シェイプアップ効果大！女性が自宅でやる筋トレメニューベストセレクション

「筋トレをしたいけどジムに通う時間がない」という女性におすすめなのが、自宅でできる筋トレです。大胸筋や背筋、腹筋や広背筋など、さまざまな部位を鍛えるメニューを組むことで、健康的なダイエットができます。

本記事では、自宅の筋トレに必要な器具や女性向けの筋トレメニュー、トレーニングの方法を紹介します。初心者や50代以降の方でもできるメニューを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

【女性向け】自宅でできる筋トレの利点と魅力

筋トレは、筋力をつけて健康な体を作りながらボディメイクできるというメリットがあります。筋肉量が少ないと代謝が低下し、食事を減らしても痩せにくい体質になってしまいます。筋トレで筋力を高めることで基礎代謝が上がり、効率的に痩せることが可能です。以前と同じ食事量でも、体重に変化を感じられるでしょう。

筋トレはダイエットだけでなく、姿勢を良くして身体のバランスを整える効果や、成長ホルモンの分泌による美肌などの美容効果も期待できます。

また、自宅で行う筋トレは「筋トレをしたいけど、家事や育児でジムに通う時間がない」という女性におすすめです。自宅で行える筋トレのメニューは豊富で、ジムに通わなくても手軽に効果的なトレーニングができます。

自宅で行う筋トレは服装を気にすることなく、空いた時間に気軽にできるのもメリットです。

女性向け筋トレの基礎知識

筋トレは女性にとって、多くのメリットがあります。

女性が筋トレをしても、ボディビルダーのようなムキムキの体型になるわけではありません。たるんだ部分を引き締め、鍛えたい部分を選んでトレーニングすることで、メリハリのある美しい体型を目指せます。

また、筋トレは基礎代謝を高めるため、ダイエット効果も期待できます。基礎代謝が高まることで運動をしていないときも摂取カロリーが消費され、痩せやすい体質になるでしょう。

食事制限だけのダイエットは筋肉も落ちてしまい、不健康な痩せ方をしてしまう可能性があるでしょう。筋肉量を増やして基礎代謝が上がれば、身体を温かく保ちつつ、冷え症改善につながります。筋肉の適度な疲労によって眠りも深くなり、睡眠の質も良くなるでしょう。ただ痩せるだけでなく、健康的にダイエットできるのが大きなメリットです。

「有酸素運動などのスポーツをしても痩せない」という方も筋トレで筋肉を増やせば、ダイエットに成功できる可能性があります。

自宅での筋トレのための準備

自宅で筋トレするには、トレーニング器具とトレーニングスペースの用意が必要です。

ここでは、トレーニング器具を選ぶポイントや、スペースを設定する工夫などを紹介します。

宅トレの必要な道具とスペースの確保

筋トレの道具は種類が豊富で、最初は何を揃えたら良いかわからないかもしれません。自宅で筋トレする際、特に優先的に必要な器具は以下のとおりです。

• トレーニングマット
• ダンベル
• チューブ

トレーニングマットは、フローリングの床などに敷き、身体を保護するために必要です。

ダンベルは持ち手の両端に重りがついたグッズで、上半身だけでなく下半身や肩・体幹など全身を鍛えられます。重さが固定されているタイプと、負荷を変えられる可変式があります。可変式であれば、筋力アップに合わせて段階的に負荷を重くできるのもメリットです。

チューブは場所を取らず、手軽にトレーニングできるグッズです。負荷を細かく設定でき、安全性も高いため、初心者から上級者まで幅広く使用できます。

ほかにもバランスボールやベンチ、腹筋ローラーなど、自宅の筋トレで使えるグッズは豊富です。トレーニングの目的に合わせて選ぶとよいでしょう。

筋トレをするスペースは、設置する器具により広さの目安は変わります。本格的に器具を揃えるなら6畳程度のスペースが必要ですが、ダンベルやチューブを使ったトレーニングの場合、両手を広げられるスペースがあれば問題ありません。

モチベーションを高めるトレーニングエリアの作り方

筋トレを継続的に行うためには、モチベーションが高まるトレーニングエリアを作るのがおすすめです。

周りの物を整理し、雑誌やテレビなど集中力を妨げるものは遠ざけましょう。トレーニング用の部屋を確保できれば、より効果的です。気分が上がる音楽をかけるのもよいでしょう。

