ダイエットの新定番！？おからパウダーときな粉を徹底深掘り

ダイエット食材として名高い「おからパウダー」と「きな粉」。ただ、意外と深掘りしている記事が少なかったので、実践的なレシピやそれぞれの特徴などをどこよりも詳しく徹底調査しました！

「おからパウダー」と「きな粉」はなぜダイエット向き？

「おからパウダー」と「きな粉」は、どちらも栄養豊富で低カロリーであることから、ダイエットにぴったりの食材。その理由は、主な原料となる「大豆」にあります。

大豆は、筋肉を作るタンパク質や、血糖値を下げる役割のあるインスリンにアプローチするイソフラボンが豊富。

さらに糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や脂質の代謝の代謝を促すビタミンB2。そして、塩分を外に出すカリウムなど、どれもダイエットに欠かせない栄養素ばかりなので、ダイエット中、積極的に摂取したい食材なのです。

粉末上で料理に使いやすい「おからパウダー」＆「きな粉」

「おからパウダー」や「きな粉」は、大豆を粉状にしたもののこと。大豆そのままを食べる習慣がない方でも、粉状にすることでレシピの幅が広がり、食事に取り入れやすくなります。

また大豆に含まれる糖質は、蒸した状態で100gあたり5.0gと、糖質が非常に低い食材としても知られています。食物繊維も8.8gと豊富に含まれているため、便秘の予防や血糖値上昇の抑制など、ダイエットに必要な役割が豊富なことから、おすすめな食材ということがわかります。

「おからパウダー」と「きな粉」！ダイエットに最適なのはどっち？

「おからパウダー」と「きな粉」はどちらもダイエット向け…ということはなんとなく理解したけど、結局のところ「本当におすすめなのはどっちなの？」と感じている人も多いはず・・・！それぞれの特徴をチェックしていきましょう。

「おからパウダー」の特徴

おからは、豆腐を作る際に大豆から豆乳を絞って残ったもの。大豆同様にたんぱく質や食物繊維が豊富です。生のおからをさらに乾燥させて粉末にしたのが「おからパウダー」で、生のおからは賞味期限が1〜2日に対し、「おからパウダー」は未開封であれば、長期保存が可能。栄養素をそのままに、使いたい時に使えるので、万能なダイエット食材です。

使い方とダイエット向きのポイントとは？

「おからパウダー」は、料理のつなぎや衣の代わりなど、粉な物の代用品として使用が可能。特にダイエット中に食べたくなるスイーツの小麦粉の代わりとしても使うことができるので、料理の幅が広いのが特徴です。

また、料理にとろみを出したい場合や、パンやスイーツをふっくらと焼き上げたい時にもぴったり。糖質が高くなりやすい小麦粉や片栗粉に代わって、さまざまなシーンで活用することができます。

おからパウダーは、食物繊維の中でも水に溶けない「不溶性食物繊維」が豊富。胃や腸で水分を吸収し、大きく膨らむため、腹持ちがいいのもポイントです。ダイエット中、お腹が空いて耐えられない時に嬉しい食材ですね。

「きな粉」の特徴

「きな粉」は、大豆を炒ってから挽いて粉状にしたもの。原料である大豆そのままの成分を全て摂取することができ、さらに粉末状にすることで消化吸収がアップ。「畑の肉」とも呼ばれる大豆の栄養素を、効率よく体内に取り入れることが可能です。

保存期間は、半年〜1年ほどが一般的。開封後も2週間〜1ヵ月は持つので、すぐに使い切らずにさまざまな料理やスイーツが楽しめるのもポイントです。

使い方とダイエット向きのポイントとは？

きな粉は、おからパウダーと違って、料理のつなぎや衣の代わりなどには向きません。そのまま食べるというよりも、ドリンクやヨーグルトにプラスして大豆の栄養素を摂取する、といった取り入れ方がおすすめです。

