ダイエットを長く続けていると、甘いおやつを食べたくなることもあるでしょう。ダイエットの大敵というイメージがあるおやつですが、基本的なルールを守れば食べても問題ありません。ダイエット効果を高める側面もあるので、食事制限でストレスを感じている方は取り入れてみるのがおすすめです。
本記事では、ダイエット中に食べてもいいおすすめのおやつや選び方を紹介します。自宅で作れるヘルシーおやつのレシピも解説するので、ぜひ参考にしてください。
ダイエット期間におやつはOK？
ダイエット中でも、食事の間におやつを食べたくなることもあるでしょう。結論から言うと、ルールを守れば、ダイエット中でもおやつを食べて問題ありません。
ダイエット中はストレスが溜まりやすいため、ストレスを抑えてダイエットを長く継続するにはおやつで満足感を得ることも大切です。
ここでは、ダイエット中のおやつ事情について解説します。
ダイエット中のおやつには意外な効果がある
ダイエットに支障のないお菓子を選べば、かえってダイエットにプラスの効果が期待できます。
まず、ダイエット中におやつを摂ることで、ドカ食い防止になるのがメリットです。食事と食事の間に何も食べないと空腹が強くなり、つい食事を多く摂りやすくなってしまいます。また、長時間の空腹後に食事を摂ると血糖値が急上昇しやすくなりますが、おやつを摂ればそのような心配もありません。
おやつ抜きダイエットは長続きしない可能性も
おやつをまったく摂らないダイエットは、失敗する可能性があります。空腹の状態が続くとイライラが募ってストレスが溜まり、かえって太りやすくなるためです。
おやつ抜きにより空腹のストレスを溜めすぎると、過食につながる可能性があります。過度におやつを我慢したことで食べすぎてしまい、ダイエットを継続できないリスクがあるでしょう。おやつを食べることでこのような事態を防止でき、ダイエットの成功率を高められます。
ダイエット中のおやつの選び方
ダイエット中のおやつはダイエットにプラスの効果が期待できますが、おやつの選び方には注意が必要です。糖質量やカロリー、脂質などに注目しながら選ぶようにしましょう。
ここでは、ダイエット中のおやつの選び方について、3つの項目を解説します。
糖質量の少なさで選ぶ
ダイエット中のおやつには、糖質の少ない食品を選びましょう。糖質は血糖値を上昇させるため、糖質の多いおやつを食べると血糖値の急上昇を招きます。血糖は細胞のエネルギー源になりますが、急激に増えると使い切ることができず、脂肪として蓄積されるため注意が必要です。
一般的なお菓子には砂糖が多く含まれるだけでなく、糖質である小麦粉などの炭水化物も多く含まれています。糖質の過剰摂取になる場合もあるため、「糖類オフ」などの糖質をカットしているお菓子を選ぶようにしましょう。
＜低糖質のおやつ例＞
- チーズ
- ナッツ類
- するめ
- ビーフジャーキー
- ゆで卵
カロリーの低さで選ぶ
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを抑えることが大切です。食事でカロリーを制限しても、おやつが高カロリーでは意味がありません。そのため、おやつはできるだけ低カロリーのものを選びましょう。
ダイエット中の摂取カロリーの目安は、女性の場合は一般的に1,800カロリー程度です。間食で200カロリー摂取すると、食事で摂取できるのは1,600カロリーで、1食あたり530カロリーほどになります。ヘルシーにダイエットするためには十分な栄養を摂る必要があるため、これ以上減らすのはおすすめできません。
そのため、おやつの摂取カロリーは多くても200カロリー程度にとどめることをおすすめします。
＜低カロリーのおやつ例＞
- りんご・キウイなどの果物
- トマト
- ところてん
高脂質のおやつは避ける
ダイエットの基本ですが、脂質の高いおやつは避けるようにしましょう。高脂質のおやつはカロリーが高い傾向にあり、特にポテトチップスなどの揚げたお菓子に含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれ、健康にも良くありません。
ただし、ナッツ類など体に良い脂質を含むものもあります。ビタミンやカルシウムなど栄養素も豊富に含まれ、ダイエットに向いているおやつです。
＜脂質の少ないおやつ例＞
- 果物
- 野菜
- ところてん
- 干し芋
- するめ
ダイエット中のおやつ選びのポイント
ダイエット中のおやつ選びには、ダイエットを成功させるためのポイントがあります。次に紹介する3点をチェックしましょう。
タンパク質や食物繊維などの栄養素をチェック
おやつを選ぶときは、栄養素も意識しましょう。栄養成分が多く含まれているものであれば、食事全体のバランスも取りやすくなります。特にタンパク質が多く含まれているかをチェックしてください。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素で、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、タンパク質が多いと満腹感を得やすく、ストレスを抑えながら1日の摂取カロリーを下げることも可能です。
