部位別の筋トレメニューを紹介！効果的な順番や1週間スケジュールも

筋トレでは、気になる部分や特に鍛えたい場所を部位別にトレーニングできます。全身を構成する筋肉は大きく6つに分かれ、それぞれの筋肉に効果的な種目を選べば効率的なトレーニングが可能です。

本記事では、筋肉の種類や部位別の筋トレメニュー、1週間のトレーニングメニュー例を紹介します。効果的な筋トレの順番も解説しますので、ぜひ参考にしてください。

全身を構成する筋肉

全身を構成する筋肉は、大きく胸・肩・背中・腕・脚・体幹の6つに分けられます。それぞれの部位はさらに細かい筋肉に分かれており、部位別トレーニングでは筋肉に適した種目を選んで鍛えることが重要です。

ここでは、全身を構成する筋肉について、部位ごとに解説します。

胸の筋肉

胸は、以下の筋肉で構成されています。

• 大胸筋
• 小胸筋
• 前鋸（ぜんきょ）筋

大胸筋は胸の表層部分を覆う大きい筋肉で、上部・中部・下部に分かれています。トレーニングも、それぞれに分けて行うのが一般的です。大胸筋は、主に腕を動かすときに重要な働きをしています。

小胸筋は大胸筋の後ろにあり、肩を前に突き出す動きや、息を吸うときにその筋力で肋骨を引き上げて呼吸を助ける役割をしている筋肉です。

前鋸筋は脇の下あたりについている筋肉で、肩・腕の動きをサポートしています。

肩の筋肉

肩は、主に以下の筋肉で構成されています。

• 三角筋
• 回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）

三角筋は肩を覆う大きな筋肉で、筋肉を広げると二等辺三角形になることから三角筋という名がつけられたと言われています。上半身で最も体積が大きい筋肉で、肩関節を動かすために重要な役割をしています。働きの違いで前部・中部・後部に分けられます。

回旋筋腱板は、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋という4つの筋肉から成る筋肉です。肩関節の深層部にあり、肩のインナーマッスルとも呼ばれます。三角筋を支える役割があり、三角筋のトレーニングで一緒に鍛えることができます。

背中の筋肉

背中は、主に以下の筋肉で構成されています。

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋

広背筋は、背中の中心から下部、脇の下にかけて広がる面積の広い筋肉です。主に肩関節を動かす役割をし、腕を内側にひねる・後ろに動かすという動作に使われます。

僧帽筋は首から肩、背中の中央につながる筋肉です。首や肩甲骨を動かす動作に関わり、鍛えることで肩こりを解消することができます。

脊柱起立筋は背中の筋肉で最も大きく、首の下から背骨の両脇を通って骨盤につながっています。背中を後ろに反らす動作や姿勢を保つために必要な筋肉です。

腕の筋肉

腕は、主に以下の筋肉で構成されています。

• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 前腕筋群

上腕二頭筋は、盛り上がった力こぶを作る筋肉です。肘関節を曲げたり外側に捻ったりする働きがあります。

腕の裏側の盛り上がった筋肉である上腕三頭筋には肘を伸ばす働きがあり、全身の押す動作すべてに関わります。上腕筋群の中で最も体積の大きい部分であり、腕を太くしたい場合は上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。

前腕筋群は肘から手首までの部分にあり、20種類近い筋肉で構成されています。手首の曲げ伸ばしや回転、指の動きなど複雑な動きをサポートする部位です。握力を鍛えるハンドグリップなどで鍛えることができ、日常生活の動作の質も向上します。

脚の筋肉

脚は、主に以下の筋肉で構成されています。

• 大腿四頭筋
• 下腿三頭筋
• ハムストリングス

脚の筋肉は、身体全体の7割を占め、下半身を鍛えることで効率の良いトレーニングができます。

大腿四頭筋は太ももの前部にあり、大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋という4つの筋肉で構成されています。膝を伸ばす・股関節を曲げるといった動きに関わる筋肉です。

下腿三頭筋はふくらはぎにあり、ヒラメ筋・腓腹筋という2つの筋肉で構成されています。足首を伸ばす・膝を曲げるなどの働きをしている筋肉です。

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成されています。大腿四頭筋と一緒に太ももの動きに関わり、膝や股関節の動きをサポートするのが主な役割です。

体幹の筋肉

体幹とは、頭と手足を除いた胴体のことを指します。腹直筋・腹横筋・腹斜筋からなる腹筋は体幹そのものではなく、その一部です。

体幹は、主に以下の筋肉で構成されています。

• 腹横筋
• 多裂筋
• 横隔膜
• 骨盤底筋群

腹横筋は腹部の最も深層にある筋肉で、体幹を安定させる役割をしています。多裂筋は背骨や腰部についている筋肉で、身体を反る動作や片側に倒す際に働き、姿勢を維持する重要な役割をしています。

