ヨガの基本のポーズのやり方を紹介します。ここでは、下を向いた犬のポーズ、、英雄のポーズ、立位で弓を引くポーズ、ピラミッドのポーズ、椅子のポーズの説明をしています。
1.下を向いた犬のポーズ
英語のポーズ名：Downward-Facing Dog
四つ這いの姿勢
四つ這いの姿勢から始めます。足のつま先は立てておきましょう。
膝を伸ばして三角形になる
息を吐きながら膝を床から離して伸ばしていきます。
お尻を頂点とする三角形を作りましょう。
ポーズの確認ポイント
お尻は斜め後ろ方向に突き出しましょう。
かかとは床についているのが理想形です。
両手はパッと開き、人差し指の付け根をマットにグッと押し付けましょう。
首がだらんと下がらないように背筋の延長線上を意識しましょう。
背骨はまっすぐを保ち、反らせすぎないようにしましょう。
目線は足と足の間に向けます。
5呼吸キープ
体勢が整ったら、ゆっくりと呼吸を5呼吸繰り返します。
2.英雄のポーズ
英語のポーズ名：Warrior Pose
足を前後に開く
山のポーズから、足を一歩前に出します。
前の足先は正面を向け、後ろ足はやや外側向きで45度くらいの角度にします。
前脚の膝を曲げる
前の脚の膝を曲げ、脛が床と垂直、太ももと90度になるようにします。
90度を保って踏ん張りやすいように足の幅を微調整します。
前足から後ろ足までのラインを一直線上にセットします。
骨盤を前足と同じ方向に向ける
骨盤の向きは前足の方向と同じにしたままを保ちます。
前脚は内側に傾きやすいのでしっかり垂直をキープします。
前後の脚に均等に体重がかかるようにしましょう。
両腕を頭上に上げてキープ
息を吸いながら、両腕を天井に向かって伸ばします。
そのままでもOKですし、両手を組んでも構いません。
視線を斜め上方に向けて5呼吸キープします。
反対側も忘れずに行う
腕をおろし、足を揃えて山のポーズに戻ります。
左右を入れ替えて行いましょう。
3.立位で弓を引くポーズ
英語のポーズ名：Standing bow pulling pose
立って片足立ちになり足を掴む
山のポーズから、左脚で重心を取りバランスを整えます。
右膝を曲げてお尻のあたりで足を掴みます。
右手で右足の土踏まず側を掴みましょう。
左腕を前方に伸ばす
左腕を手の平は下向きで、前方にまっすぐに伸ばします。
上体を前傾し後ろ足を上へ
息を吐きながら、弓を引くように、掴んだ後ろ足をグーッと斜め後方に引き上げていきます。上半身を足で引っ張り上げる意識で行いましょう。胸が広がります。
呼吸を繰り返してキープ
キープの間の軸足は常にまっすぐを保ちましょう。
吐く息で上げた足をさらに後ろ上方に引きあげ、吸う息で胸を開きます。
反対側も忘れずに行う
後ろ足の引きを緩めて、手を放します。
両腕をおろして、足を揃えて山のポーズに戻ります。
左右を入れ替えて行いましょう。
4.ピラミッドのポーズ
英語のポーズ名：Wide-Legged Forward Bend
広く開脚する
山のポーズから、できるだけ広く幅をとった開脚になります。
つま先は、正面かやや内向きにしておきます。
上半身を90度まで倒す
腰に両手を当て、息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身が床と並行になる位置まで倒します。
手を床につく
背中をまっすぐに保ったままを意識しながら、徐々に前屈を深めていきます。自然に手が下りる位置で床につけます。
背中や腰ではなく、股関節から折ることを意識しましょう。
頭を床につく
可能な人は、頭のてっぺんを床につけます。
視線は真後ろのシーンが逆さまに見えるはずです。
この時の手は、足首か足の親指を掴んでおきます。
ゆっくりの5呼吸キープ
この姿勢で5呼吸ほど繰り返します。
逆転なので、戻りはくれぐれもゆっくりと行いましょう。
5.椅子のポーズ
英語のポーズ名：Chair Pose
山のポーズ
山のポーズで心身を整えて始めます。
腕をまっすぐ頭上へ
息を吸いながら、両腕をまっすぐ天井に伸ばして合掌します。
両膝を曲げる
息を吐きながら膝を曲げ、見えない椅子に腰かける姿勢を目指します。膝は曲げても足先からでないようにしつつ、できるだけ太ももを下げます。上半身はまっすぐのままです。
尾骨を引き入れる
尾骨を床のほうにグーッと下げる意識を持つと姿勢を保ちやすくなるでしょう。手の先から引き上げられる力も使ってバランスをとりましょう。
ゆっくりの5呼吸キープ
力みやすいポーズですが、肩や顔の力を抜いて、この姿勢で5呼吸ほど繰り返します。
最後に
Unsplash:farsai-c
立って行うヨガのポーズは、行った後にエネルギーが満ちてくることを感じるともいわれています。ヨガの時間はエネルギーチャージということですね。完璧なポーズより、気持ちのいいポーズを目指して続けてみてください。どんなにハードに見えるポーズでも、いつかその良さに気付ける心と身体を手に入れてください！そのときは必ずやってきます。
ヨガの体験方法
1. 体験コースを利用する
ヨガ教室や大手スポーツクラブでは体験レッスンを受けることができます。ヨガのレッスンを提供しているスタジオのWebページをチェックし、体験コースがないか確認してみましょう。多くのヨガスタジオが体験コースを提供しています。
2. 既に加入している/近所のジムにコースがないか確認する
もし既にスポーツジムなどに会員として登録している方は、ご自身が通われているスポーツジムにてヨガのプログラムはないか確認してみましょう。
まずはご自身の所属しているジムや、近所のスポーツジムにて空中ヨガのプログラムをやっていないか確認してみましょう。
3. Zehitomo のパーソナルインストラクターに依頼を出す
スポーツジムや既存のヨガスタジオではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けたいという方は、パーソナル・ヨガインストラクターに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。
Zehitomo でヨガのリクエスト（依頼）を出すと、5名以内のヨガのパーソナルインスラクターからすぐにヨガレッスンの見積もりを取ることができます。「ヨガをやってみたい」「自分専用のレッスンメニューを作ってほしい」という依頼を、気軽にぜひ出してみてくださいね。
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