デスクワークの疲れはストレッチで改善できる？首肩腰をほぐして健康に！

デスクワークで首や肩、腰がガチガチになっていませんか？

長時間座りっぱなしの仕事は、体に大きな負担をかけるもの。

そこで今回は、デスクワークによる疲れを効果的に解消するための簡単なストレッチ方法をご紹介します。デスクワークの合間に取り入れて、辛い疲れとおさらばしましょう！

デスクワークの疲れはストレッチで改善できる？

デスクワークによる辛い疲れは、ストレッチを行うことで軽くなり、リラックス効果も得られますます。

デスクワークが私たちの身体にどのような影響を与えるのか、そしてストレッチがどうして効果的なのかを見てみましょう。

デスクワークが身体に与える影響

デスクワーク中は、長時間同じ姿勢で座り続けてしまう方も多いかもしれませんが、体には大きな負担がかかっています。

首や肩のこり 

デスクワーク中の悩みとして多い症状が、首や肩のこりです。

パソコンや書類に向かっていると、首や肩まわりに過度な負担がかかり、筋肉が緊張しやすくなります。この状態が続くと、慢性的なこりや痛みを引き起こします。

特に猫背は、体に大きな負荷を与えているため注意が必要です。

腰痛

姿勢が悪い状態で座り続けると、腰椎にかかる負担が増加し、股関節周りの筋肉や椎間板にストレスがかかりやすくなります。これにより、慢性的な腰痛や椎間板ヘルニアのリスクが高まります。

血行不良

同じ姿勢で座り続けると、下半身の血流が悪くなりやすく、足のむくみや冷え性、さらには深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）のリスクが高まります。

他にも、デスクワークによる座りすぎは、高血圧や脳梗塞、心疾患、がんなどのリスクを上げるなど、健康に悪影響を及ぼすと言われています。

ストレッチで筋肉をほぐすことによる効果

健康に大きな負担を与えるデスクワークですが、ストレッチを取り入れることで悪い影響を防ぐことができます。ストレッチにより筋肉がほぐれると血流がスムーズになり、酸素や栄養素が身体全体に運ばれやすくなります。これにより、筋肉の疲労回復が早まり、疲れを軽減させることができます。

血行が良くなることで老廃物の排出が促されるので、むくみや冷え症の解消にも効果的です。

また、ストレッチで筋肉の柔軟性が良くなると、正しい姿勢を保ちやすくなるため、体への負担を軽減することができます。

さらに、筋肉の緊張がほぐれると、心身ともにリラックスする効果もあります。

オフィスでできる！簡単ストレッチ方法

ストレッチには健康への様々なメリットがありますが、ここでは仕事の合間にできる簡単なストレッチ方法について紹介していきます。

ぜひデスクワーク中に取り入れてみてください。

肩こり解消ストレッチ

肩甲骨回し

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。足は床にしっかりつけてください。
2. 両手を肩の上に乗せます。
3. 両肩をゆっくりと耳に近づけるように引き上げます。
4. 肩甲骨を背中の中央に引き寄せるようにしながら、肩を後ろに回します。大きな円を描くように動かしましょう。
5. 肩甲骨を寄せたまま、肩をゆっくりと下げます。このとき、胸を開くように意識してください。
6. 最後に、肩を前に戻してリラックスします。

背中を伸ばすストレッチ

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。
2. お尻の後ろで手を組みます。
3. 肩甲骨を背中の中央に引き寄せるようにしながら両手を上げられるところまで引き上げます。
4. ゆっくり両手をもとの位置におろします。
5. 1～4を3セットほど繰り返してください。

首の痛みを和らげるストレッチ

 首の後ろを伸ばすストレッチ

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。
2. 両手を頭の後ろに置きます。
3. 首を前に傾けて15秒ほどキープします。
4. 最後にゆっくりと頭を元の位置に戻します。

首の側面を伸ばすストレッチ

1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。
2. 右手で頭の左側を抑え、ゆっくり右に倒し、20秒ほどキープします。
3. ゆっくり頭を元に戻し、反対側も同じように行います。

腰痛予防ストレッチ

足を組んで前に倒すストレッチ

1. 浅めに椅子に座ります。
2. 右足を持ち上げ、左足の膝上あたりに乗せます。
3. 骨盤を前に傾け、背骨をまっすぐに保つように意識しながら、上半身をゆっくりと前に倒します。（この時、右手で右足にプレッシャーを与えるとより効果的です)
4. 前屈した状態で10秒ほど経ったら、体をもとの位置に戻します。
5. 反対の足でもう一度繰り返します。

