ランニングで健康に！長く続けるコツや注意点は？【プロのアドバイス付き】

ランニングは、健康増進に効果的な運動です。具体的には、免疫力向上・冷え性の改善睡眠の質などを高めることにつながります。ランニング前に筋トレを行ったり、正しいフォームで走ることを意識すると、体により負荷がかかるため、効果が高まります。

持続して効果を得るためにも、目標を設定したり、アイテムをそろえてるなどの、モチベーションを保つ工夫をして継続することを意識しましょう。

目次

・ランニングによって得られる健康効果
・ランニングによる効果を高めるコツ
・ランニングをする際に意識すべきポイント
・ランニングを長く続けるためのポイント
・ランニングのプロが答えるQ＆Aコーナー
・Zehitomoからランニングレッスンを依頼してみる

ランニングによって得られる健康効果

ランニングを継続的に行うと、体に良いことがたくさんあります。例えば、代表的なのは次のような健康効果です。

免疫力の向上

有酸素運動であるランニングを行うと、血糖値を調整するインスリンと呼ばれるホルモンの一種の活性化、血圧増加の原因となる交換神経の高ぶりを抑えるなどの効果を得ることができます。

血糖値が下がり、交感神経が正常に働くと、ナチュラルキラー細胞と呼ばれる病原菌を殺してくれる細胞の働きが活性化します。そのため、自然と風邪をひきにくくなったり、体調悪化を防いでくれるなど免疫力を高めることが可能です。

冷え性の改善

冷え性の主な原因は血行不良です。ランニングのような有酸素運動は、下半身の筋力を動かすため、心拍数があがります。その際に体内に酸素が自然と送りこまれるので、全身の血行が良くなり、冷え性の改善にもつながります。

心肺機能の向上

心肺機能の向上には、運動をして多少の負荷をかけることが不可欠です。継続的に行うほど、心肺機能が向上し、疲れにくいような身体を作り上げることにつながります。 ランニングは負荷の大きい運動なので、短い時間でも効果を感じやすいでしょう。

睡眠の質向上

快適な睡眠には、脳と肉体の疲労感が不可欠です。脳の疲労感は、仕事や勉強をすることによって得ることができますが、肉体の疲労感は、実際に負荷がかかるような運動をしなければ得られることはできません。

ランニングは、負荷が大きすぎず、適度に肉体の疲労感を得られる運動であるため、行うことで良質な睡眠をとることができます。

ランニングによる効果を高めるコツ

普通にランニングをしても十分ですが、一工夫することでより効果が期待できます。

ランニングの前に筋トレをする

ランニングを始める前に筋トレを行うことによって、心肺機能が培われるだけでなく、代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい状態になります。

ランニングは下半身しか使わないと思われがちですが、腕振りなどで上半身の筋肉も使うため、全身のトレーニングをしておくと、より高い効果が期待できます。例えば、全身の体幹を鍛える「フロントブリッジ」を行うことがおすすめです。

1.うつぶせの状態から、両肘を床につけて体を持ち上げる
2.両肘と両足のを支点にして、体が水平の状態にする
3. 2の状態で30秒～60秒の間キープ

普段、あまり筋トレをしない人でも簡単にできるので、ぜひやってみてはいかがでしょうか。

ランニングの前にストレッチを入念に行う

ランニングを始める前にストレッチを行っておくと、基礎代謝やパフォーマンスも向上します。短時間でも良いので、行う習慣をつけましょう。

また、ストレッチをしておくことで、筋肉痛や肉離れなどの怪我の防止にもにもつながります。 特にアキレス腱は、ちょっとした運動でも負荷がかかりやすく、怪我をしやすい部位であるため、必ず行っておきましょう。

1.立ったまま両足を前後にひく
2.後ろにひいた足をまっすぐに伸ばし、前足に重心をかける
3. 2の状態で10秒キープ
4.左右の足を入れ替えて、同様の動作を行う

簡単で1分もかからないので、苦にはならないはずです。

ランニング後はバランスの良い食事をとる

ランニング後はバランスの良い食事をとりましょう。「せっかく脂肪を燃焼したのに、食事をしたら効果が薄れるのではないか」と思う人もいるかもしれませんが、栄養補給を我慢すると、体調を崩すことにもつながります。