横隔膜は胸部の下部にあり、腹式呼吸をするときに働く筋肉です。骨盤底筋群は骨盤の下部にある筋肉の総称で、内臓を支えています。

効果的な筋トレの順番

筋トレには効果を高める正しい順番があり、「大きい筋肉から小さい筋肉」の順番で鍛えるのが基本です。

下半身の筋肉は全身の7割を占め、大きい筋肉は下半身に集中しています。そのため、大きい筋肉を鍛えることで小さい筋肉にも影響がおよび、同時に鍛えられて効率的なトレーニングができるという仕組みです。

また、大きい筋肉を鍛えるには体力が必要になり、上半身など小さい部位を鍛えたあとに行うと、あまり体力が残っておらず効果的なトレーニングができなくなります。大きな筋肉は、体力に余裕がある始めの段階で行うことが効率的です。

具体的な順番としては、下半身→背中→胸→肩・腕→お腹の順で行うようにするとよいでしょう。

部位別トレーニングのメリット

筋トレは部位別に鍛えることで、それぞれの筋肉を効果的に鍛えられます。分割して全身を細かく分け、丁寧にトレーニングしながら全身をバランスよく鍛えられるのがメリットです。

また、部位別にすれば1日にトレーニングする時間を短くでき、短時間で効率良く全身を鍛えられます。部位別にすることで鍛える日を増やせるので、筋トレを習慣化しやすいのもメリットです。

さらに、部位を変えて鍛えることで筋肉の回復に必要な時間を十分取れ、効果を高められるという利点もあります。

【部位別】おすすめのトレーニングメニューとセット数

ここからは、部位別のおすすめトレーニングメニューを紹介します。トレーニング時のコツや回数・セット数なども説明しますので、トレーニングの参考にしてください。

【胸】ベンチプレス

ベンチプレスは、バーベルを使い、胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。

1. ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度の幅でバーベルを持つ
2. 胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルを深く下ろす
3. バーベルを持ち上げる

【胸】ダンベルフライ

ダンベルを使い、大胸筋を効果的に鍛えるトレーニングです。しっかり胸に効かせるよう、正しいフォームで行うことが大切です。

1. ベンチで仰向けになり、胸を張って肩甲骨を寄せる
2. 両腕を真横に大きく開いて胸部を伸ばす
3. 弧を描くように両腕を閉じ、左右のダンベルを肩の上まで上げる

【背中】デッドリフト

デッドリフトは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げ、背筋を鍛える筋トレメニューです。高重量を持ち上げるため、腰を痛めないようベルトを着用して行いましょう。

1. 背筋を伸ばし、45度前後まで前傾してバーを握る
2. 足幅を肩幅程度に広げる
3. 身体を起こして胸を張る
4. 脚のスネから太腿へとバーを擦りつけるようにしてバーベルを引き上げる

【背中】懸垂

懸垂は背中を鍛えるトレーニングで、同時に腕の筋肉も鍛えます。

1. 手のひらが自分に向くようにバーを握る
2. 手幅は肩幅と同じにする
3. 足を地面に着いた状態で、軽く蹴り上げる
4. そのまま顎がバーと同じ高さになるまで身体を持ち上げる
5. 状態を少しだけキープする
6. ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げる

【腕】アームカール

ダンベルを使い、腕の筋肉を鍛える種目です。別名ダンベルカールとも呼ばれます。

1. 手を肩幅程度に広げてダンベルを持つ
2. 両手のひらは正面にして背筋を伸ばし、頭の位置を固定する
3. 軽く膝を曲げ、足も肩幅に広げる
4. 肘を腰より少し前に出し、バーベルを持ち上げる
5. 肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

【腕】キックバック

ダンベルを使い、腕を鍛えるトレーニングです。シンプルな動作ですが、肘の位置を固定することがポイントとなります。

1. 椅子に片手片膝をつき、上体を前傾する
2. ダンベルを縦にして握る
3. 身体の真横で肘を90度に曲げ、脇を締める
4. 肘の位置を固定したまま肘を伸ばし、肩から手を一直線にする
5. 手足を入れ替え、逆も同様に行う

【肩】ショルダープレス

肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。ジムでマシンを使うほか、自宅でもダンベルを使って行えます。ここでは、ダンベルを使ったショルダープレスを紹介します。

