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ヨガには、数多くの専門用語があります。その中でもよく耳にするのが「バンダ」です。レッスン中に講師が「バンダを意識して」「バンダを締めて」というのを、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
この記事では、バンダの意味をわかりやすく解説します。また、バンダを実施することで得られる効果や練習時の注意点についても紹介します。ぜひ参考にしてください。
ヨガの「バンダ」とは、サンスクリット語で「ロックする」や「締め付ける」などの意味を持つ言葉です。呼吸やヨガによる生命エネルギー（プラーナ）の流れが体外に漏れないように締め付けて、閉じ込める方法を指します。
次項で詳しく解説しますが、バンダには9つの部位があり、代表的なものがジャーランダラバンダとウディヤナバンダ、ムーラバンダの3つです。
バンダを意識することで、ヨガのポーズが安定するだけでなく、呼吸が乱れにくくなり、正しい姿勢（アーサナ）をキープしやすくなる効果があります。
また、バンダはエネルギーセンターとも呼ばれるチャクラや、解剖学とも関わりがあるといわれています。バンダのやり方をマスターし、上手に扱えるようになると、さらに集中力や筋力を高めることが可能です。
バンダの種類と部位、それぞれを締め付けることで得られる効果については、以下をご覧ください。
| バンダの種類（部位） | 効果 |
| ジャーランダラバンダ（喉） | リラックス |
| ウディヤナバンダ（腹部） | 自律神経を調整する、代謝促進 |
| ムーラバンダ（骨盤底） | 内臓機能を調整する |
| カティバンダ（太ももの付け根） | 体幹と下肢をスムーズにつなぐ |
| ジャヌバンダ（膝上） | 足首から股関節までをスムーズにつなぐ |
| クラプファバンダ（足首） | 腹式呼吸を良質なものにする |
| アサムバンダ（肩） | 体幹と上肢をスムーズにつなぐ |
| クルパルバンダ（肘） | 手首から肩までをスムーズにつなぐ |
| マニバンダ（手首） | 胸式呼吸を良質なものにする |
ヨガの9つのバンダのうち、ジャーランダラバンダとウディヤナバンダ、ムーラバンダの3つは代表的なバンダといわれています。それぞれのバンダの練習方法や効果を高めるコツを紹介します。
喉に位置するジャーランダラバンダは、以下の手順で引き締めます。
顎をしっかりと引くことで、気道を確保するようにしてください。また、喉を締めると、首周りからプラーナが抜けにくくなります。
スマホを見る時間が長いと、顎が鎖骨から遠のき、首や肩に負担がかかって呼吸が浅くなりがちです。ジャーランダラバンダを実施することで、首の位置が整い、リラックス効果も期待できます。
腹部を締めるウディヤナバンダは、以下の手順で進めていきます。
息を吐くとき、お腹をしっかりとへこませて横隔膜を引き上げてください。体幹が安定し、ウエストを引き締めにつながります。また、情緒が安定する効果も期待できるでしょう。
骨盤底のムーラバンダを引き締めると、プラーナが下方に流れ出るのを防ぎやすくなります。以下の手順で進めましょう。
引き締める部位に注意を向け、息を吐くタイミングで締め付けるようにしてください。内臓を支える骨盤底筋を鍛えることで、お腹の引き締めや尿漏れ予防の効果も期待できます。
ヨガのバンダを練習するときは、手順通りに進めることも大切ですが、呼吸や意識にも注意を払うことが必要です。より効果を高めるためにも、押さえておきたいポイントを紹介します。
バンダを練習するときは、丁寧かつゆっくりと鼻呼吸をしてください。また、筋肉、特にインナーマッスルに意識を向け、引き締めたい部位の筋肉がしっかりと収縮しているのを感じ取れるようにしましょう。
毎日練習することでバンダを習得しやすくなりますが、練習をしないほうが良いタイミングもあります。特に次のタイミングでは、練習を避けるようにしてください。
心身ともに健康なときにバンダの練習をするなら、より効果を実感しやすくなります。
バンダを習得すると、体内の各部を適切に締め付けられるようになります。また、各部の締め付けを通して、リラックス効果や呼吸を整える効果なども期待できるでしょう。
しかし、習得には、安定した呼吸と高い集中力が必要です。ヨガのテクニックの中でも難易度が高いジャンルといえるため、時間をかけて根気良く訓練していきましょう。
繰り返しになりますが、バンダはヨガのテクニックの中でも難易度が高く、時間をかけて練習をして習得していくことが求められます。
また、正しい方法で練習をしないと、期待する効果を得られません。独学で習得しようとするのではなく、ヨガの正確な知識を持ったインストラクターからレッスンを受けるようにしてください。
ヨガインストラクターの対面レッスンを受けることで、意識を向ける部分やポーズなどを細かく指導してもらえます。
正しい姿勢や呼吸法をマスターすれば、自宅でもヨガに取り組みやすくなります。まずは、実績のあるインストラクターが教えるヨガレッスンに通ってみてはいかがでしょうか。
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