むくみ解消に効果的な野菜は？おすすめの食べ物や栄養素を紹介

運動不足や冷えが原因で、身体のむくみに悩まされている方も多いのではないでしょうか。むくみの解消にはストレッチやマッサージなどが効果的ですが、適切な栄養素を含んだ野菜を摂るだけでも、むくみ解消に効果があると言われています。

この記事では、むくみの原因やむくみ解消に効果的な栄養素、その作用などを紹介します。むくみに効果的と言われる野菜についても解説するので、むくみの悩みを抱えている方は、ぜひご一読ください。

むくみの原因とは

むくみが生じる主な原因は「血流が悪くなること」です。

人間の身体の約6割は水分で、身体の細胞内と細胞外でバランスよく割合が保たれています。組織と細胞の間に余分な水が溜まるなどの要因でこのバランスが崩れると、むくみが生じてしまいます。

バランスが崩れる具体的な要因は、以下のとおりです。

• 運動不足
• 塩分・水分の過剰摂取
• 冷え

それぞれ詳しく見ていきましょう。

運動不足

長時間同じ体勢でいると、血液の循環が悪くなり、むくみを感じることが多くなります。たとえばオフィスワークの方であれば、長時間椅子に座って仕事をしていることで、血液の循環が悪くなるでしょう。立ち仕事中心の場合でも同様に、長時間立ったままの状態が続くと、仕事後にむくみを感じることがあるかもしれません。

血流が悪くなると、血管から水分が流出し、重力により下肢にたまりやすくなります。下肢に溜まった水分は、足のむくみとして現れます。長時間同じ体勢が続くとむくみを感じやすくなるため、仕事の合間には意識して身体を動かすのがおすすめです。

塩分・水分の過剰摂取

塩分・水分の摂り過ぎも、むくみの原因のひとつです。

塩分（ナトリウム）を摂り過ぎると、体内の塩分濃度が濃くなります。身体は塩分濃度を水分で薄めようとするため、余分な水分が血管の外に染み出し、むくみとなるのです。

「お酒を飲むと、翌日にむくむ」という方もいるでしょう。アルコールが原因だと考えられがちですが、実はお酒自体にむくみの原因はありません。お酒と一緒に食べる塩分の濃いおつまみや、飲酒後に喉が渇くことによる水分の摂り過ぎが原因だと考えられています。

冷え

健康状態が良好な方は体内の水分が全身に巡っていますが、足先や手先が冷える方は、血流が悪い傾向にあります。冷えが原因で血流が悪くなると体内の水分の巡りも低下し、さらに水分代謝が低下してむくみにつながります。

このように「冷え」はむくみの悪循環につながる要因のひとつです。冷え症を改善すると、むくみも解消できる可能性が高いでしょう。

むくみの解消に効果的な栄養素とその作用

むくみを効果的に解消するには「体内にどのような栄養素を取り入れるか」が重要です。

先ほど「塩分（ナトリウム）の摂り過ぎはむくみにつながりやすい」ということをお伝えしました。では、どのような野菜や食べ物に、塩分（ナトリウム）を体外に排出する作用が期待できるのでしょうか。

以下からは、むくみの解消につながる栄養素効果を詳しくお伝えします。

カリウムで塩分の調節を！

カリウムは、むくみ解消に効果が期待できる栄養素のひとつです。カリウムには、むくみの原因となる塩分（ナトリウム）を身体の外に排出する作用があり、体内の水分のバランスを保つ働きがあります。

