ウォーキングの効果が出るのはいつ？続けることが成功のカギ

ウォーキングは、健康・美容・メンタルなど様々な面において効果的です。そこで気になるのが「どのくらい続ければ効果が出るか」というところ。今回は、ウォーキングの効果を実感するためにかかる期間や、行うべき頻度や時間について解説します。続けるためのコツや注意点も合わせてご紹介するので、ぜひチェックしてください。

ウォーキングによって得られる効果

ウォーキングをすることによって、美容面・健康面・メンタル面の課題を解決できるような効果を得ることができます。その中でも、代表的な効果を4つピックアップして紹介します。

ダイエット効果

有酸素運動であるウォーキングを行うことで、内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼することができるため、体重減少にもつながります。

また、ウォーキングは一部の箇所だけでなく、全身を使って行う運動であるため、シェイプアップ効果も期待できます。

・腹部
・二の腕
・足

の3箇所は、負担がかかりやすかったり、よく使う部位であるため、効果が生まれやすいです。

睡眠の質向上

人の体には、「概日リズム」と呼ばれる、ほぼ24時間のリズムで体内の環境を調整する機能が備わっています。概日リズムの周期と24時間の周期との間にずれがあると、良質な睡眠をとることができません。

ウォーキングをすることによって、分泌されるセロトニンと呼ばれる脳内物質は、概日リズムの周期を整える効果を持っているため、睡眠に関わる問題を解消してくれます。

また、セロトニンと同時に分泌されるメラトニンというホルモンも寝つきを良くする効果を持っているため、睡眠の質を向上が期待できるでしょう。激しい運動では、睡眠を妨げる恐れがあるので、ウォーキングのような適度に負荷がかかる運動はとても効果的です。

ストレス解消

睡眠の質向上に役立つセロトニン。この脳内物質は、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、精神状態を安定させ、気持ちを晴れやかにする効果も持っています。

そのため、ウォーキングをすることで、ストレス解消することが可能です。セロトニンが不足していると、すぐにイライラしやすくなったり、無気力になってしまい、最悪の場合はうつ病を招く恐れがあります。

このようなメンタル面でのトラブルを防ぐためにも、ウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。

心肺機能強化

ウォーキングをする際、肺で酸素を取り込み、心臓で全身に循環させることが繰り返し行われるため、心肺機能の強化にも効果的。継続することで、心血管疾のリスク低下や安静時の脈拍を下げることにつながります。

ウォーキングの効果が出るまでの期間

ウォーキングは、他の有酸素運動に比べると、負荷が少ないため、効果を実感するには時間がかります。

ここでは、「ダイエット面」、「健康面」、「メンタル面」で効果を実感できるのにかかる時間の目安について説明します。

ダイエット面

一般的に、体重を1kg減らすには7200カロリー消費する必要があると言われています。

フルマラソンを1回走ることで消費されるのが2500カロリー。単純計算で、1kg減らすためにはフルマラソン3回分の運動をする必要があります。

私たちは、カロリーを食事の際に摂取しているので、実際にはそれ以上のカロリー消費が必要です。そのため、早くても1ヵ月はかかると認識したうえで、ウォーキングを始めましょう。

1kg痩せるために、必要な期間の目安は下記の表の通りです。

最短だと、毎日60分ウォーキングを行うことで1kg痩せることができます。体力的にきついと感じる場合は、朝と夜で30分ずつ分けて行っても問題ありません。

時間の確保が難しい人は、通勤・通学の際に最寄りの1つまえの駅から会社・学校まで歩く習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

健康面

健康面は、短期的に効果を実感できるもの・できないものがあります。

例えば、ウォーキングをすることによって、血行促進や内臓機能の向上といった効果も得るられますが、これらは1～2週間程度で実感することができます。

しかし、心肺機能など、ある程度負荷をかけなければ成長しないものは、すぐに効果を実感することはできません。ダイエットの効果と同じように、一定期間続けることによって実感することができます。

