テニスはダイエットに欠かせない要素が盛り込まれており、痩せやすい体を手に入れることができます。持続的に痩せるために必要なことは代謝を上げることです。運動で痩せるためには筋肉をつけて基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼することが必要です。今回はテニスダイエットの効果やアドバイスをご紹介します。
目次
テニスダイエットの効果
テニスがダイエットに向く理由
テニス習熟度別アドバイス
自宅や近所で簡単に！テニス練習法を紹介
テニスを行う時間帯
テニスダイエットの注意点
テニスレッスンに参加する
テニスのダイエット効果
テニスのダイエット効果をカロリーとMETsを計算して検証します。
カロリーとはエネルギーの単位であり、1ｇの水を1°あげるのに必要な熱量を指します。カロリーは人間が活動するためのエネルギーと考えて良いでしょう。
METs（メッツ）とは厚生労働省が「健康づくりのための運動指針2006」で示した、安静時を1としたときの運動強度を示したものです。このMETsの指標を利用して消費カロリーを求めると以下のようになります。
消費カロリー(kcal)＝METs×運動する時間(時間)×体重(kg)×1.05
体重60kgの人が90分運動をしたと仮定して、METsと消費カロリーを算出します。まず厚生労働省の資料より、テニスは7メッツと表されます。
そして、消費カロリーを算出します。
METs×運動する時間(時間)×体重(kg)×1.05＝7×1.5×60×1.05 ＝661.5
約662kcalになりました。ちなみに、ごはんお茶碗1杯（約150ｇ）のカロリーは約240kcalなので、テニスの消費カロリーはお茶碗2.8杯分です。
次に、テニスの消費カロリーとMETsを他のスポーツと比較します。先ほどと同様に体重60kgの人が90分運動をしたと仮定します。
他のスポーツと比較してテニスの消費カロリーとMETs(運動強度）は高いと言えます。
テニスがダイエットに向く理由
テニスがダイエットに向いているのは4つの理由があります。
1.全身運動になる
2.有酸素運動と無酸素運動の組み合わせである
3.レベルに合わせた練習ができる
4.練習時間の長さです。
続いてそれぞれの説明をします。
1.全身運動
全身運動とは全身の筋肉をまんべんなく使う運動です。テニスの他にウォーキング、エアロビクスなどが挙げられます。
紹介した表にある通り、テニスは全身運動の中でも消費カロリーと運動強度が大きいです。テニスでは走る、ラケットを振る、ジャンプといった様々な動きをするからです。
例えば、ボールを打ち返す動作では腕、肩、背中、腹筋、足の力が必要になります。鍛えるという感覚無しに全身が引き締まっているという期待もできます。
2.有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ
有酸素運動とは軽～中程度の負荷で長時間の規則的な運動です。酸素を使うと筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。
有酸素運動では脂肪を消費するため、体脂肪減少はもちろん、高血圧の解消が期待できます。有酸素運動の例は水泳、ウォーキングなどです。
無酸素運動とは高強度の負荷で短時間で筋肉量を増やす運動です。筋肉を増やして体の代謝を高めるので、痩せやすい体を作ります。
短時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。酸素を使わず、糖をエネルギー源として利用します。例えば、短距離走、ウエイトトレーニングがあります。
テニスは有酸素運動と無酸素運動の両方ができます。息を切らして走るほどの有酸素運動によって、脂肪の燃焼や身体の引き締め効果をもたらします。
さらに、距離の遠いボールを打ち返す際に足の筋肉を使う無酸素運動の側面があります。無酸素運動で筋肉をつけて代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼できます。よって、テニスはバランス良く体を使える運動だと言えます。
3.レベルに合わせて練習できる
ダイエット効果を出すためにはテニスを長期間続けることをおすすめします。テニスはご自身のレベルに合わせてメニューを変えながら楽しめます。最初はゆっくり相手とボールを打ち合ったり、徐々にラリーの回数を競ったり、とレベルや体調に合わせて自由に練習をしてみましょう。
4.練習時間が長い
基本的なテニススクールの1レッスンは90分で、練習会は2,3時間行うこともあります。
一方で、通常のフィットネスクラブの1レッスンは60分なので、テニスのレッスンは比較的時間が長いです。テニスは長時間汗をかいて動き続けるため、代謝は良くなるでしょう。
テニス習熟度別アドバイス
テニス初心者から経験者まで、ダイエット時に気を付けたいコツや注意点を紹介します。