そのままでは食べづらいことから、ダイエット向きではないと思われがちですが、大豆の成分をそのまま取り入れられるため、ダイエットにもぴったり。タンパク質量が100g当たり23.1gのおからパウダーに対し、きな粉の場合100g当たり36gとなるため、栄養素の割合が多いのがポイントです。

調理せず、いつもの料理や飲み物にプラスするだけでダイエットに嬉しい栄養素が摂取できるので、ズボラさんにもおすすめの食材と言えますね。

TikTokでバズり中！「おからパウダー」＆「きな粉」 のレシピ大公開

「おからパウダー」と「きな粉」の特徴やダイエットのポイントをチェックしたところで、最後にそれぞれを使ったおすすめのダイエットスイーツをご紹介。TikTokでバズり中のレシピを早速チェックしましょう！

「おからパウダー」の人気ダイエットスイーツ3選

まずは「おからパウダー」の人気レシピからご紹介します。おからパウダーの膨らむ性質を生かした3つのレシピです。

おからパウダーレシピ①「ガトーショコラ」

@minaminaxxxx @__bobuko2 様のレシピ参考🙇‍♀️お久しぶりの投稿。ナマケぎみの気持ちを切り替えて気合い入れ直す方法おしえてください😔あと少しなのに気持ちがついてこない…#ダイエットのおねえさん #ダイエットレシピ #ダイエット記録 #お菓子作り #低糖質 #垢抜けたい女子 #おからパウダーレシピ ♬ 使ってくれたらいいね誰でも使ってください – yura.☕️🤍

みな（@minaminaxxxx）さんおすすめのおからパウダースイーツは、「ガトーショコラ」。食物繊維たっぷりのバナナにハチミツやおからパウダー、ココアを混ぜて焼き上げるだけの簡単レシピです。

ふっくらと広がったおからパウダーがチョコレート風味に仕上がり、しっとり感が病みつきになる一品。バナナとハチミツの甘みで余計な甘味料をいれずに食べられるので、ダイエットにぴったりです。

水で膨らむおからパウダーは、腹持ちがいいので、小腹が空いた時間にぴったりのおやつになりますね。

おからパウダーレシピ②「パンケーキ」

@tomodiet2 18キロ痩せたときによく食べてた🥞ヘルシーにパンケーキ食べられるよ！他の作り方もインスタハイライト載せてるよ☺️#ダイエット#ダイエット方法 #ダイエット飯 ♬ original sound – Stephanie

tomomiの体質改善塾（@tomodiet2）さんがおすすめするおからパウダースイーツは、朝食にぴったりのパンケーキ！卵とおからパウダー、豆乳・ハチミツ・ベーキングパウダーの5つを使ったレシピです。混ぜて生地を作り、あとは通常のパンケーキ同様に焼くだけ。フライパンで焼くだけでフワッとしっとり感のあるパンケーキの出来上がりです。

アボカドや目玉焼きを添えれば、朝食メニューにもぴったり！糖質を抑えつつ、腹持ちのいい朝食を取りたい時におすすめのレシピです。

おからパウダーレシピ③「蒸しパン」

@pinopinochoco 材料適当だけどモチモチして美味しいしお腹にたまるからぜひ！！#ダイエット #ダイエットおやつ #ダイエットの味方 #ズボラ飯 ##痩せたい #おすすめにのりたい #おすすめ #運営さん ♬ 使ってくれたらいいね誰でも使ってください – yura.☕️🤍

おからパウダーは、レンジで簡単「蒸しパン」にもなる万能パウダー。ぴの（@pinopinochoco）さんおすすめのレシピは、卵とおからパウダーに片栗粉を導入。ラカントで甘みをプラスし、ココアパウダーでチョコレート風味に仕上げていきます。

茶葉を使った紅茶味やお抹茶を加えた抹茶味など、味変がしやすそうなレシピです。

混ぜたあとは2分半、ラップをかけずにレンジでチンするだけ！片栗粉を加えていることでもちもちとした食感が楽しめ、ラップに包めば、職場でもパクッと食べられるレシピですね。