心肺機能の強化を実感できるまでは、最低でも3ヵ月とかかると見込んでおきましょう。

メンタル面

メンタル面での効果がでるまでには、あまり時間は要しません。

先述したような、セロトニンなどの脳内物質は運動をするたびに分泌されるため、ウォーキング後はスッキリした気持ちを感じられるはずです。

継続的に行えば、一時的なものではなくなり、日頃の生活によるストレスが溜まりにくくなったり、気持ちが落ち込むことが少なくなるでしょう。

効果的にウォーキングをするためのポイント

ウォーキングの効果を実感するまでには、基本的に時間が必要です。ここでは、効果的にウォーキングを実践するためのポイントを紹介します。

正しいフォームで行う

漠然と歩いているだけでは、体に負荷があまりかからないので、効果は薄くなります。

ウォーキングをする際には、

・視線を進行方向に向けて、背筋をまっすぐ伸ばす
・ひじを後ろに引き、肩甲骨を動かす
・膝を曲げずにかかとから着地する
・つま先を前に蹴りだして推進する

この4つを意識しましょう。全身に適度に負荷がかかるようになり、エネルギーの消費量や脂肪燃焼率の増加が期待できます。

最低20分以上は行う

1回のウォーキングは、最低20分以上は行うようにしましょう。特にダイエット面で効果を得たいのであれば、より意識してください。

ウォーキングを含めた有酸素運動は、脂肪を燃焼するまで時間がかかります。血液中の糖質や脂肪がエネルギーとして使われるのは、運動を始めてから15~20分後から徐々に皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼されていきます。

20分以下だと、脂肪燃焼が行われる前の段階であるため、効果を得られずに終わってしまうので注意が必要です。また、20分以上のウォーキングを複数セット行うと、基礎代謝がより高くなります。

歩幅は広く、速いスピードで歩く

ウォーキングする時は、いつもより歩幅は広く、早いスピードで歩くことを意識しましょう。また、膝と背筋を伸ばし、顎を引いた状態を維持して、足を振り出すように歩くことも効果的です。

ウォーキングは最大で時速7kmほどでますが、このペースで歩き続けると、怪我につながる恐れがあります。まずは時速3~5km程度の速さで歩いてみてください。

時速を図る機能を持った歩数計や歩数計アプリを使うと、簡単に計ることができます。「歩数計 -歩数計で1万歩-歩数計アプリでウォーキング1万歩]などの便利なアプリが利用できます。

歩数や時速だけでなく、消費カロリーや歩行距離も計測することが可能できるため、日々の記録をつけたい方にもおすすめです。

出展:AppStore

朝に行う

ウォーキングは、朝に行うことをおすすめします。可能であれば、朝食後に行いましょう。朝食後のウォーキングによって、その日は血糖値の上昇を抑えることができるからです。

また、脳への血流を促進するため、1日中スッキリした状態を維持することができ、仕事や家事の効率を上げることができます。

朝は、起きてから時間が立っていないので、体が重く感じる場合もありますが、昼過ぎになれば、体は動きやすくなっているため、気持ちよくウォーキングできるはずです。

ウォーキング前後でストレッチを行う

ウォーキング前にストレッチを行うことで、血行が良くなり、筋肉に柔軟性が生まれるため、自然と歩く際の動作が大きくなります。

その分、適度に負荷がかかるようになるため、脂肪燃焼効果が高くなります。また、怪我防止という面でも、ストレッチは行っておきましょう。

ウォーキング前後でおすすめのストレッチをご紹介します。

ウォーキング前のストレッチ

ウォーキング前は

・ふくらはぎ
・肩甲骨
・股関節

の3つの部位によく効くストレッチを以下のステップで行いましょう。

1. (ふくらはぎ) 片足を前に踏み出し、かかとが浮かないようにふくらはぎを伸ばす（左右の足15秒ずつ）

2. (肩甲骨）肩甲骨全体を使い、両腕をゆっくりと回す(前後10回ずつ)

3.（股関節）足を大きく開き、腰を落とす。手をひざにつき肩を体の内側に入れる(左右15秒ずつ)

ウォーキング後のストレッチ

ウォーキング後は

・股関節
・肩
・太もも

の3つの部位によく効くストレッチを以下のステップで行いましょう。

1.（股関節）両足を合わせ、両ひざを上下に動かす (30秒を1~2セット）

2.（肩）片方の腕を伸ばし、もう片方の腕で引き寄せる (左右の腕30秒ずつ)

3.  背中側で足の甲を持ち、かかとをお尻に引き寄せる (左の足30秒ずつ)