また、食物繊維もダイエットに効果的といわれています。血糖値の上昇を抑えるだけでなく、胃や腸で水分を吸収して膨張するため、満腹感が得られやすく食べ過ぎを防止できます。
噛み応えのあるおやつがおすすめ
ダイエットのおやつは、噛み応えのあるものがおすすめです。噛み応えのあるものは早食いを防止し、少量でも満腹感を得られます。
さらに、よく噛むことで消費エネルギーが増えるため、ダイエット効果を促進できるのもメリットです。あごの筋肉が鍛えられるので、スッキリしたフェイスラインを目指せるでしょう。また、よく噛むことは消化液の分泌を促し、胃腸の働きを助ける効果も期待できます。
噛み応えのあるおやつとしては、ナッツ類やドライフルーツ、するめが代表的です。
小袋タイプだと食べ過ぎの防止に
おやつを少しだけと思いながらも、目の前にあるとつい食べすぎてしまいがちです。食べ過ぎを防ぐには、小分けタイプか1個ずつの個包装タイプを選びましょう。その日に食べる分だけを用意しておけば、食べすぎる心配もありません。
携帯性にも優れているため、職場でおやつを食べる人にも便利です。小袋タイプのおやつは、楽天などのネット通販で購入できます。あるいは、その日に食べる分をジッパー付きの小袋に分けておくのもよいでしょう。
ダイエット中でもOKなおやつ5選
ここからは、ダイエット中でも食べられるおすすめのおやつを紹介します。スーパーやコンビニでも購入できるおやつを厳選したので、ぜひ参考にしてください。
ハイカカオチョコレート
ハイカカオチョコレートとは、カカオの含有量が70％以上のチョコレートを指します。カカオが多い分、砂糖やミルクの配合が少なく、血糖値が上がりにくいのが特徴です。
カカオには良質ポリフェノールが含まれており、老化の原因物質「活性酸素」の働きを抑える抗酸化作用が期待できます。ダイエットしながら、健康を維持したい方におすすめです。
また、ポリフェノールには満腹中枢を刺激する「レプチン」を分泌させる働きがあり、食べすぎ防止に役立ちます。
ただし、カカオは高脂質であり、カカオの配合が多いハイカカオチョコレートは脂質が多めのお菓子です。食べすぎるとカロリーオーバーになるため、食べる量には注意しましょう。
干し芋
干し芋も、ダイエット中のおやつに向いている食品です。さつまいもは炭水化物ですが、GI値（食後血糖値の上昇度を示す指標）が低く、腹持ちも良いためダイエットに向いています。また、脂質が少なく食物繊維が多いのも、ダイエット中におすすめの理由です。
さらに干し芋はビタミンやミネラルが豊富で、ダイエット中の栄養バランスをとりたい方に適しています。
ただし、カロリーや糖質は高めであるため、食べる量には注意してください。あくまでも1日200カロリーを目安にしてください。
ビーフジャーキー
ビーフジャンキーは高タンパクで低糖質、低カロリーという、ダイエットに理想的なおやつです。噛み応えがあり、ゆっくり噛んで満足感が得られる点もおすすめポイントと言えます。
ダイエット中によく食べ過ぎてしまう失敗してしまうという方は、ビーフジャーキーをおやつに加えてみましょう。よく噛んで満足度を高めることで、ダイエットが成功しやすくなります。
ただし、ビーフジャーキーは塩分が高めであり、摂りすぎるとむくみにつながります。食べすぎには十分注意するようにしましょう。
アーモンド・ナッツ類
アーモンドなどのナッツ類は、ダイエットのおやつとして理想的です。低糖質で食物繊維が豊富であり、噛み応えもあります。ナッツ類は高脂質ですが、その多くは体内に脂肪が蓄積されにくくコレステロールを下げる作用のある不飽和脂肪酸です。また、脂質が豊富なために腹持ちが良く、少量でも満腹感を得やすいでしょう。
ナッツ類はカロリーが高いですが、実際に摂取してから体内で吸収されるカロリーは、栄養成分表示に記載されているカロリーよりも20％少ないという調査報告もあります。
無糖ヨーグルト
ヨーグルトは、タンパク質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどダイエットで不足しがちな栄養素を補えます。さらに発酵食品であるため、腸内環境改善などの効果も期待できるでしょう。
無糖ヨーグルトにして、甘みが欲しい場合は食物繊維の豊富なドライフルーツを入れると、スイーツのような満足感を得られます。
人工甘味料を入れる方法もありますが、強い甘さに慣れると感覚が鈍り、より甘い糖質を多く摂取してしまう可能性があります。過剰摂取には気をつけましょう。
自宅で簡単！ダイエット中でも食べられるおやつレシピ
ダイエットのおやつは、自宅でも簡単に作れます。手作りすれば自分でカロリーを調整できるので、理想的なおやつを作れるでしょう。市販のおやつに飽きてしまった場合やダイエット中のレシピの幅を広げたい場合にもおすすめです。
