ダイエット向けコンビニ食品のおすすめと組み合わせメニュー

ダイエットを成功させるには、食事メニューに配慮する必要があります。しかし、毎日時間をかけて調理するのは難しく、面倒だと感じている方も多いのではないでしょうか。そんなときは、コンビニで販売されている半調理品や食品を活用して、手軽にダイエットを継続するのがおすすめです。

この記事では、ダイエットの際に活用できるコンビニのおすすめ商品を紹介します。ダイエット効果を高める組み合わせもまとめているので、ぜひ参考にして、ダイエットを成功させましょう。

コンビニはダイエット向け食品が豊富

コンビニ食品は、仕事や家事で忙しい方が簡単に食事をとりたいときにおすすめです。実際のところ、コンビニには、ダイエット向け食品が豊富に展開されています。

また、ダイエット中は栄養が偏りやすいことが悩みのひとつです。コンビニの食品や食材を活用して品数を増やせば、簡単に栄養バランスのとれたメニューに仕上げられます。

ダイエット中のコンビニ食品の選び方

コンビニにはダイエット向けの食品・食材が豊富に販売されています。しかし、なかにはダイエットに適さない食品・食材もあるため注意が必要です。ダイエット中は以下のポイントに注意して選んでみてください。

• 低糖質かつ低カロリーな食品を選ぶ
• 高たんぱく質の食品を選ぶ
• 食物繊維が豊富な食品を選ぶ
• 栄養バランスで選ぶ

それぞれの注意点を説明します。

低糖質かつ低カロリーな食品を選ぶ

コンビニの食べ物の多くには、糖質や脂質などの栄養素情報やカロリー数などが表記されています。購入する前に表示ラベルをチェックして、低糖質のものを選びましょう。

糖質はすぐにエネルギー源になる大切な栄養素ですが、摂取した分を消費できないときは脂肪として蓄積されてしまいます。また、カロリーも一緒にチェックしておくことが大切です。カロリーが多い食品は糖質や脂質が多い傾向にあるため、ダイエット中にはおすすめできません。

たとえば乳脂肪分が多いアイスクリームや揚げ物の多いお弁当などは、糖質・脂質が多く、高カロリーです。糖質制限ダイエットをしている方は、避けるほうがよいでしょう。

炭水化物のみはNG

炭水化物は満腹感を得やすいため、ダイエット中にも適度に摂取することが望まれます。しかし、炭水化物がメインの食品は栄養バランスが悪く、健康的とはいえません。

また、消化しきれない炭水化物は脂肪となって蓄積されるため、太りやすくなる可能性もあります。パンだけ、パスタだけなどの食事は避け、野菜や肉類などを一緒に摂取できる食品を選びましょう。

高たんぱく質の食品を選ぶ

ダイエット中には、たんぱく質をしっかりと摂取し、身体の筋肉量を増やしましょう。筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、痩せやすい身体を実現できます。基礎代謝とは、とくに運動しなくても毎日消費されるエネルギーのことです。ダイエット中は、この基礎代謝量を上げることが成功のカギを握ります。

たとえば、大豆やひよこ豆などが豊富に入った豆サラダや、冷ややっこ、サラダチキンなどは高たんぱく質の食品です。いずれも手軽に食べられて腹持ちもよいため、小腹が空いたときなどに意識して食べるようにしてください。

食物繊維が豊富な食品を選ぶ

食物繊維が豊富な食品も、ダイエット中におすすめです。食物繊維は水分を含むと膨れ上がるため、少量でも満腹感を得られる点がメリットといえます。

また、腸内細菌のうち「善玉菌」と呼ばれるものは、腸内環境を整え、定期的な排便習慣の維持に欠かせません。善玉菌は食物繊維をエサとするため、食物繊維をしっかりと摂取することで、便秘も予防できます。ダイエット中は食事量が減り、便秘になりがちなため、しっかりと食物繊維を摂取するようにしましょう。

たとえば、野菜や海藻のサラダ、根菜やひじきの煮物などは、食物繊維が豊富に含まれています。食事に一品足りないときは、ぜひ食物繊維が豊富なメニューを加えてみてください。

栄養バランスで選ぶ

ダイエット中は食事量を控えることもあるため、栄養バランスが崩れがちです。ミネラルやビタミンなどが不足すると、健康を損なうこともあります。

普段以上に栄養バランスに注意し、できるだけ食材の種類が多くなるようにメニューを組み立てましょう。たとえば1食をコンビニで済ませる場合は、そうめんや塩にぎりなどの主食だけではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせて、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取してください。

