甘くてホクホクの焼き芋は、太りやすいというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。さつまいもには栄養成分がたっぷり含まれており、食べ方を工夫すれば、ダイエットにも最適です。今回は、焼き芋が太らない理由や、ヘルシーに食べるコツをご紹介します。
焼き芋がダイエットに効果的な理由5選
ここでは、焼き芋がダイエットに効果的な理由を5つご紹介します。
豊富な食物繊維
焼き芋には、おなかの調子を整える食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、満腹感を高め、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、腸内環境を整え、便秘解消にも役立ちます。
低GI食品
GI値とは、食べたものが血糖値を上昇させるスピードを示す指標です。焼き芋は、GI値が低い食品に分類されます。GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も抑えられるため、脂肪がつきにくいと言われています。
ビタミンやミネラル
焼き芋には、ビタミンCやβ-カロテンなどのビタミン類、カリウムなどのミネラルが豊富です。これらの栄養素は、体の代謝を活発にし、健康的なダイエットをサポートします。
腹持ちが良い
食物繊維が豊富であるため、焼き芋は腹持ちが良いという特徴があります。そのため、間食の回数を減らし、食事の量をコントロールしやすくなります。
美容効果
焼き芋に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、肌の健康維持をサポートします。また、抗酸化作用も期待できるため、アンチエイジング効果も期待できます。ダイエットをしながら美容にも効果が期待できる食材です。
効果的な焼き芋の取り入れ方
焼き芋をダイエットに取り入れるときは、冷やす以外にも意識したいポイントがあります。痩せたい方は要チェックです！
焼き芋は冷やすとよりダイエット効果がアップ
さつま芋には「レジスタントスターチ」という成分が含まれ、ダイエットに効果的な作用を持っています。レジスタントスターチはヒトの身体で消化されにくい「難消化性でんぷん」であり、摂ってもカロリーになりにくい性質があるのです。
このレジスタントスターチの注目すべき特徴が「冷やすと増える」こと。でんぷんが冷えて変質することで、消化されにくくなり、太りにくい食べ物に変身します。
さつま芋はカロリーが高いイメージを持つかもしれませんが、レジスタントスターチを含み、腹持ちも良いのでダイエットにぴったりの食べ物です。
焼き芋の量は1本程度
一般的に、1回の食事で食べる焼き芋の量は、中サイズのさつまいも1本（約150g）が目安です。しかし、個人の体格や活動量によって適量は異なります。
- 運動量が多い方：少し多めに食べても問題ありません。
- 運動量が少ない方：控えめにするか、他の食事でカロリーを調整しましょう。
焼き芋のカロリーは、品種や大きさによって異なりますが、100gあたり約130kcal程度です。中サイズのさつまいも1本（約150g）であれば、約195kcalとなります。
食べるなら15時までがベスト
焼き芋はなるべく15時までに食べるのがおすすめです。理由は「ビーマルワン」という時計遺伝子で、これが増加するほど体脂肪が蓄積しやすくなるといわれています。このビーマルワンがもっとも少ないのが15時ごろで「太りにくい時間帯」といえます。
反対に、21時を過ぎるとビーマルワンが急増。夜遅くに焼き芋を食べるのは絶対にNGです。
皮ごと食べるのがおすすめ
さつまいもの皮には、食物繊維や抗酸化作用のあるポリフェノール、ミネラルなどの栄養素が多く含まれています。
そのため、皮ごと食べるのは、間接的なダイエット効果をアップさせたい方におすすめです。
土や農薬が残っている可能性があるためしっかりと洗い、皮が焦げて苦みが出ないように焼きすぎないように気を付けましょう。
焼き芋ダイエットは食事制限が苦手な人でも取り組みやすい
焼き芋ダイエットは、厳しい食事制限に悩まされている方でも、取り組みやすいダイエット方法として注目されています。
その理由として、焼き芋は自然な甘みがあるため、甘いものが食べたい衝動を抑えられることや、レンジで加熱したり炊飯器で作れたりと簡単に調理出来ることなどが挙げられます。
また、ヨーグルトやチーズ、ナッツ等をトッピングしたりスープの具材として利用したりも出来るため、飽きずに続けられるのも取り組みやすい理由です。
ねっとり派？ほくほく派？実はカロリーも違う
さつまいもには、さまざまな種類があり、食感や栄養成分が異なります。ダイエット中なら、「ほくほく系」がおすすめです。「ねっとり系」のものは甘さが人気ではありますが、糖度が高く、カロリーも高い傾向があります。
| カロリー | 糖質 | |
| 鳴門金時（ほくほく系） | 132kcal | 29.2g |
| 安納芋（ねっとり系） | 140kcal | 30.2g |
| 紅はるか（ねっとり系） | 179kcal | 40.2g |
ダイエット中はなるべく、ほくほく系のものを選びましょう。
お家でもおいしく！焼き芋の作り方
焼き芋は秋から冬にかけてはコンビニやスーパーでも手に入りますが、自宅でも簡単に作れます。まとめて作って冷凍しておけば、いつでも食べられて、経済的なのもうれしいですね。
ここでは、焼き芋の作り方について、簡単な方法からちょっと手間をかける方法までご紹介します。
簡単！電子レンジで焼き芋
もっとも簡単に作れるのが電子レンジです。でも、そのままレンチンするだけではパサパサ、甘さもイマイチに。濡らしたペーパーで包み、低めのワット数でじっくり加熱するのが成功するポイントです！
放置OK！炊飯器で焼き芋
炊飯器に入れて放置するだけ！手間がかからないのに、とっても甘い焼き芋が完成します。まとめて作りたいときにも便利です。
本格派！オーブンで焼き芋
オーブンで焼き芋を作ると時間はかかりますが、適度に水分が抜け濃厚な味わいに仕上がります。
洗った焼き芋をホイルで包み、160度のオーブンで90分、じっくり焼き上げれば完成です。竹串を通して、中まで焼けているかを確認しましょう。
さつまいも以外にも！冷やすとダイエットに効果的な食べ物
さつま芋以外にも、冷やすとダイエットに効果的な食べ物があります。レジスタントスターチが含まれている、穀類や芋類が代表的です。そうはいっても、やはり糖質を多く含むので、食べる量には注意して上手に取り入れましょう。
ご飯（白米）
ダイエット中はNGと思われがちなご飯ですが、実はレジスタントスターチが含まれる代表的な食べ物です。
ダイエット中は炊き立てのご飯ではなく、冷凍ストックしておいて食べると良いでしょう。またコンビニのおにぎりなども冷めているので、レジスタントスターチが含まれていますよ。
じゃが芋
じゃが芋もぜひ冷やして食べたい芋類。レジスタントスターチの含有量は、芋の中ではさつま芋がトップといわれていますが、じゃが芋はそれに次ぐ含有量です。
たとえば肉じゃがや炒め物などは作り置きして冷蔵庫で保存しておいたものの方が太りにくくなるということ。ダイエット中のじゃが芋は「作り置き用食材」のようなマイルールにするのも良いかもしれませんね。
焼き芋をダイエットの味方につけよう！
痩せスイーツである焼き芋。ぜひ理想の身体に近づくためにうまく取り入れてくださいね。ダイエット中に役立つ料理を知りたいなら、プロからコツを教わってみませんか？カロリーを落としてもおいしく食べられる方法を知れば、ダイエット生活からの卒業も早まりますよ。近くのプロとマッチングできるゼヒトモで、ぜひ探してみてください！
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