負担をかけないようにしていれば、ぎっくり腰や腰痛になる可能性が低くなります。腰痛持ちの人はもちろん、今は特に問題のない人も油断せずに予防は怠らないようにしましょう。それでは、ぎっくり腰と腰痛の予防方法を2つ紹介していきます。

正しいスイングをする

スイングをするときに、体を正しく回転させることで腰痛は防げます。正しいスイングのコツは、体の回転を追いかけるように腕を動かすことです。腕から先に動かしてしまうと、スイングの勢いを腰で止めることになり、負担がかかってしまいます。

また、左右で腰の高さが違う場合は、揃えるように意識しましょう。仮に正しいスイングができていたとしても、同じ筋肉ばかりを使うことになるため、左右の筋肉のバランスは崩れてしまいます。プレーの前後に反対側で素振りを行うと、左右の筋肉のバランスを調整することができるのでおすすめです。素振りの様子を動画で撮影すると、自分のフォームを客観的に確認できます。

普段からストレッチをしておく

プレーをする前には必ず準備運動やストレッチを行いましょう。スイングの際には全身の筋肉を使うので、体全体を温められるラジオ体操が最適です。コースを歩くだけでも、股関節が動いて全身の血行が良くなります。

雨の降っていない日などは、カートに乗らずに歩いてみてはどうでしょうか。カート移動をする場合は、スイングの前に足踏みや股関節のストレッチをすると、体を温めることができます。家に帰った後にストレッチを行うことも、怪我の予防には効果的です。

簡単なストレッチおすすめ10選

腰痛を予防するために簡単にできるストレッチを10個紹介します。ストレッチをする際の注意点は、息を止めずにゆっくりと体を動かすことです。勢いをつけて動かすと、かえって体を痛めてしまうことがあるので気を付けてください。また、左右交互にできるものは、体の硬い方を少し多めにやるとバランスがとれます。

もも裏＆背中

もも裏と背中を伸ばすには前屈が最適です。立った状態でも座った状態でもできます。

1. 立っている場合は、膝を曲げないようにゆっくりと体を下に曲げる
2. 座っている場合は、膝をまっすぐに伸ばしてゆっくりと体を前に倒す

どちらの場合も、曲げる前に深く息を吸って、曲げながらゆっくりと息を吐くことがポイントです。また、背中を丸めるのではなく、腰から曲げることを意識しましょう。もも裏が伸びている感覚があればOKです。伸ばしすぎはよくないので、痛くなる手前ぐらいで止めましょう。
曲げられる範囲には個人差がありますが、前屈ができない方はもも裏とお尻の筋肉の硬さが腰痛の原因になります。繰り返しやることで徐々に柔らかくなっていくので、立った状態で手のひらが床につくのを目標に頑張ってください。

もも裏＆お尻

座った状態で、もも裏とお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。

1. 片方の足を曲げて、もう片方の足を後ろにまっすぐ伸ばす
2. 曲げた足の横に手をついて、バランスを保ちながら姿勢をキープする

お尻①

1つ目のお尻のストレッチは、仰向けの状態と椅子に座った状態のどちらでもできます。

仰向けの場合

1. 片方の足を曲げて両手で抱える
2. 曲げた足の膝の上に、もう片方の足のかかとをのせる
3. ゆっくりと息を吐きながら、両手で抱えた足を体の方に引き寄せる

椅子に座っている場合

1. 片足のかかとを反対の足の膝の上にのせる
2. ゆっくりと息を吐きながら。体を前に倒す

お尻②

2つ目のお尻のストレッチは、仰向けの状態で行います。

1. 仰向けになって、片方の膝を抱える
2. 膝を体に引き寄せて、胸に近づける

少し左右に動かしながら引き寄せると、お尻の筋肉を全体的に伸ばすことができます。

脇腹

立った状態で脇腹を伸ばしていきます。

1. 頭の上で手を組んで、手のひらを上に向ける
2. 背中が丸まらないように気を付けながら、体を横に倒す

背中

立った状態か座った状態で背中を伸ばします。どちらの場合もやり方は一緒です。

1. 両手を体の後ろで組む
2. ゆっくりと呼吸をしながら、手を下に伸ばす

痛くなければ、首を後ろに倒して体を少し後ろに反ると効果的です。肩甲骨が引き寄せられている感覚があればOK。

背中＆もも裏

うつ伏せの状態で背中ともも裏を伸ばします。

1. 肩幅ぐらいの広さで両手を床について、足をまっすぐ後ろに伸ばす
2. 上体を起こして背中を反る
3. 腕と足を伸ばしたまま体を折り曲げて、お尻を上に上げる

もも裏

タオルを使って、もも裏の筋肉を伸ばしていきます。仰向けの状態でも座った状態でもできます。

仰向けの場合

1. 仰向けになって、片方の足を天井に向けて伸ばす
2. もう片方の足をまっすぐ伸ばしたまま、天井に向けた足にタオルを引っかける
3. タオルを体に向かって引き寄せる

座っている状態

1. 片方の足を前に出してタオル引っかける
2. 足を少し上に上げながら、タオルの手前に引っ張る

広背筋

壁や床、机に手をついて広背筋を伸ばします。

1. 肩幅より少し広めに両手を開く
2. 両手の甲をつけて（手のひらは上）、上体を手に近づける

床に手をついてもうまく伸びない場合は、正座をしたり、足を後ろに伸ばしてください。体重がかかるので、さらに伸びます。机に手をつけくときは、椅子に座ってやるとやりやすいです。

腰

仰向けの状態で腰をストレッチします。

1. 仰向けになって、手を横に伸ばす
2. 上体を回転させずに、片方の足を反対側につけるようにひねる
3. ゆっくりと呼吸をしながら、その姿勢をキープする

ひねった足の膝を手で持つと安定します。

ゴルフレッスンやストレッチレッスンを受けてみる

運動不足による体の硬さと正しいスイングができていないことは、ゴルフによる腰痛の主な原因です。
Zehitomoではプロにストレッチレッスンやゴルフレッスンを依頼することができます。体が硬いことに悩んでいる人はストレッチレッスンを、自分のスイングが正しいのか自信がない人はゴルフレッスンを受けてみてはどうでしょうか。
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