1. ダンベルを両手に持ち、脚は腰幅に広げて立つ
2. 肘の角度が90度になるよう、ダンベルを肩の上で持つ
3. 手のひらを正面に向けたまま肘を伸ばす
4. 頭上にダンベルを持ち上げる
5. ゆっくりと2の姿勢に戻る

【肩】フロントレイズ

ダンベルを使い、三角筋を効率良く鍛えるトレーニングです。

1. 手のひらを体に向け、両手にダンベルを持つ
2. 両肘を伸ばしたまま肩の前までダンベルを上げる
3. 肩の前までダンベルを上げたら停止する
4. ゆっくりとダンベルを下ろす

【脚】ブルガリアンスクワット

片足を前に出すスクワットで、下半身を効率的に鍛えられます。通常のスクワットよりも負荷が高いので、ダイエットにも効果的です。

1. 椅子から60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
2. 椅子に足先を乗せ、反対側の脚は前に出す
3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げる
4. 90度まで曲げたら元の姿勢に戻す

【脚】レッグカール

トレーニングマシンを使い、太ももの裏側を鍛える筋トレです。座るタイプとうつ伏せになるタイプがあります。最初にマシン本体と体格を合わせ、背もたれや太ももを固定するパットを調整してから行います。

1. 椅子に座り、背もたれに身体を預けてお尻をしっかり引く
2. 脚を腰幅に広げ、パットの上に乗せる
3. 膝を曲げ、ゆっくりと元の状態に戻す

【体幹・腹筋】プランク

道具を使わないため、自宅でもスペースをとらずに取り組めるトレーニングです。シンプルながら、全身の筋肉に刺激を与えて筋力を鍛えることができます。ただし、正しいフォームで行わないと効果が出ないため注意が必要です。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
3. 頭からかかとまで一直線になるように姿勢を20秒保つ

【体幹・腹筋】サイドベント

ダンベルを使って腹筋や体幹を鍛えるトレーニングです。シンプルな動作だからこそ、正しいフォームを意識して取り組みましょう。

1. ダンベルを片方の手に持ち、足を腰幅に広げる
2. ダンベルを持っていない方の手を頭に添える
3. ダンベルを持つ側に向けて上半身を横に倒す
4. 腹斜筋を緩めながら元に戻る

超回復の仕組みとは

筋肉を効率良く鍛えるには、超回復の期間を設けることが大切です。超回復とは、筋トレによる筋肉の破壊・再生の繰り返しによって、筋肉が増強されることを指します。

筋トレで筋肉に刺激を与えると筋組織が破壊されますが、栄養と休息をとることで回復します。破壊された筋肉が回復するときに元に戻るのではなく、以前よりも強い状態になるのが超回復です。

超回復の時間はトレーニング後48〜72時間程度で、部位により異なります。十分な休息をとらず、48時間経たないうちに筋トレをすると、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまいます。筋肉が成長しないだけでなく、疲労が蓄積して筋トレのパフォーマンスも下がるでしょう。

超回復の効果を高めるには、スケジュールを上手に組むことが重要です。超回復が起こる48〜72時間は身体を休めることを考えた場合、基本的にはトレーニング後2日間の休息が必要になります。

部位別筋トレの1週間スケジュール

部位別の筋トレを行うスケジュールは、筋トレのレベルごとに異なります。

ここでは、「初心者」「中級者」「上級者」に分け、部位別に分割した筋トレメニューを紹介します。1週間のスケジュールで組み合わせているので、参考にしてください。

初心者向けのメニュー組み合わせ例

初心者向けには、休みを多く設ける2分割のスケジュールがおすすめです。上半身・下半身で分け、上半身の日は胸や肩・腕のトレーニング下半身の日は背中や脚・体幹のトレーニングを行います。

1週間のトレーニングメニュー例を紹介します。

中級者向けのメニュー組み合わせ例

中級者向けには、トレーニングの日を多く設ける3分割がおすすめです。上半身と下半身を分けるだけでなく、上半身をさらに「腕・型」と「胸・背中」に分割します。

胸や背中のトレーニングでは腕の筋肉が使われることが多いため、腕のトレーニングを別の日に設けるのが効果的です。部位を分割することで、筋肉の休息をとることができます。

1週間のトレーニングメニュー例は、以下のとおりです。

上級者向けのメニュー組み合わせ例

上級者は部位を細かく分けて4・5分割にすると、効率的なトレーニングができます。

1週間のトレーニングメニュー例は以下のとおりです。

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今回の記事では、部位別の筋トレメニューや1週間のトレーニングスケジュールを紹介しました。部位別トレーニングは、特定の筋肉を効率的に鍛えたい場合におすすめです。あらかじめ筋肉の種類や働きを把握しておくことで、さらに効果を高められるでしょう。

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