カリウムを多く含む野菜や食べ物は、以下の通りです。

• アボカド
• ほうれん草
• わかめ
• ナッツ

カリウムの栄養素効果でむくみの解消が期待できるため、カリウムが含まれる食品を積極的に取り入れるのがおすすめです。

1日に必要なカリウムの摂取量は、以下を目安としてください。

• 18歳以上の男性：2,500mg以上/日
• 18歳以上の女性：2,000mg以上/日

タンパク質で水分量を一定に！

水分の摂り過ぎも、むくみの原因です。タンパク質には血液中の水分量を保持する作用があり、身体の水分量のバランスを保つ効果が期待できます。

タンパク質が多く含まれる野菜や食べ物は以下のとおりです。

• いくら
• 卵黄
• ピータン
• 豆腐

これらの食材は「水分量を一定にする」という働きがあるため、むくみ解消のためにも食事に取り入れるようにしましょう。

1日に必要なタンパク質の摂取量は、以下を目安にしてください。

• 18歳以上の男性：50g/日
• 18歳以上の女性：40g/日

食物繊維で老廃物を排出！

食物繊維は、腸を整えてくれる働きや血糖上昇を抑える効果が期待できる栄養素です。老廃物を排出する作用もあるため、むくみの解消を期待できるでしょう。

食物繊維が多く含まれる野菜や食べ物には、次のようなものがあります。

• セロリ
• サツマイモ
• こんにゃく
• 納豆

食物繊維の栄養素効果を活用して、むくみを予防・解消しましょう。

1日に必要な食物繊維の摂取量は、以下が目安です。

• 18歳～64歳の男性：21g以上/日
• 65歳以上の男性：20g以上/日
• 18歳～64歳の女性：18g以上/日
• 65歳以上の女性：17g以上/日

むくみ解消！効果的な野菜

「むくみの解消に効果的な栄養素」では、それぞれの栄養素が持つ効果を解説しました。ここからは、むくみ解消に効果的な野菜を紹介します。

• カリウムを多く含む野菜や食べ物
• タンパク質を多く含む野菜や食べ物
• 食物繊維を多く含む野菜や食べ物

具体的にどのような野菜を摂ればむくみを解消できるかを解説しているため、買い物時の参考にしてみてください。

カリウムを多く含む野菜や食べ物

体内の塩分（ナトリウム）を排出して水分のバランスを保つカリウムには、むくみ解消効果が期待できます。

カリウム含有量が多い野菜や食べ物は、以下のとおりです。

タンパク質を多く含む野菜や食べ物

タンパク質を多く含む野菜や食べ物にもむくみ解消効果が期待できるため、積極的に食べるようにしましょう。

タンパク質含有量が多い野菜や食べ物は、以下のとおりです。

食物繊維を多く含む野菜や食べ物

むくみ解消のためには、食物繊維が多く含まれている野菜や食べ物を意識的に摂ることも重要です。すぐに効果は感じられなくても、徐々に身体が整ってくるでしょう。

食物繊維を多く含む野菜や食べ物は、以下のとおりです。

むくみに即効作用する方法とは？

栄養素や食べ物でむくみを予防・解消するのもよいですが、即効作用がある方法も知っておきたい方は多いでしょう。

「むくみがつらいので、いますぐ何とかしたい」という方は、下記の方法を試してみてください。スピーディーに効果が現れるかもしれません。

• カリウムで塩分を排出する
• 身体を温めて血流を良くする
• 利尿作用のある飲み物を飲む

それぞれ詳しく解説します。

カリウムで塩分を排出する

「むくんでいるな」と感じたら、カリウムで塩分を排出しましょう。カリウムを多く含むおすすめ食材は、以下のようなものです。

• ドライバナナ
• ドライマンゴー
• 刻み昆布

カリウムは水に溶ける性質を持つため、生で食べられるものは、加熱せずにそのまま食べるのがおすすめです。加熱する場合は、カリウムが溶け出した煮汁ごと食べるとよいでしょう。スープや煮物にしたり、下ゆでの時間を短くしたりするなどの工夫が必要です。

身体を温めて血流を良くする

むくみの大きな原因は、血流の悪さです。血液循環を改善させることで、むくみも快方に向かうでしょう。

血流循環を改善するには、身体を冷やさないようにすることが大切です。夏場でも冷房で身体が冷えることがあるため、靴下をはいたり、冬場なら手首を温めたりして手足を冷やさないように気をつけましょう。

また入浴の際はゆっくり湯船につかり、身体を温めるようにしてください。身体が温まると体内の血液循環もよくなり、むくみが解消されます。

利尿作用のある飲み物を飲む

利尿作用が期待できる飲み物を摂ってナトリウムを体外に排出し、むくみを解消しましょう。おすすめの飲み物は、下記のとおりです。

• トマトジュース
• ルイボスティー
• オレンジジュース
• 豆乳
• コーヒー

ただし、妊婦の方はカフェインの摂りすぎに注意が必要です。担当医から推奨されている摂取量を守り、心配な方はノンカフェインのルイボスティーなどを飲むようにしましょう。

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今回の記事では、むくみ解消に効果がある栄養素や野菜、即効作用のある方法をご紹介しました。日頃から適切な栄養素を取り入れることで、むくみを解消・予防することが可能です。どのような食材を摂るか迷ったら、料理教室のプロに相談してみましょう。

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