目標や理想とする体型のモデルなどがあれば、ポスターを壁に貼っておくこともモチベーションアップにつながります。

ウォーミングアップとクールダウンの重要性

筋トレを始める前には、ウォーミングアップが重要です。体を軽く動かすことで全身の血行を良くし、筋肉の温度を高めます。

血液の循環が良くなることで筋肉がほぐれ、運動に適した柔らかさになるでしょう。筋トレのウォーミングアップは、約10分程度のストレッチが最適です。

筋トレのあとは、クールダウンも行いましょう。クールダウンは筋トレによって興奮している神経や筋肉を鎮静させ、筋肉に溜まった疲労物質の排出が期待できます。

クールダウンもウォーミングと同じくストレッチを行いましょう。筋トレで負荷がかかった筋肉をゆっくり伸ばします。反動をつけず、各部位を気持ちいいと感じる程度にストレッチしてください。チューブや、ストレッチポールなどの器具を活用するのもおすすめです。

シェイプアップ！女性向け自宅で行える全身トレーニングメニュー

自宅で行う筋トレは、上半身・下半身やコアトレーニングなどバランスよく行うことで、全身の筋力を均等に鍛えられます。

効果的なトレーニングを継続して行うことで、シェイプアップや体力向上に向けた成果を実感できるでしょう。ここでは、自宅で行う女性向けの基本的な筋トレメニューについて紹介します。

プッシュアップ（上半身トレーニング）

プッシュアップは腕立て伏せのことで、腕や胸筋、肩、二の腕など上半身全体が鍛えられる筋トレです。腕や肩など、上半身の見える筋肉を鍛え、目立つ部分を引き締められます。

<プッシュアップのやり方>

1. 腕を肩幅より少し外に開いて地面につける
2. つま先と手のひら（腕）で体を支える
3. 足を伸ばし、頭から足先までが一直線になるようにする
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を落とす
5. 床につかないギリギリまで下げ、地面を押し上げて元の姿勢に戻す

胸はできるだけ地面ギリギリまで下げるようにしましょう。腰の上げ過ぎ・下がり過ぎに注意してください。

トライセップ・ディップス（上半身トレーニング）

胸や腕、肩の筋肉を強化するトレーニングで、ベンチを使って行います。

<トライセップ・ディップスのやり方>

1. ベンチに座り、両手を腰の隣に置く
2. 腰をベンチから持ち上げ、足を数センチほど前方に置く
3. 腰がベンチの前にきて、スタートポジションになる
4. 肘を曲げて、肘の角度が90度になるまで体の位置低くする
5. できるだけ体をゆっくりと下げる
6. 最も低い位置で一時停止し、スタートポジションに真っ直ぐ戻るように強く押し返す
7. 同じ動作を数回繰り返す

上半身を持ち上げるとき、脚の力を使わないようにしましょう。

ダンベルフライ（上半身トレーニング）

ダンベルを使い、大胸筋など上半身を鍛えるトレーニングです。

<ダンベルフライのやり方>

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
2. 両肘を伸ばし、手のひらが向き合う向きでダンベルを持つ
3. 肩甲骨を寄せ、肩を後ろに引いた状態をキープする
4. 手首をまっすぐに固定したまま、腕を真横に広げる
5. 下ろせるところまできたら、スタートポジションに戻す
6. 同じ動作を繰り返し行う

トレーニング中、肘は軽く曲げたまま行いましょう。背中を少し反らせ、胸を張る姿勢を保つことも大切です。

スクワット（下半身トレーニング）

下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。下半身には多くの筋肉が集まっているため、効率的な筋トレで代謝を高められるとして人気です。主にお尻や太もも、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的です。

<スクワットのやり方>

1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
2. お尻を後ろへ突き出すようにして、股関節からゆっくりと体を下げる
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

回数は10回×3セットが目安ですが、初めは無理をせず、5回×3セット程度から始めましょう。

ヒップスラストとグルートブリッジ（下半身トレーニング）

ヒップスラストとグルートブリッジは、大臀筋（お尻の筋肉）を鍛えるトレーニングです。どちらも仰向けになってお尻を持ち上げる動作を行いますが、やり方は異なります。

<ヒップスラストのやり方>

1. ベンチや椅子の前に座り、肩甲骨の下あたりを後ろにつける
2. 膝を90度に曲げ、足を床につける
3. 腰を浮かせて上に向かって持ち上げ、床すれすれに腰を下ろす
4. 腰の上げ下げの動作を繰り返す