・ヨーグルトや鶏肉に含まれるタンパク質
・パンや米に含まれる炭水化物
・ほうれん草やかぼちゃに含まれるビタミン
・魚や卵に含まれるミネラル

が含まれた食べ物を食べると、疲労回復効果が高まります。

ランニングをする際に意識すべきポイント

ランニングをする際は、けが防止や効果向上のために下記のポイントを意識するようにしましょう。

疲れにくい足運びをする

足運びとは、走っている時の足の動かし方のことですが、正しくできないと怪我をしたり、疲労感が増すことにつながります。 ランニングをする際は、跳ねたり、太ももを意図的に上げるのではなく、骨盤を前傾させて、自然と足が上がるような姿勢で走るようにしてください。

自分にあった着地方法をする

効率的に走るためにも、自分にあった着地方法をマスターしましょう。一般的には3種類の着地方法があるので、1つずつ紹介していきます。

ヒールストライク法

ヒールストライク法は、かかとから着地して、つま先から地面を蹴って前に進む走法です。特に意識していない方は、この着地方法で走っている人が多いです。

太ももやおしりの筋肉を使っているため、下半身の筋力増加という面では効果が期待できます。しかし、重心を前に出蹴りだしてから着地をすると、推進力が落ちるため、重心を保ったまま走ることを意識しましょう。

ミッドフット法

ミッドフット法は、足裏全体で着地する走法です足裏全体で着地するので、足首や膝に負担がかかりづらく、怪我防止という面では一番最適な着地方法です。また、体幹も安定するため、全身の筋肉を鍛えたい人にはおすすめです。

フォアフット法

フォアフット法は、足先から着地する走法です。3種類の中でも、一番スピードがでることが特徴であるため、ハイペースでランニングをしたい人にはおすすめです。

しかし、この走法は小さい頃の生活習慣や環境によっては合わない可能性があります。 試してみて、違和感や走りづらさを感じたら、無理せず別の走法でランニングすることをおすすめします。

腰の位置は高く意識する

ランニングをする際は、腰の位置を高くキープすることを意識しましょう。腰が下がってしまうと、適度な疲労感を得ることができず、スピードも下がってしまうからです。着地をする際に、膝を曲げすぎないことを意識すると、自然の腰の位置は高くなります。

骨盤は前傾をキープする

骨盤を前傾にキープすることで、スムーズに綺麗なフォームで走ることができます。すぐに取り入れることは難しいですが、骨盤を後ろから前に押し出すようなイメージで走るようにすると、自然と身についていきます。

腕振りは肘を引き上げる

肘を引き上げて腕ふりを行うと、足運びがスムーズになります。リズム良く、小刻みに、肘を後ろに上げることを意識して、腕振りを行うと綺麗に足が前に出るでしょう。

しかし、力みすぎたり、腕を開きすぎてしまうと、疲労が溜まりやすくなってしまいます。 そのため、力みすぎず、腕をコンパクトにたたんで、走ることを意識してください。

ランニングを長く続けるためのポイント

健康効果が期待できるランニングですが、長期的に続けなければ、その効果は薄れてしまいます。この項では具体的にどのようなことを実践すればいいか、継続してランニングを行うコツを紹介します。

走る目的を具体的に決める

走る目的を具体的に決めましょう。なんとなく始めるのではなく、「こうなりたい」という自分の理想像を決めておくと、モチベーションがあるので、続けやすくなるかもしれません。

例えば、「夏までに3キロ痩せる」、「足の筋肉量を増やす」など、まずは実現できそうな目標を設定してから、始めてみてはいかがでしょうか。

継続できる距離とペースを走るようにする

ランニングを始めたばかりの時は、短い距離を速すぎないペースで走るようにしましょう。 徐々に慣れてきたら、ペースや距離を上げるようにしましょう。最初はセットにして走ることがおすすめです。例えば、5分走ったら、5分休むなど、負荷が少ないようなペースでは走ってみてはいかがでしょうか。

ランニングに適したアイテムを揃える

ランニング用のアイテムを揃えておくと、自然と走ることに対するモチベーションも上がりそうです。この機会に購入してみてはいかがでしょうか 具体的に下記のようなアイテムがおすすめです。

