筋トレは食後何時間後にやるべき？　効果が最大化する食事時間とは

筋トレで筋肉を肥大化させるには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。基本的に筋トレは食後がベストタイミングとされており、食事から得たエネルギーを効率的に筋肉に与えられるのがメリットです。

本記事では「筋トレは食前と食後どちらに行うべき？」という疑問に詳しくお答えします。筋トレ効果が最大化する食事時間のほか、筋トレ中におすすめの食材、食後にぴったりな筋トレメニューも解説するのでぜひ参考にしてください。

筋トレは食前か食後か？

食前と食後どちらに筋トレをするか迷ったら、食後に行うのがおすすめです。食事から得た栄養を効率的に筋肉へ与えられるので、筋肥大に役立ちます。

一方食前の筋トレは、筋肉破壊を起こしやすいのがメリットです。消化不良を起こす心配もなく、身軽な状態で筋トレできるでしょう。

食前と食後にはそれぞれメリットとデメリットがあるので、以下で詳しく解説します。

 食前に筋トレをするメリット・デメリット

食前の筋トレは、筋繊維を損傷させやすいのが大きなメリットです。

身体が空腹状態にあると交感神経の動きが活発になり、筋肉に運ばれる血液量が増えることによって効率的に筋肉を成長させられます。空腹状態で筋トレを行うので、消化不良を起こす心配がないのもポイントです。

しかし食前に筋トレをすると、筋肉をエネルギーとして消費してしまうのがデメリットです。

身体に栄養素が不足している状態で筋トレを行うため、元々あった筋肉をエネルギーとして消費し、筋トレで破壊した筋繊維を補うことになります。そのため、筋トレをしてもかえって筋肉量が減ってしまう恐れがある点には注意が必要です。

筋肉量が減ると基礎代謝も下がるため、痩せにくい身体になってしまいます。ダイエット目的での筋トレだと思うように効果が出ないので、筋トレ前にはプロテインなどで軽く栄養を補給しておきましょう。

食後に筋トレをするメリット・デメリット

食後に筋トレを行えば、食事から得られるエネルギーを効率的に筋肉に利用できます。筋肉に栄養を与えることで回復が早まるため、筋肉量を効果的に増やせるのがメリットです。

糖質を身体に蓄えたまま筋トレできるため、筋肉を破壊してしまうこともなく、エネルギー効率が良い状態を維持できます。またエネルギーが充足した状態なので、筋トレの集中力を高められるのも魅力です。

一方で食後の筋トレは、消化不良を起こしやすいのがデメリットです。消化器官が活発に動いているので、胃もたれや吐き気といった症状が出る可能性もあります。そのため食後に筋トレをする場合は、なるべく負荷の軽いトレーニングメニューにすることが大切です。

食前の筋トレと食後の筋トレの違い

食前の筋トレと食後の筋トレは得られる効果に違いがあるので、目的に応じて使い分けると良いでしょう。食前と食後の違いについて詳しく解説します。

食前の筋トレ

食前の筋トレは空腹状態で行うので、筋肉を破壊しやすいのが特徴です。交感神経が活発で筋肉に大量の血液が送られるので、筋繊維を効率的に損傷させられ、筋肉の発達を促せます。

しかし筋肉の発達には休養も必要なので、食前の筋トレを毎日行うのは控えましょう。筋肉を肥大化させたいなら、エネルギーをしっかり補給することも大切です。

食後の筋トレ

食後の筋トレは、損傷した筋肉に十分なエネルギーを供給できるのが特徴です。食事から摂取した栄養素を筋肉に利用できるので、筋肉を効率的に成長させられます。

また食後の筋トレでは、食事で摂取した糖質をエネルギーに変換できるため、ダイエットにも有効です。

筋トレは食後2～3時間後が効果的

筋トレを行うベストタイミングは、食後2〜3時間後が目安です。食事の消化が進み、体内に栄養素が行き渡った状態なので、筋トレに必要なエネルギーを効率的に供給できます。

軽食であれば1〜2時間でも良いですが、しっかり食事をした場合は2〜3時間後がおすすめです。食後すぐの筋トレは消化器官に負担をかけてしまい、胃もたれや吐き気などの症状が出る恐れがあります。

なお、1日3食の中で最も筋トレ効果が出やすいのは夕食後とされています。夕食を食べて2〜3時間後に筋トレを行った後は、睡眠をとって筋肉を休息させることが大切です。

食後の筋トレで効果を出すポイント

食後の筋トレは筋肉の成長に有効ですが、以下2つのポイントに注意することで、より高い効果が期待できます。

• 食事量は腹八分程度にする
• 消化の良い食べ物を摂取する

それぞれ詳しく解説するので、筋トレの効果を高めたい方はぜひ参考にしてください。

食事量は腹八分程度にする

食後の筋トレで効果を出すためには、適度な食事量を心がけることが重要です。食べ過ぎてしまうと消化に時間がかかり、トレーニングのパフォーマンスを低下させる可能性があります。

しかし、食べ足りない状態で筋トレをするとエネルギーが不足し、かえって筋肉量が減少するので注意が必要です。

食事量は腹八分目程度（満腹感が得られる量の80％程度）に留め、適度な満腹感を得つつも消化に負担をかけないようにしましょう。

消化の良い食べ物を摂取する

食後に筋トレをすると消化不良を起こす可能性があるので、なるべく消化の良い食べ物を摂取するようにしましょう。消化吸収が良いものを食べれば、食後に長い時間をあけずとも筋トレに取り組めます。