最初は週に1回で3セット、慣れてきたら週に2回で6セット行いましょう。

<グルートブリッジのやり方>

1. 仰向けになり、膝を立てる
2. お尻を上げ、膝の角度が約90度になる部分に脚を配置する
3. 肩甲骨を基点に太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる
4. 45秒から60秒キープして3セット行う

ヒップスラストとグルートブリッジはどちらも、お尻の筋肉を締めながら行うことがコツです。

ランジ（下半身トレーニング）

下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。大臀筋や太ももの筋肉に大きな刺激を与えます。スクワットと似ていますが、スクワットが両足を同時に鍛えるのに対し、ランジは片足ずつ鍛えるという点が異なります。

<ランジのやり方>

1. 足を前後に開いて背筋を伸ばす
2. 前に出した足の膝が90度になるまで身体を下げる
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る
4. 片足10〜15回を左右行い、3セット行う

毎日は行わず、休養を挟みながら週に2〜3回行いましょう。

バイシクルクランチ（コアトレーニング）

名前の通り、バイシクル（自転車）を漕ぐ動作をするトレーニングです。腹筋などお腹の筋肉を鍛えます。

<バイシクルクランチのやり方>

1. 仰向けに寝て両手を頭の後ろに添える
2. 両足を90度に曲げて浮かせる
3. 片足をぐっとお腹の方に引き寄せ、反対の足は伸ばす
4. 足を引き寄せるタイミングで足と反対の肘を膝につけお腹をひねる
5. 同じ要領で反対の膝と肘をつける

左右10回〜15回で、3セット行います。テンポよく、自転車を漕ぐように足を動かしましょう。

プランク（コアトレーニング）

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。腰を浮かせてキープするというシンプルで簡単な動作で、腹直筋など腹部のインナーマッスや二の腕、背中などを鍛えます。

<プランクのやり方>

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
3. 頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープする

呼吸は止めないようにしましょう。最初は20秒キープを目標にしてください。20秒で3セットが目安です。連続で行う場合、10秒程度の休憩を挟みます。

宅トレの継続とモチベーションの保持のためのポイント

筋トレは継続が大切ですが、自宅で行う場合は強制力が働かず、持続が難しい側面があります。モチベーションを保つためには、目標の設定やスケジュールの作成などポイントを押さえましょう。

ここでは、宅トレのモチベーションを保持して継続するためのポイントを解説します。

目標設定と進捗管理

目標が曖昧なまま筋トレを始めるとモチベーションが下がりがちになり、継続が難しくなります。まずは、継続する理由となる明確な目標を設定しましょう。目標は、「何をどのくらいやるか」をできるだけ詳細に設定することがポイントです。

筋トレを行う時間も決めておきましょう。繰り返し同じ時間に行っていると次第にその時間は筋トレの時間と体が覚え、習慣化するようになります。

加えて、目標達成までの期間も設定してください。達成までの進捗を確認することで、継続のモチベーションとなります。

ルーティンの作成とスケジュール化

自宅で行う筋トレは、日々のルーティンに組み込んでスケジュール化することが継続しやすくするコツです。1日ごと・週ごとの筋トレメニューを決め、詳細にスケジュールを組みましょう。

特に、日常的な行動の中に筋トレを組み込むことで、習慣化しやすくなります。お風呂に入る前や朝起きてすぐなど、毎日行うルーティンのなかに筋トレをする時間を組み入れましょう。スケジュール化することで、筋トレが毎日の生活の一部となります。

モチベーションを高める報酬とご褒美の設定

目標を達成したら自分への報酬を与えるよう設定することで、モチベーションを高められます。例えば、小さな目標をいくつも立て、達成するごとにご褒美を自分に与えるようにしてみましょう。

「好きな洋服を買う」「豪華なランチを食べる」など、自分にとって最もご褒美となるものを設定します。ただし、ダイエットなどの目標が台無しにならない程度の報酬にするよう注意してください。

ご褒美の設定は筋トレを行う高いモチベーションになり、筋トレの継続を後押しするでしょう。

ゼヒトモでパーソナルトレーニングのプロを探す

今回は、女性におすすめの筋トレメニューについて紹介しました。自宅でできる筋トレばかりなので、隙間時間を使ってトレーニングができます。しかし、独学でトレーニングをすることに限界を感じる人もいるでしょう。そんな方は、ゼヒトモからパーソナルトレーニングのプロを探してみませんか？

いくつかの質問に答えるだけであなたにピッタリのプロが見つかります。パーソナルトレーナーを探している方は、ゼヒトモをお気軽にご利用ください。