有酸素運動を行うことによって筋肉が減ってしまうということはよく言われていますが果たしてこれは真実なのでしょうか？確かにマラソンランナーでムキムキという選手は見たことがある人はいないでしょう。このページでは筋トレと有酸素運動の関係についての5つの事実を詳しく説明したいと思います。
参照元情報: LIVESTRONG, Ask The Muscle Prof: What’s The Best Cardio For Preserving Mass?
筋トレと有酸素運動における5つの事実
1.(毎日のように)ランニングをやり過ぎると筋肉が増えないことがある
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激しい有酸素運動と筋トレを同時にやるグループと、筋トレだけやるグループを比べた結果、激しい有酸素運動をしていたグループをしていた方が筋肉の増加量が少なかったという調査結果があります。過度なランニングは筋肉を減らす原因となりうるようです。では、なぜランニングなどの有酸素運動を行うことによって筋肉が減ってしまうのでしょうか。
まず、有酸素運動を行うと炭水化物や脂肪を燃やしてしまいます。その過程で炭水化物や脂肪だけではなく筋肉も同時に分解されてしまうのです。人は生きているだけで常にエネルギーを消費しています。動くためにエネルギーを消費していくからです。
そして有酸素運動を行うことによってエネルギーの消費量はさらに増えます。そのため、有酸素運動を過度に行うと筋肉の分解量を増やしてしまうことになり、筋肉の減少に繋がってしまいます。また、筋肉に必要とされる糖質の消費も筋トレの効率を下げてしまう要因となっています。過度な有酸素運動によって、糖質が消費されてしまうと、筋肉の増強を妨げる要因となり得るようです。
2.1週間に2~3回の適度な有酸素運動は筋肥大や体脂肪率減少に繋がる
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たくさん有酸素運動を行ってしまうと筋肉の減少に繋がりますが、適度な有酸素運動は筋肉の肥大化に繋がります。それはなぜでしょうか。
有酸素運動は確かに筋肉を分解しますが、それと同時に筋肉の合成を促進させる効果もあるからです。有酸素運動を行うことによって、心肺機能が向上し毛細血管が増えます。これにって血行が活性化されます。血行の活性化は筋肉の合成促進に大いに役立ちます。
筋肉の増大には栄養の運搬と老廃物の除去は必須の機能となっています。そのため、有酸素運動を行うことで血行が活性化されることにより、これらの機能も活性化し、結果的に筋トレの効率を高めます。やりすぎは禁物ですが、適度な有酸素運動をすると良いでしょう。
また有酸素運動を行うことによって脂肪が消費されるため、より引き締まった肉体に近づけることが可能です。適度な有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動プログラムを行なった方が体脂肪が減ったという調査結果もあります。
3.有酸素運動は45分以内に抑える
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有酸素運動は確かに筋肉の増強に繋がります。しかし、長時間やることによって筋肉の分解の方が筋肉の合成の促進を上回ってしまう場合には、有酸素運動で筋トレの効果を高めることはできません。過度な有酸素運動は逆に筋肉を減少させてしまうことになります。
一回の有酸素運動は45分くらいに抑えるようにしましょう。これを越えた有酸素運動を行ってしまうと筋肉の分解が合成の促進を上回ってしまい筋トレをたくさんしているのに筋肉がつかないということになりかねません。
事実、私も毎日筋トレを行ってるにも関わらず、毎日ランニングを10kmほど行っていたため筋肉が増加せず逆に体重が減っていってしまうということがありました。有酸素運動は45分くらいに抑え、あまりハードに行うことは避けましょう。
4.筋トレと有酸素運動のバランスが重要
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有酸素運動をすることで筋肉の合成を促進させることがわかりましたね。しかし、いくら合成が促進されたからとはいえ筋トレを怠っては合成を促進させた意味がありません。
有酸素運動をたくさんして、筋トレをあまりしなければ筋肉が有酸素運動により分解され筋肉の量は減っていってしまいます。そこで筋トレと有酸素運動のバランスが重要になってきます。基本的には有酸素運動は控えめに行い、筋トレをメインに行うことを心掛けましょう。
有酸素運動ばかり行うと筋肉が分解され筋肉の減少に繋がってしまうので注意するようにしましょう。有酸素運動も筋トレの効果を促進するのに必要ですがあくまでも筋トレがメインです。
5.普段の食事に気を遣うようにすることも重要
普段からの食事もやはり重要になってきます。有酸素運動を行うことで炭水化物や脂肪が消費されます。そのため、普段からこれらの栄養素を摂取するように心掛けましょう。炭水化物は筋トレにも重要な栄養素となってきます。あまりにとりすぎると体に脂肪がついてしまい、引き締まった体から遠ざかってしまうので気を付けなければなりません。
最後に
有酸素運動は確かに筋肉を分解する作用を持っていますが、それと同時に筋肉の合成を促進させることができます。そのため、ランニングなどの有酸素運動を適度に行うことによって筋トレの効率を高めることが可能となります。
是非皆さんも筋トレに有酸素運動を取り入れ筋トレの効率を最大限まで高めましょう。やりすぎは筋肉を減少させてしまうので注意です。このページが皆さんの筋トレライフの助けになれば幸いです。
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