ダイエット中にぴったりなコンビニ食品

ダイエット中におすすめの食品・食材を紹介します。どれもコンビニで購入できるものばかりなので、ほかの食品と組み合わせて、豊富な栄養素を摂取してください。

サラダチキン

サラダチキンは、低カロリーでたんぱく質が豊富な食べ物です。味がしっかりとついているため、野菜サラダと組み合わせれば、手軽に栄養バランスのよい食事に仕上がります。糖質が少ないため、糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめです。

ブランパン

ブランパンとは、ふすま（小麦や米などの殻）を含むパンのことです。カルシウムや鉄などのミネラル、食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット中の健康維持にも活用できます。

サラダチキンと組み合わせれば、不足しがちなたんぱく質も補えるでしょう。小さめサイズも販売されているので、小腹が空いたときにもおすすめです。

プロテインバー

プロテインバーは、スナック感覚で手軽にプロテインを補給できる食品です。そのまま手で食べられるため、スポーツジムでの栄養補給に活用してみてはいかがでしょうか。鉄や食物繊維などの不足しがちな栄養素がプラスされたタイプもあります。

味噌汁

お湯を注ぐだけで飲めるインスタント味噌汁は、あと一品ほしいときにもおすすめの食品です。味噌にはたんぱく質や乳酸菌など、ダイエット中に必要な栄養素が豊富に含まれています。汁物が一品あると満足度も高くなるため、過食しがちな方もチェックしてみてください。

そば

そばも、ダイエット中におすすめの食品です。そばは、大根おろしやねぎなどの野菜だけであっさりと食べることが多いため、脂質を抑えたいときにも活用できます。

ただし、そばだけでは必要な栄養素を摂取できないため、野菜ジュースや豆類・海藻類のサラダなどと組み合わせてください。

ダイエット向けコンビニ食品の組み合わせ

ダイエット中の食事は、コンビニ食品で準備することもできます。栄養バランスをよくするためにも、できれば複数の食品・食材を組み合わせましょう。おすすめの朝食・ランチ・夕食の組み合わせを紹介します。

朝食

朝はしっかりと栄養を摂り、一日の活力を養いたいものです。満腹感を得ることで、食べすぎも防ぎやすくなります。たとえば次のような組み合わせなら、量も十分にあるため、ランチまでお腹が空きにくいでしょう。

• ブランパン：スライス2枚
• カマンベールチーズもしくはスライスチーズ：適量
• サラダチキン：食べやすいように薄くスライス
• レタスサラダ：適量
• 野菜と果物の100％ジュース：1パック（200ml）

ブランパンにカマンベールとサラダチキン、レタスサラダを乗せて、サンドイッチにしてみましょう。レタスが多いときは、オープンサンドにすれば食べやすいでしょう。マヨネーズなどのソース類をかけると脂肪分が多くなるため、レモン果汁を少しかけて味を調整してください。

ランチ

ランチには、手間をかけずにそのまま食べられる食品がおすすめです。とはいえ一品だけでは栄養バランスが悪いため、サラダとカットフルーツを加えてみましょう。

• 具だくさんの冷やし中華
• 豆サラダ
• パイナップルやグレープフルーツなどのカットフルーツ

きゅうりやハム、薄焼き卵などの具だくさんの冷やし中華なら、炭水化物ばかりに偏らず、栄養バランスをとれます。ただし、カロリーは多めのため、気になる方はおろしうどんやとろろそばなどに変更するのがおすすめです。

カットフルーツの種類は何でもよいですが、シロップ漬けのものは避けてください。コンビニによってはマンゴーやシャインマスカットなどの人気のフルーツも販売しています。

夕食

夕食にも、コンビニ食品を活用できます。コンビニによっては、ぶりの照り焼きやかぼちゃの煮物など、ご飯のおかずになるものも取り扱っています。複数を組み合わせれば、簡単に定食風の夕食が出来上がるでしょう。

• 焼き鳥：2～5本程度
• ヨーグルト：プレーン1カップ（100～200g程度）
• 根菜サラダ

ダイエットの効果を高めるなら、炭水化物や糖質は極力避けることが大切です。いずれも消費されない状態で残ると、脂肪として蓄積してしまうため、痩せにくくなってしまうことがあります。

ダイエットにおすすめのコンビニ食品6選

コンビニ各社では、ダイエット中におすすめの低カロリーで栄養バランスのよいオリジナル食品を販売しています。手軽にたんぱく質やミネラルなどを摂取できるだけでなく、糖質制限中にも嬉しい低糖質の食品・食材もあり、選択肢も幅広いです。

セブンイレブンとローソン、ファミリーマートのオリジナル食品のなかで、ダイエットにおすすめのものをピックアップしました。健康を維持しつつダイエットを進めたい方は、ぜひチェックしてみてください。