「きな粉」の人気ダイエットスイーツ3選

続いて「きな粉」の人気レシピからご紹介します。おからパウダーの膨らむ性質を生かした3つのレシピです。

きな粉レシピ①「もちもちダイエットきな粉餅」

@michiru1988 おもち好きダイエッター必見🧡ちゃんとおもちなのにタンパク質がとれる！子どもも喜ぶ👦けど、小さなお子様にあげる時は細かく小さく切ってからどうぞ♡ #ダイエット #ダイエットレシピ #簡単レシピ #ヘルシーレシピ ♬ DARARI – ︎ ondu

チル【キレイ痩せダイエット】（@michiru1988）さんがおすすめするきな粉を使ったレシピは、豆腐を使った「きな粉餅」です。材料は豆腐と片栗粉、甘みを出すためのラカントのみという手軽なレシピ！

きぬ豆腐を液体状になるまで混ぜていき、片栗粉とラカントを混ぜて、時間を刻みながらレンジでチンするだけです。

レンジと混ぜるを繰り返すことでもちもちとしたお餅のような仕上がりになり、最後にきな粉を塗して完成！見た目も伸び方もまさにお餅そのもの。手軽でありながら、糖質カットできるダイエット中に嬉しいお餅レシピですね。

きな粉レシピ②「わらび餅」

@food_info_recipe わらび餅とみたらし団子どっちが好き🤔？？ #簡単レシピ #レシピ #手作りおやつ #餅 ♬ Cafe – ちゃんみな

food_info_recipe（@food_info_recipe）さんおすすめのきな粉レシピは、本物と見違えてしまいそうな「わらび餅」です。

わらび粉の代わりにどこでも手に入る片栗粉を使用し、砂糖（ラカント）と混ぜてレンジを使って固めていくレシピです。

前述の“豆腐のきな粉餅”同様にレンジと混ぜるを繰り返していき、適度に固まったらきな粉と黒みつをかけて完成です！

最近では、ラカントを使った黒みつも販売されているので、カロリーを抑えながら黒みつ感を味わいたい方は、甘味料の選び方を工夫するのもおすすめです。

きな粉レシピ③「チロルチョコきな粉餅風アイス」

@aminsan_diet ※自分を碇シンジだと信じて止まない女性トレーナーが、低糖質きなこもち風アイスを作る動画です #ダイエット #ダイエットスイーツ #あみんレシピ #碇シンジ ♬ 交響曲 第９番／第４楽章：歓喜の歌（抜粋）（ベートーヴェン） – ロンドン交響楽団とＢＢＣ合唱団 & ヨセフ・クリプス(指揮)

最後にご紹介するのは、あみん▶︎ダイエットトレーナー（@aminsan_diet）さんがおすすめする「チロルチョコきな粉もち風アイス」です。卵とラカント、アーモンドミルクをフライパンの上で混ぜながら溶かし、きな粉を導入。ジップロックに入れて、冷凍庫で2〜3時間冷やし固めると、チロルチョコのきな粉もちを感じさせるアイスの出来上がりです！

一度食べるとクセになる「チロルチョコきな粉もち」を再現したアイス。材料がどれもダイエット用にカロリーや糖質が抑えられているので、罪悪感なくアイスが楽しめるのもポイント！ダイエット中にアイスが食べたくなったら、こちらのレシピにトライしてみて下さいね。

まとめ

「おからパウダー」と「きな粉」は、どちらも大豆由来のパウダーであるため、低糖質でタンパク質が豊富な日本を代表する食材です。それぞれ使い方が異なるので、ライフスタイルやシーンに合わせて選ぶと、大豆の栄養素をしっかり摂りながらダイエットに嬉しいレシピが作れます。ゼヒトモでは、「おからパウダー」や「きな粉」を使ったレシピはもちろん、ダイエット向けの料理が学べる料理教室を探すことが可能。ぜひこちらをチェックして、簡単に楽しくダイエットが叶うレシピを習得しましょう！