1.初心者向け
今まで運動をしていなかった人、テニス初心者はすぐにダイエット効果を得ることは難しいです。なぜなら正しいフォームを理解して初めて効果的な全身運動になるからです。
ラケットの振り方1つをとっても、腰から全身でスイングしているか、手先だけでスイングしているかで大きな違いがあります。また、これまで運動をしなかった人は急にテニスのような激しい運動についていくことは難しいかもしれません。まずはマイペースに基礎的な技術と体力をつけて、徐々に頻度、時間を増やしてみましょう。
2.経験者向け
週に一度ペースの人
年数にもよりますが、基礎的な体力、フォームも形成されているため、ダイエット効果が期待できます。練習の中でも、その場で打つ練習だけでなく、動きのある練習や試合形式にすると、より消費カロリーは増えます。
工夫点として、足を動かすようにしましょう。常に足を動かすことで運動量も上がり、次の動きへの対応力も向上します。
毎日ペースの人
痩せるという点で毎日テニスを行うことは理想的で、圧倒的に消費カロリーは多いです。慣れている分、怪我には気をつけましょう。負担の大きい運動が心身のストレスにならないよう、メニューは柔軟に変えていきましょう。
ダイエットに大切なのはモチベーション維持です。まずは頻度に関わらず、自分のペースで楽しく練習を続けることを目標にしてみましょう。
気軽にできるテニス練習法
練習場でのラリーや試合以外でもテニスを用いた練習兼エクササイズは可能です。
壁打ち
テニスを始めたいがスクールが近くにないという方は壁打ちがおすすめです。壁打ちは一人で好きな時間に練習できます。スポーツショップではボールが飛んでいかないように手首とひもで固定できるものもあり、初心者でも簡単に壁打ちができます。
素振り
素振りは自宅で簡単にできる方法です。素振りをすることで腕の力が鍛えられるだけでなく、フォームを改善できます。
試合では主に足腰を使いますが、素振りでは上半身のひねりを使うので、腹筋が鍛えられます。素振りを繰り返すことでテニスが上達し、自然とくびれができる可能性は高いです。
番外編 テニスボールダイエット
テニスボールを足裏、ふくらはぎなどで転がします。テニスボールはサイズ、硬度、ともに筋肉をほぐすのに最適です。
テニスボールで第二の筋肉と呼ばれる筋膜をほぐし、凝り固まった筋肉が本来の動きを取り戻すため、姿勢改善、リンパや血流の流れが良くなると言われます。
テニスボールダイエットを発案したカリスマパーソナルトレーナーKAORUさんの 書籍も発売されています。興味のある方は読んでみて下さい。
発売日 2020年06月11日 著者／編集 KAORU 出版社 幻冬舎
運動を行う時間帯
運動するのに最適な時間帯は朝か夕方です。
朝は体内の糖質が一番低いため、朝食前に運動をすると効率よく脂肪を燃焼できます。また朝に交感神経を優位にすると、一日を活発に過ごせるでしょう。
午後から夕方にかけては、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が高まります。そのため、夕食前に運動をすると、より多くの脂肪を燃焼できます。１日の中で朝が最も代謝が良く、時間の経過で代謝は下がります。夕方に運動をすることで、下がった代謝を上げることになり常に代謝を維持できます。
ちなみに、多くのテニス選手は夕方に練習をします。理由は1日のなかで最も筋肉の温度が高いからです。しかし、筋肉の温度を上げるのは運動前のウォーミングアップでも同様の効果が得られます。ライフスタイルに合わせて運動するのに最適な時間帯を選びましょう。
運動におすすめの状態
脂肪を減らす目的なら空腹状態での運動がおすすめです。なぜなら空腹時は体内に糖質が少なく、この状態で運動をすると不足した糖質の代わりに蓄積された脂肪が分解されて優先的に消費されます。
しかし、空腹時の激しい運動はエネルギー不足に陥り、低血糖を起こす危険性があります。運動前に軽く栄養を摂取し、運動量を調節するのがおすすめです。
テニスダイエットの注意点
テニスは強度の高い運動のため、注意点を知って安全に練習をしましょう。ここでは2点を紹介します。
怪我
テニスは急に走ったり、止まったりと普段使わない筋肉を使用するので、怪我の危険があります。そこで、テニスを始める前のストレッチで筋肉をほぐし、無理のない範囲で動きましょう。練習後にもストレッチをすることで、疲労軽減、回復効果につながります。
熱中症
テニスに集中して水分補給が疎かになると、脱水症になります。特に屋外や夏は要注意です。事前に携帯でアラームを設定し、アラームが鳴ったら水分補給をするなど工夫をしましょう。 上記とは別に、屋外練習では日焼けにも注意が必要です。なるべく涼しい時間帯や日陰を選んで練習をしましょう。
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