ウォーキングを続ける上での注意点

ウォーキングを続けるにあたり、意識すべき注意点を2つ紹介します。

食事

早くダイエット効果を実感したいからといって、食事を控えてはいけません。

体調が崩れやすくなったり、一日中頭がボーっとしてしまったりと、私生活に支障をきたす恐れがあるため、しっかりと食事はとるようにしてください。

ウォーキング前に食事をしておくと、摂取した糖質をを効率的に燃焼することができます。

しかし、余分な糖質を摂りすぎてしまうと、全て燃焼することができず脂肪蓄積につながってしまいます。

脂肪蓄積を防ぐためにも、血糖値の急上昇を防いだり、腸内環境を整えて、太りにくい体にしてくれる食物繊維を積極的に摂取しましょう。

食物繊維は、

・食パン
・ほうれん草
・みかん
・わかめ
・えのき
・じゃがいも

など、様々な穀物類・野菜類・果物類・きのこ類に含まれています。

ウォーキングシューズを買う

ウォーキングを続けるのであれば、つま先からかかとまでの靴底が柔らかい、ウォーキングシューズを用意しましょう。

ランニングシューズでも代用はできますが、軽く、クッション性のある素材で作られているため、ウォーキングの時に足にかかる負担をケアしきれません。

ウォーキングシューズを購入する際は、

・足の長さや幅が自分にあっている
・靴底に安定感があるか
・通気性が良いか

などのポイントを意識して選ぶようにしましょう。ウォーキングシューズは、3,000円～10,000円が相場です。インターネット通販、スポーツショップ、靴専門店などで購入することができます。

ウォーキングを続けるコツ

ここでは、ウォーキングを長期的に続けるモチベーションを保つコツについて紹介します。

目標を設定する

ウォーキングを始める前に目的を設定しましょう。目標設定をするうえで重要なことは「短期的目標」と「長期的目標」を作ることです。

短期的であれば、

・週3回、20分のウォーキングを1ヵ月続ける
・1日3km歩くようにする

など、実現しやすい目標を立てましょう。達成することで、「この調子で続けよう」という気持ちになり自然とモチベーションが上がるはずです。

長期的であれば

・半年で3kg痩せる
・半年で合計500km歩く

など、難易度が高い目標を設定しましょう。大変ですが、短期的な目標を達成して、やるきはみなぎっているはずなので、続けられるでしょう。

しかし、ハードすぎる目標を設定してしまうと、怪我をしたり、すぐに挫折してしまう可能性があるため、自分の体力やスケジュールに合った目標を立てるようにしてください。

友人と一緒に行う

ウォーキングはただ歩くだけなので、人によっては退屈と感じるでしょう。せっかく始めても飽きてしまい、辞めてしまうというケースもあります。退屈と感じる方は、友人誘って一緒にやってみましょう。

友人と一緒に話しながら歩くことによって、楽しさを見いだせるので、自然とモチベーションは上がるはずです。また、適度に話すことで、息が上がりやすくなるので、心肺機能の強化にも効果的です。

ウォーキングに付き合ってくれる友人がいない方は、思い切ってコミュニティに入ってみてはいかがでしょうか。ウェブから加入できる「趣味人倶楽部」などでは、同じ趣味の人が集まって活動を行っているため、気兼ねなく参加できます。

歩数の記録をつける

歩数の記録をつけておくと、「もっと数字を積み上げたい」という気持ちになり、ウォーキングに対する意欲が上がるでしょう。歩数を記録するのであれば、歩数記録アプリがおすすめです。

「歩数計Maipo」

出展:AppStore

歩数計Maipoを起動しながら歩くだけで、自動的に歩数がカウントされます。1日ごとに記録され、カレンダーで日ごとの歩数を確認することが可能です。

歩くたびに、数値が増えていく面白さや、やりがいが励みになるのではないでしょうか。基本的には無料で使えるので、ぜひ活用してみてください。

Zehitomoからウォーキングレッスンを依頼してみる

ウォーキングの効果は出るまでに時間がかかります。しかし、根気強く・習慣的に行うことが成果につながるので続けてみましょう。Zehitomoには、ウォーキングレッスンのプロが多数登録しています。プロから正しいウオーキングの仕方を教わることで、より効果的な練習ができるはず。依頼は無料で出せますので、ぜひ気軽に利用してみてください。

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