セブンイレブン：もち麦と筍入り　鶏団子生姜スープ

ふんわりとやさしい食感の鶏団子をメインとし、もち麦や筍などの野菜が6種類入ったスープです。食物繊維が豊富で満腹感が得られるため、小腹が空いたときにもおすすめです。

鶏団子には生姜が入っているため、肉のくさみが気になる方も食べやすいでしょう。また、生姜には身体を温める効果があるとされているため、エアコンなどで冷えたときや冬場にもぜひ食べてみてください。

• カロリー：118kcal
• たんぱく質：10.1g
• 脂質：2.3g
• 炭水化物：15.9g（糖質：12.4g、食物繊維：3.5g）

【販売地域】埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県

参照：セブンイレブン商品ページ

セブンイレブン：たことブロッコリーバジルサラダ

蒸しあげたタコと、ブロッコリーやじゃがいもなどの野菜を合わせ、香り豊かなバジルソースで仕上げたサラダです。ミネラルも豊富なため、野菜不足を感じたときにもおすすめです。

また、カロリーが85kcalと低く抑えられているため、少し食事が足りないときにプラスするのにもぴったり。たんぱく質や炭水化物などの必要な栄養素もしっかりと補えます。

• カロリー：85kcal
• たんぱく質：4.5g
• 脂質：4.1g
• 炭水化物：8.8g（糖質：6.1g、食物繊維：2.7g）

【販売地域】東北、関東、甲信越、北陸、東海、近畿、中国、四国、九州

参照：セブンイレブン商品ページ

ローソン：たんぱく質が摂れる　国産豚肉のパスタサラダ

たんぱく質をしっかりと摂れるパスタサラダです。豚肉が多めに入っているため、食べ応えがあり、満足感が高い一品です。

サラダにはMCTオイル入りの胡麻ドレッシングがついています。MCTオイルとはココナッツやアブラヤシの種子から抽出したオイルのことです。エネルギー源となるケトン体を素早く生成できるという特徴があり、糖質制限ダイエットをしている方からも支持されています。無味無臭のため、香りに敏感な方にもおすすめです。

• カロリー：392kcal
• たんぱく質：19.9g
• 脂質：19.9g
• 炭水化物：35.6g（糖質：32.2g、食物繊維：3.4g）

※店舗、地域によりお取扱いのない場合があります。

参照：ローソン商品ページ

ローソン：昆布だしで炊いた紅鮭とわかめのおにぎり

おにぎりはご飯を押し固めているため、手軽に食べやすいというメリットはあるものの、糖質を摂りすぎてしまう点が気がかりです。ご飯をしっかりと食べたいけれども、糖質は抑えたいという方は、混ぜご飯タイプのおにぎりにも注目してみましょう。

お米を減らした分、大豆たんぱくを加えて、低糖質・高たんぱく質を実現しています。紅鮭とわかめをたっぷりと混ぜ込んでいるため、おかずがなくても満足度が高いのもうれしいポイントです。

• カロリー：158kcal
• たんぱく質：7.8g
• 脂質：2.9g
• 炭水化物：26.5g（糖質：23.7g、食物繊維：2.8g）

※店舗、地域によりお取扱いのない場合があります。

参照：ローソン商品ページ

ファミリーマート：4種のネバネバサラダ

身体によいといわれる、オクラ・長いも・めかぶ・なめこの4つのネバネバ具材をまとめて食べられるサラダです。柚子かつおポン酢がついているため、ドレッシングなしにヘルシーに食べられます。

• カロリー：43kcal
• たんぱく質：2.3g
• 脂質：0.5g
• 炭水化物：9.5g

【販売地域】北海道、東北、関東、東海、北陸、関西、中国・四国、九州

参照：ファミリーマート商品ページ

ファミリーマート：全粒粉サンド　サラダチキンとハムのサンド

スライスしたサラダチキンとハムをメインにした、高たんぱく質のサンドイッチです。パンは全粒粉入りで、食物繊維が豊富です。

ボリュームたっぷりですが、ごまとマヨネーズのソースであっさりと仕上げているため、小食の方でも食べやすいでしょう。ジムで筋トレをするときにも、ぜひ持っていきたいサンドイッチです。

• カロリー：263kcal
• たんぱく質：15.5g
• 脂質：14.1g
• 炭水化物：19.4g

【販売地域】東北（一部除く）、関東、東海、北陸、関西、中国・四国、九州（宮崎県、鹿児島県を除く）

参照：ファミリーマート商品ページ

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今回の記事では、コンビニで買えるダイエット食品やおすすめの組み合わせを紹介しました。コンビニには、手軽でおいしいダイエット食品が多く販売されています。家事や仕事で忙しい方は、コンビニを積極的に活用し、ダイエットを継続させましょう。食事がマンネリ化してきたら、料理教室に通ってレシピの幅を広げるのもおすすめです。

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