守田 典生

◎Morita Method パーソナルトレーニングの詳細 私のパーソナルトレーニングには、他には類を見ない2つの特徴があります。 先ずコンパウンド（多関節運動）とアイソレーション（単関節運動）について説明致します。 コンパウンドと言えば、代表的な所でBIG3、つまり、フリーウェイトで行う、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットです。 御存じのように、ベンチプレスは（胸）、デッドリフトは（背中）、スクワットは（脚）のトレーングと言えるのですが、厳密に言えば、多関節運動なので…。 ①ベンチプレスの場合は（大胸筋、三角筋、三頭筋）。 ②デッドリフトの場合は（脊柱起立筋、大円筋、広背筋、僧帽筋、三角筋、二頭筋、ハムストリングス、カーフ）。 ③スクワットの場合は（大胆四頭筋、大腰筋、脊柱起立筋、腹筋、ハムストリングス、カーフ）の各部位に負荷が乗る訳です。 とは言え、例えば、ベンチプレスの場合であれば、主は大胸筋、次に負荷が乗るのが、三角筋、その次が三頭筋と言う順番と成ります。 しかし．．．。 これとて、体格と言う個人差で左右されます。 前肩、後肩の個人差によって、前肩の人は、ベンチプレスであれば、通常のフォームでは、三頭筋⇒三角筋⇒大胸筋の順に刺激が入ります。 つまり、前肩の人の特徴としては、三頭筋は大きいが、大胸筋の厚みに欠けます。 これは、やり方の工夫で克服できます。 話を戻しまして．．．．。 次に、アイソレーション（単関節運動）と言えば、基本的には、マシーントレーングなのですが、多少、コンパウンド（多関節運動）の要素も入って来るので、完全なアイソレーション（単関節運動）と言うのは実在しません。 例えば、マシーンカールとて、二頭筋をターゲットとして、意識しても、三角筋が関与して来ます。 さて、それでは、以上を踏まえて、トレーニングの順序としては、マシーンとフリーウェイトのどちらを先にやれば効果があるのか？ 因みに、一般的にはBIG3からスタートします。 つまり、コンパウンド（多関節運動）からスタートし、アイソレーション（単関節運動）でターゲットとする部位に直接刺激を入れて、追い込む！ 基本的には、このやり方です。 しかし、トレーニングの最先端を行く、アメリカからの実験結果の情報では、この逆のやり方を推奨しています。 つまり、アイソレーション（単関節運動）で、メインターゲットの部位にダイレクトに刺激を与え、コンパウンド（多関節運動）で追い込んだ方が、筋肥大しやすいとの結果が出ています。 これは私も既に2年ほど実践して結果が出ていますので、私の肉体を見て頂ければ一目瞭然かと思います。 ただし背中に関しては、ミドルレンジのデットリフトから、フリーウェイトを使用してスタートしますが、それ以外は、マシ－ンからスタートします。 この背中だけやり方を変えている理由に関しては、立位の姿勢で高負荷をかけると、成長ホルモンが著しく分泌するからです。 それならば、スクワットでも良いのでは？という疑問を持たれる方も居られるかと思いますが、スクワットで高負荷を扱うのは、フォームが崩れやすく、膝、腰等の各関節に負荷が乗りやすく、怪我の確立が高くなります。 よって、私のトレーニングでは背中以外は、全てマシーンからスタートします。 但し、事前疲労方とは違い、スタートから1種目のエクササイズで各関節のウオーミングアップも兼ね、ワークアウトを狙います。 基本的には、その後平均4種目から5種目のエクササイズで終了です。 もう一つの特徴としては．．．。 各エクササイズのセット数は、3セットです。 その内訳ですが ① 1セット目⇒5回出来る重量を選択し、5回で終了（最大筋力の向上と筋肉を破壊する刺激を与える） ② 2セット目⇒10回出来る重量を選択し、10回で終了（筋肉を成長する刺激を与える） ③ 3セット目⇒20回出来る重量を選択し、20回で終了（パンプする刺激を与える） この3セットで慣れに従い、扱う重量を上げて行き、プラトー現象を打破する、レジスタンストレーニングを行っていきます。 その際の、セット間のインターバルは最低でも3分。 これは筋肉の疲労を取り、高重量をフルストロークで扱えるための回復を狙う為です。 但し、このエクササイズも、重量もお客様のレベルに合わせて、基本3段階のプログラムを用意しておりますが、トレーニングを進めて行きながら、その内容をレベルに合わせて変更していきます。 この修正の繰り返しを重ねることで、よりお客様に合うプログラムを完成させて行きます。