腰回しストレッチ

1. 両足を肩幅に開いて立ちます。
2. 腰に手をあて、腰で大きな円を描くように、時計回りにゆっくりと回します。
3. 元の位置まで戻し、反時計回りにも回します。

ストレッチを効果的に行うためのポイント

正しい姿勢を保つ

ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢を保つことが重要です。

正しい姿勢を維持することで筋肉や関節が適切に伸びるため、ストレッチの効果がより効率的に得られます。

一方で、姿勢が崩れると、特定の筋肉や関節に不必要な負担がかかってしまいます。姿勢の崩れはケガや慢性的な痛みの原因となり、ストレッチの効果を十分に得られなくなることがあります。

ストレッチを行う前に、鏡の前で自分のフォームをチェックすることで、正しい姿勢を確認することができます。

深い呼吸を意識する

深い呼吸をすることで、筋肉の緊張を緩和し、リラックスした状態を保つことができます。

特に、ストレッチの動作と呼吸を連動させることが重要です。例えば、ストレッチの動作に入る際に息を吸い、動作を維持する間にゆっくりと息を吐くことで、筋肉がリラックスしやすくなります。

また、ストレッチ中は呼吸を止めないように意識しましょう。ストレッチ中に息を止めると、筋肉が緊張しやすくなり、効果が半減してしまいます。自然なリズムで深い呼吸を続けることが大切です。

定期的にストレッチレッスンに通う

自己流でトレーニングするだけでなく、定期的にレッスンに通うのもおすすめです。

ストレッチのレッスンでは、体の状態や部位、目的に応じて、インストラクターが適切なメニューを提案してくれます。また、トレーニングの動きを確認し、正しいフォームをアドバイスをしてくれるので、より効果的なストレッチを行うことが可能です。

正しいフォームを習得することができます。

さらに、定期的にレッスンに参加することで、ストレッチを習慣化させやすくなるという利点もあるので、ぜひストレッチ教室に参加してみることをオススメします。

デスクワーク中のストレッチに関するよくある質問

デスクワークで体が固まるのはなぜ？

長時間同じ姿勢を続けると、特定の筋肉が常に緊張状態に置かれます。この緊張が持続すると、筋肉が硬くなり、柔軟性が失われ、体が固まってしまうのです。

特に姿勢が悪いと、特定の筋肉や関節に余分な負荷がかかるため注意が必要です。

また、動かない状態が続くと、血流が滞りがちになります。特に、座ったままの姿勢では、脚や背中の血流が悪くなりやすいです。

血流が悪化すると、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らず、これも体が固まってしまう原因となります。

デスクワークによる不調を防ぐには？

まずは、正しい姿勢を保てるようなデスクの環境づくりをしましょう。例えば、モニターは、上端が目の高さと同じになるように設置することで、首や背中に余計な負担をかけずに画面を見ることができます。

また、椅子の座面の高さ、背もたれの角度、アームレストの高さを自分に合った位置に調節し、正しい姿勢をキープできるようにしましょう。

スタンディングデスクなどを利用して、立って仕事をするのも一つの方法です。

立つことで血流の滞りを防ぎ、姿勢改善にも繋がります。

スタンディングデスクがない場合も、定期的に立って軽い運動を取り入れることで、体をリフレッシュさせることができるでしょう。

デスクワークストレッチで快適な仕事環境を作ろう

デスクワークによる不調を防ぎ疲れを軽減させるためには、適切なストレッチを取り入れることが大切です。

定期的にストレッチを行うことで、血流が改善され、筋肉の緊張がほぐれます。

また、正しい姿勢を維持しやすくなるため、腰痛や肩こりなどの不調を予防できます。

デスクワーク中は、積極的にストレッチ休憩を取り、健康的な生活を維持しましょう。

ゼヒトモでストレッチのプロを探す

本記事ではデスクワーク疲れに効くストレッチ方法について解説しました。

ストレッチは、短い時間でも効果が期待できるため、デスクワーク中であっても積極的に取り入れて行きましょう。

• 自分の悩みにあったストレッチ方法が知りたい
• 正しいストレッチ方法を習得したい
• ストレッチに詳しいプロを見つけたい

そんな方は、ゼヒトモからストレッチのプロを探してみませんか？ いくつかの質問に答えるだけで、簡単にあなたにピッタリなプロが見つかります。 デスクワーク疲れでお困りの方は、ゼヒトモをお気軽にご利用ください！