ストレッチの効果とは？種類や目的に応じて使い分ける秘訣も解説

ストレッチが健康やダイエットによいと聞いたことがあっても、実際にはどのような効果があるのか、効果的に行うポイントなど知らない人も多いのではないでしょうか。

本記事では、ストレッチで得られる効果についてくわしく解説します。ストレッチの種類や取り組む際に気をつけたいポイントなども紹介しますので、ぜひ最後までご一読ください。

ストレッチで得られる主な効果とは

ストレッチは身体にいい効果をもたらすだけでなく、メンタルにもよい影響を与えます。

主な効果には、以下のようなものが挙げられます。

• 柔軟性・可動域の向上
• 血行促進・基礎代謝の向上
• 姿勢改善
• 怪我の予防
• ストレス解消とリラクゼーション効果
• メンタルの安定

1つずつ見ていきましょう。

柔軟性・可動域の向上

ストレッチには体の柔軟性を高めて、筋肉や関節の可動域を広げる効果があります。

運動をする前にストレッチで全身をほぐすことで、体がスムーズな動きをとれるようになり、パーフォーマンスの向上も期待できます。

また、運動面に限らず、日常生活においてもストレッチは効果を発揮します。
例えば、高い位置にあるものをとったり、階段の上り下りをするときなどにも、ストレッチで関節の可動域を広げておくことで、関節への負担軽減に役立ちます。

血行促進・基礎代謝の向上

ストレッチ効果により筋肉がほぐれた状態になると、血流が促されて基礎代謝が上昇します。

これにより体内に取り込んだ酸素や栄養素が全身に運ばれやすくなると同時に、蓄積した老廃物や疲労物質を体外へスムーズに排出できるようになります。

基礎代謝があがるとカロリーの消費が促されてて脂肪が燃焼されやすくなるだけでなく、むくみや冷え症の防止にも効果があります。

姿勢改善

ストレッチで硬直した筋肉にアプローチすることで、姿勢改善効果が期待できます。

猫背・巻き肩・反り腰などの姿勢の悩みは、筋肉や関節を正しく使えていないことで起こる不調です。姿勢が悪い状態をそのまま放置してしまうと、肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まって、前側の太ももが張ってしまうこともあるようです。

少しでも自分の姿勢が気になる方は、こまめにストレッチを行う習慣を身につけましょう。

怪我の予防

ストレッチには、ケガを未然に防ぐ役割があります。

運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウンの際に、ストレッチを行って筋肉の緊張をほぐすことで筋肉痛を防ぐ効果も期待できます。

日常生活においてもストレッチ効果で関節の可動域を高めていれば、転倒してつまずいてしまったときも関節がクッションの役割を果たすため、怪我のリスクに備えられます。

ストレス解消とリラクゼーション効果

ストレッチには副交感神経が優位になる作用があります。

副交感神経には、心拍数や呼吸数を落ち着かせる効果があり、筋肉をゆるませたり、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制したりする働きがあります。よって不安や緊張を和らげたいときにも、ストレッチはおすすめと言えます。

また、深呼吸をしながらストレッチをすると、心身ともに高いリラクゼーション効果が得られます。寝る前にストレッチを取り入れれば、睡眠の質も向上するでしょう。

メンタルの安定

ストレッチをすることでセロトニンと呼ばれる幸せホルモンの分泌がされると、自律神経のバランスが整うとされています。

ストレスや緊張を感じる場面でも、ストレッチを行うことで精神面を落ち着かせる効果が期待できるでしょう。

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ストレッチには動的ストレッチ・静的ストレッチの２種類がある

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。

ここでは、それぞれの特徴や効果、最適なタイミングについて解説します。

動的ストレッチ：ウォーミングアップ時に行う

「動的ストレッチ」はダイナミックストレッチとも呼ばれ、筋肉を動かしながら関節の可動域を広げ、柔軟性を高める​ストレッチのことです。

心拍数や体温を上昇させる効果があり、一般的に運動前のウォーミングアップに取り入れられています。

静的ストレッチ：クールダウン時に行う

「静的ストレッチ」はスタティックストレッチングとも呼ばれており、反動をつけずに筋肉をゆっくり伸ばすストレッチのことを指します。

動後のクールダウンや、リラックスしたいタイミングで取り入れるのが効果的とされてます。
ゆっくりと全身を伸ばして、筋肉の緊張をほぐすようなイメージでおこないましょう。このとき呼吸を止めずにストレッチを続けるのもポイントです。

ストレッチを効果的に行うタイミングは？

ストレッチの効果は、タイミングによって得られる効果が異なります。

起床後・運動前後・入浴後・就寝前のタイミングでは、それぞれどのようなストレッチを行うのが効果的なのでしょうか。

起床後

起床後は、全身を目覚めさせるような軽いストレッチをおこないましょう。

体内に血流を循環させるイメージで、首や肩などを軽く伸ばしたり回したりするストレッチを取り入れるのがおすすめです。

起床後は体を動かしにくい状態なので、無理せずゆっくりおこなっていきましょう。

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運動前

運動前に取り入れるウォーミングアップのストレッチは、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、怪我の予防にも効果的です。筋肉や関節の可動域を広げる動的ストレッチをおこないましょう。