・ランニングシャツ
・ランニングパンツ
・ランニングシューズ
・タイツ
・ランニングキャップ

怪我防止対策を行う

怪我をしてしまうと、必然的にランニングを続けることができなくなってしまうため、怪我対策は入念に行いましょう。
・ランニング前のストレッチ
・前日に十分な睡眠をとる
・タイツやソックスを着用する

などといったことをを実践すると、怪我をしづらくなります。

ランニングのプロが答える！Q＆Aコーナー

Q1 里仲さんが思う、ランニングによって得られる健康効果とは

ランニングをすることで、「疲れづらくなること」は大きな効果だと思います。心肺機能が強くなることが関係して、小走りしたぐらいではで息切れしないし、日常生活においても「疲れたな」と思うことが少なくなりましたね。

身体的な健康ではないですが、ストレスが溜まりづらくなり以前よりもポジティブ思考になりました。ランニングを始める以前よりも心身の両面で気持ちが楽になったと思います。

Q2里仲さんが思う ランニングの効果を高めるために実践すべきことは？

ランニングの効果を高めるには、長期的に続ける必要があります。なので、モチベーションを維持できるような習慣を徹底すると良いと思います。私の場合は、日々の変化を確認するようにしていました。

例えば、体重計に乗って、何キロ痩せたか計ってみたり、お風呂場の鏡で自分の体形がどれくらいスリムになったか見比べるようにしました。やっぱり目に見えて体の変化が分かると、「この調子で続けよう！」という気持ちになるため、おすすめです。

Q3 ランニングの際に気を付けるべきこと・心がけるべきことは？

ネットの情報を鵜呑みにしないことです。もちろん正しい情報も多いのですが、誤った情報を取り入れてしまうと自分に合ったフォームで走れなくなったり、怪我につながります。

あくまでネットは参考にする程度で良いでしょう。自分だけの判断で練習方法などを決める前に、ランニングに精通している人に相談することをおすすめします。 正しい練習方法や走り方を教えてくれるので、自分に合ったランニングができるようになると思いますよ。

Q4ランニング初心者は週に何日くらい走るのが適切？

最初は週1~2回程度が良いでしょう。私がランニングを始めた時は、毎日していましたが、すぐ怪我をしてしまったので、おすすめできません。 また、最初は5分走って5分歩くるのを20~30分程度続けてください。慣れてきたら歩きを3分、走りを7分と、徐々に走る時間を伸ばしていきましょう。

2ヵ月程度、この方法を続けたら、走るだけのランニングを行っても大丈夫です。頻度も週3~4にしても大丈夫ですし、走りたいと思った時にしても問題ありません。

Q5 ランニングの際に持っておいた方が良いアイテムはありますか？

お金は持っておくようにしましょう。もし、ランニングの最中に足をつってしまったり、怪我をしたら帰ることとが難しくなるからです。万が一の事態に備えて、帰りのバス代・タクシー代程度のお金を準備しておくと、安心してランニングができると思います。

後は、「塩飴」を持っておくといいでしょう。ランニング中は、体内の塩分が失われます。最悪の場合、熱中症になってしまう可能性があるので、塩分補給は欠かせません。 休憩時に塩飴を舐めたり、水の中に溶かし入れて飲んでも大丈夫です。また、塩飴と水の代わりに、塩分だけでなく、アミノ酸や糖質も補給できるスポーツドリンクを持っても良いでしょう。

里仲様のご紹介

> 今回取材した里仲様のZehitomoページはこちら <

里仲様は、ランニングに関わる知識が豊富で、様々な課題や目的を持った生徒様１人１人に寄り添った指導を行い、成功に導いた実績が多数あります。自分に合ったランニングのフォームや練習方法を実践できているか、不安に感じている方でも安心です。 ランニングを通して、目標を達成した際の嬉しさや喜びを感じてもらうことを大切にされているので、楽しくモチベーションを保ちながらレッスンを受けることができるでしょう。

Zehitomoからランニングレッスンを依頼してみる

ランニングをする際は、健康効果を継続的に得るためにも、無理はせずに正しいフォームで走るようにしましょう。「ランニングをして健康になりたいけど、自分に合ったペースやフォームがわからない」という人は、Zehitomoからランニングレッスンを依頼してみてはいかがでしょうか。

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