ここでは、自宅で作れるおやつのレシピを解説します。
低糖質ガトーショコラ
低糖質で簡単に作れる、ガトーショコラの紹介です。
＜材料＞※ココット2個分
- ハイカカオチョコレート：30g
- 牛乳：30g
- 卵：1個
- ラカントなどの自然甘味料：大さじ1
- 無糖ココア：小さじ1
＜作り方＞
- 耐熱容器にチョコレートを砕いて入れる
- 牛乳と一緒にレンジにかける
- 600Wで1分加熱し、溶けていなければ追加で30秒加熱する
- しっかり混ぜてチョコを完全に溶かす
- 甘味料とココアを入れて、溶けるまで混ぜる
- 溶け切ったら卵を入れてしっかり混ぜる
- ココットに入れ、600Wの電子レンジで1分加熱する
- 緩いようであれば、再度加熱する
- 粗熱をとって完成
冷やして食べると、スイーツ感が増すのでおすすめです。
罪悪感ないオートミールクッキー
ダイエットに人気のオートミールを使ったクッキーのレシピを紹介します。
＜材料＞※1人分
- オートミール：30g
- ココナッツオイル：大さじ1
- 黒入りごま：小さじ1
- ラカントなどの自然甘味料：大さじ1
- 水：20g
＜作り方＞
- ココナッツオイルが固まっていたらレンジで溶かす
- オイルに甘味料とオートミール、黒入りごまを入れて混ぜる
- 水を入れて生地をまとめる
- オートミールが全体的に湿ったらOK
- 平たい耐熱皿にクッキングシートを敷き、生地を広げる
- 生地の縁の方もしっかり整える
- 600Wの電子レンジで3分加熱する
- 水っぽい感じが残っているときは追加で30秒程度加熱する
- 加熱後は柔らかいが、時間が経つと固くなる
- 好みの大きさにカットして完成
食物繊維がたっぷり含まれているので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。お好みで、ナッツやドライフルーツ、シナモンなどを入れるのもおすすめです。
ダイエット中におやつを食べる際の注意点
ダイエット中におやつを食べるときは、いくつか注意したい点があります。3つの注意点を解説するので、ダイエットを成功させたい方はぜひチェックしてみてください。
夜のおやつは避ける
おやつは、夜間ではなく早めの時間帯に食べましょう。おやつに限らず、夜遅い時間の食事はカロリーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなります。
また夜遅くに間食すると、朝食を食べられなくなり、生活のリズムが乱れます。ダイエットを成功させるには、朝食をしっかり食べて規則正しい生活をすることが大切なので、夜のおやつは控えるようにしましょう。
一般的に、おやつを摂る時間帯は15時が目安です。ダイエット中も、15時あたりにおやつを食べる習慣をつけておきましょう。
運動や食事管理も徹底する
ダイエット中は、運動や食事管理も大切です。カロリー・糖質を控えたおやつにするとはいえ、食べた分を運動で消費するほうがダイエット効果を高められます。おやつで増えたカロリーを消費できないと脂肪になり、ダイエットの妨げになるでしょう。
運動には、ウォーキングなどの有酸素運動や筋トレがおすすめです。有酸素運動は、体内にある糖質や脂肪をエネルギーとして消費します。筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝を高めて痩せやすい体質になります。運動を無理のないペースで生活に組み入れ、習慣化するとよいでしょう。
また、食事はただカロリーを減らすのではなく、健康的に痩せるために栄養バランスを考えることが大切です。
摂取カロリーと消費カロリーを把握する
ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが大切です。消費カロリーを増やすためには運動が効果的ですが、同じ運動をしていると体が慣れ、消費カロリーを増やしにくくなります。そのため、ダイエットを長く続けていると体重がなかなか減らないことがあるかもしれません。
そのようなときは毎日体重を測り、摂取カロリーをコントロールするとよいでしょう。体重の変化がない場合には、おやつのカロリーを下げる工夫をします。果物や野菜はカロリーが低めで栄養が多く含まれているため、調整時におすすめです。
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今回の記事では、ダイエット中におすすめのおやつや選び方を解説しました。ダイエット中のおやつは必ずしもNGではなく、ルールを守れば食べても問題ありません。ダイエット中のおやつや料理がマンネリ化してきた場合は、料理教室に通ってみるのもおすすめです。
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