体が温まる状態までストレッチすると、体を動かしやすい状態へと導くことができます。

運動後

運動後は、動かした筋肉を休めるような疲労回復を促す、クールダウンに最適な静的ストレッチがおすすめです。

運動後は、筋肉の収縮により老廃物や乳酸が蓄積しやすい状態です。次の日に疲労を持ち越さないためにも、運動後はストレッチで全身をしっかりと伸ばしましょう。

入浴後

入浴後の全身が温まっている状態でストレッチを行うと、体を柔らかくする効果が高まります。特に、太ももやお尻、背中などの大きい筋肉を伸ばすと高い効果が発揮できます。

体が冷えてしまう前に、お風呂からあがって30分以内に行うとより効果的です。

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ストレッチを行う際に気をつけたいポイント

ストレッチは、ただやみくもに体を伸ばしてしまうと、筋肉や関節を痛めてしまうリスクが伴います。

ここでは、具体的に気をつけたいポイントをまとめました。

無理にストレッチしない

ストレッチは「痛着持ちいい」と心地よく感じる程度が理想です。筋肉や関節に痛みが出てしまうほど伸ばしてしまうと、かえって逆効果になります。

体に強い痛みや違和感を感じた場合は、無影をせずリラックスしながらゆっくりストレッチを行っていきましょう。

動的ストレッチと静的ストレッチを使い分ける

ストレッチの効果を最大化するためには、目的に合わせてストレッチの種類を使い分けることも大切です。

それぞれストレッチの種類、目的を表のまとめましたので、参考にしてみてください。

正しいフォームで取り組む

ストレッチは適切な姿勢で行うことも重要です。正しいフォームを守らず、体の使い方を間違えてしまうと、ストレッチ効果は半減してしまいます。

ストレッチの基礎や正しいフォームに関する理解を深めたいという方は、書籍やウェブサイトで調べたり、ストレッチレッスンに通って直接指導を受けるのもおすすめです。

食後は避ける

食後のストレッチは、消化不良を起こしてしまう恐れがあります。消化吸収に必要な血液が胃腸から筋肉に流れてしまうリスクがあるとされているためです。

また、食事で上昇した血糖値がストレッチで一気に下がるため、めまいや立ちくらみを引き起こす可能性もあります。

食後にストレッチを行う場合は、食事を済ませてから30分から1時間程度空けてから行うようにしましょう。

ストレッチ効果を高めるコツ

ストレッチ効果を高めるには、以下のようなポイントを意識するとよいでしょう。

• ストレッチ中はゆっくり呼吸を繰り返す
• 運動と組み合わせる
• 肩甲骨や股関節などの関節から動かす
• 伸ばしている部位を意識する
• 短時間だけでも習慣化させる
• リラックスできる環境で行う

よりストレッチ効果を高めたい方は、プロの指導が受けられるストレッチレッスンに通うのもおすすめです。

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ストレッチレッスンを受けてみたいという方は、ゼヒトモの利用を検討してみてはいかがでしょうか。

ストレッチの効果に関するよくある質問

ここでは、ストレッチの効果においてよくある質問と回答をまとめています。

ストレッチは毎日行うべきですか？

ストレッチは、毎日行うことが推奨されています。

体の筋肉は、常に負荷がかかっているため、ストレッチを日々習慣化させることで、柔軟性の維持・向上に効果をもたらします。

ストレッチは1日何分くらい行うのがいいですか？

ストレッチは1日10分〜30分程度を目安に取り組むとよいとされています。

この記事でも解説したように、起床後や運動の前後など行うタイミングや目的に合わせて、適切なストレッチを取り入れるようにしましょう。

ストレッチの効果があらわれるまでの期間はどれくらい？

ストレッチの効果は、個人差がありますが、数週間から数か月ほどで実感できます。

ストレッチ効果を実感するためには、継続的に行うことが大切です。できる範囲で構いませんので、ストレッチを習慣化させるところことから始めましょう。​

ストレッチはどこでできますか？

ストレッチは、自宅の空いているスペースで気軽に取り組むことができます。ほかにもスポーツジムや自宅近くの公園などでも実施可能です。

自宅でストレッチをする場合は、オンラインで動画を見ながら・好きな音楽をかけながらなど自分がよりリラックスできるように工夫してみましょう。

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ストレッチを習慣化して効果を実感しよう

この記事では、ストレッチで得られる効果をメインに解説してきました。

より効果を高めたいという方は、ストレッチの基礎から学べるレッスンに通うのもおすすめです。

ストレッチトレーナーによるレッスンを探す際は、さまざまなプロとのマッチングサービスを提供しているゼヒトモの活用がおすすめです。
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