消化の良い食べ物としては、鶏ささみやバナナ、白身魚、豆腐などが挙げられます。食物繊維を摂取できる野菜は、なるべく煮たり茹でたりしてから食べるのがおすすめです。

食後の筋トレはダイエットにも効果的

食後の筋トレは筋肥大だけでなく、ダイエットにも効果的です。食後の筋トレでは、食事で摂り過ぎた糖質をエネルギーとして筋肉に取り込むため、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

食後の筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、太りにくく痩せやすい身体をつくれるのもメリットです。

なお体脂肪を減らしたいなら、食事の食べ方に気を配ると良いでしょう。「野菜から食べる」「よく噛んで食べる」など、血糖値が急上昇しないよう心がけることが大切です。

筋トレにおすすめの食材・食品は？

筋肉を効率良く成長させるには、食事から栄養素を摂取することが大切です。ここからは、筋トレにおすすめの食材・食品を3つ紹介します。

鶏むね肉：たんぱく質

高たんぱく・低カロリーな鶏むね肉は、筋トレ中に積極的に取り入れたい食材のひとつです。人間の体内で生成できない必須アミノ酸を豊富に含んでおり、筋肉の成長や修復に役立ちます。

また、鶏むね肉に含まれるビタミンB群がたんぱく質の代謝を助けてくれるので、効率よく筋肉を発達させられるのが魅力です。

鶏むね肉はさまざまな調理法で摂取できますが、ゆでる・蒸すなど低脂肪な調理法を選ぶことで、より効果的に筋トレをサポートできます。よだれ鶏やサラダチキンなどメニューも豊富なので、ぜひ色々アレンジしてみてください。

卵（ゆで卵）：完全栄養食品

卵は9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、筋肉に必要な栄養を効率よく摂取できるのが魅力です。完全栄養食品とも呼ばれており、卵に含まれるビタミンDは筋肉の機能を維持する働きがあります。

卵の食べ方も多彩ですが、筋トレ中に食べるならゆで卵がおすすめです。高たんぱくかつ低カロリーなだけでなく、調理も簡単なので手軽に食べられます。サラダに加えて、野菜と一緒に摂取するのも良いでしょう。

ブロッコリー：たんぱく質・ビタミン

ブロッコリーは、野菜の中では比較的多くのたんぱく質を含む食材です。ブロッコリーに含まれるビタミンCはコラーゲンの生成を助ける働きがあり、筋肉や関節の健康維持に役立ちます。

ブロッコリーは他の食材とも合わせやすく、サラダ・スープ・炒め物などさまざまなバリエーションで食事に取り入れられるのが魅力です。ビタミンやミネラルを豊富に摂りたいならブロッコリーとトマトのゴマ和え、低糖質なメニューにするならブロッコリーとささみのサラダなどがおすすめです。

食後の筋トレにおすすめのトレーニングメニュー3選

食後の筋トレには、あまりハードなトレーニングメニューを取り入れないようにしましょう。特に食後すぐに負荷の高い筋トレをすると、消化不良を引き起こしてしまいます。

食後の筋トレにおすすめのトレーニングメニューを紹介するので、取り組めそうなものがないかチェックしてみてください。

サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋（わき腹の筋肉）や体幹を鍛えるトレーニングです。筋肉を鍛えるのはもちろん、姿勢を改善し、背骨を安定させる効果も期待できます。

【サイドプランクの手順】

1. 横向きに寝転び、肘を肩の下に置いて腕を曲げ、前腕を床につける
2. 足をまっすぐに伸ばし、かかとを揃える（体が一直線になるように意識する）
3. 腹筋に力を入れて腰を持ち上げ、頭から足まで一直線になるようキープ
4. 20〜30秒キープし、反対側も同様に行う

サイドプランクを行う際は、身体が前後に傾かないように注意し、まっすぐな姿勢を保つのがポイントです。強くお腹を圧迫しないよう、無理せずゆっくり行いましょう。

軽いスクワット

食後の筋トレには、スクワットもおすすめです。腰を深く落としすぎず、軽い負荷で行いましょう。

【スクワットの手順】

1. 足を肩幅程度に開いて立つ（つま先は少し外向きにする）
2. 腕を前に伸ばし、背筋を伸ばしながら腰をゆっくりと下げる
3. 太ももが床と平行になる位置まで腰を落とし、2〜3秒キープ
4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10〜15回繰り返す

スクワットでは太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができ、下半身の筋力強化につながります。消化を促進し、全身の血行をよくする効果もあるので、食後の筋トレにぴったりでしょう。

アームサークル

アームサークルは、腕を大きく回して肩甲骨を広げるシンプルなトレーニングです。肩周りの筋肉を柔軟にして血行を促進する効果があり、食後の軽い運動に向いています。

【アームサークルの手順】

1. 両足を肩幅に開いて立つ（膝立ちでも可）
2. 腕を左右に水平に伸ばす
3. 小さな円を描くように腕を前後に回す
4. 最初は小さな円を描き、慣れてきたら少しずつ大きくする
5. 前回しを20回、後回しも20回行う

アームサークルを行う際は、肩や首に負担がかからないよう軽い動きを意識しましょう。ゆっくりしたペースで動作を行い、リラックスした状態を保つことが重要です。

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本記事では、食事と筋トレの関係性や効果が最大化する食事時間について解説しました。筋トレによって筋肉を成長させたいなら、食事後のタイミングで筋トレを行うのがおすすめです。食事の栄養を効率よく筋肉に利用でき、ダイエットにも効果が期待できます。

また、筋トレで思うように効果が出ないという場合は、パーソナルトレーニングに通ってみるのもひとつの方法です。自分に合った食事メニューやトレーニング方法を提案してくれるので、効率よく筋トレを進められます。

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