キックボクシングエクササイズの効果とは？ダイエットにおすすめの理由や必要な期間を解説

キックボクシングエクササイズとは、キックボクシングをすることに特化したエクササイズの一種です。キックボクササイズとも呼ばれており、ダイエットや全身の引き締めなど多くの効果が望めるため、女性・男性問わず人気を集めています。

この記事では、キックボクシングエクササイズの方法や効果について解説します。自宅でエクササイズをする際の正しいフォームやおすすめのYouTube動画も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

キックボクシングエクササイズの主な効果

キックボクシングエクササイズは、実際に互いにキックやパンチを出し合うわけではありません。

ミット打ちやシャドーなどがメインなので、練習によるケガや痛みがないのが特徴です。音楽に合わせてパンチやキックをするため、ダンスのような爽快感や楽しさを得

ることができます。

キックボクシングエクササイズには、ダイエットや全身の引き締め、ストレス発散など、身体にとって良い効果が数多くあります。本章では、主な効果や取り入れるメリットなどを詳しく見ていきましょう。

カロリーが効率よく消費できる

キックボクシングエクササイズは、短時間で大量のカロリーを消費できる効率的な運動方法です。有酸素運動と無酸素運動を同時に行うため、高い脂肪燃焼効果があります。

例えば、体重約50kgの女性が1時間キックボクシングエクササイズをすると約600〜800カロリー消費すると言われており、ジョギングに換算すると3時間分の消費カロリーにあたります。

効率的に高い消費カロリーを実現できるので、体重管理や体型維持を目指す人におすすめの運動と言えます。

実際に、厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では、キックボクシングのメッツ（※）は10.3と記載されています。ジョギングの7.3やランニングの8.3と比べても高い数値なので、ダイエット効果が高いと判断できます。
※メッツ（METs）安静時と比べて何倍のエネルギーを消費するかで運動や身体活動の強度を示す単位

参考：厚生労働省健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023  | p40

引用：厚生労働省 | e-ヘルスネットメッツ / METs

筋力や基礎代謝の向上につながる

キックボクシングエクササイズでは、上半身から下半身まで全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。

パンチやキックといった無酸素運動では、普段使わない筋肉を使うため、全身の筋力トレーニングになります。筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、安静時でもカロリー消費量が増えるのもポイントです。

たとえば週に3回・各60分のキックボクシングエクササイズを3ヶ月間継続した場合、筋肉量の増加によって基礎代謝が5〜10％程度向上する可能性があります。これは1日あたり100〜200カロリー程度の追加消費に相当するので、長期的な体重管理に役立つでしょう。

全身を引き締められる

キックボクシングエクササイズは、全身の筋肉をバランスよく使うのが特徴です。アウターマッスルやインナーマッスルを含めた全体的な筋力トレーニングができるため、短時間で全身をシェイプアップすることが可能です。

たとえば、ジャブやストレートのパンチ動作を繰り返すことで、二の腕や肩回りの引き締め効果が期待できます。またミドルキックやハイキックの練習は、太ももやお尻の引き締めに有効です。

1日で上半身・下半身共に鍛えれば、全身のバランスの取れたシェイプアップを目指せるでしょう。

美肌効果が期待できる

キックボクシングエクササイズは大量に汗をかく運動なので、新陳代謝が活発になり、肌のターンオーバーが促進されます。高強度の有酸素運動によって身体全体の血流が良くなるため、肌細胞に必要な酸素や栄養素を効率的に届けられるのもメリットです。

老廃物の排出も促進されるので、くすみの改善や肌のハリ・ツヤの向上に効果が期待できるでしょう。古い角質が気になる方は、キックボクシングエクササイズを取り入れてみるのがおすすめです。

むくみ解消につながる

キックボクシングエクササイズの動作は、血流とリンパの流れ促進に効果的です。体内の水分や老廃物が効率よく排出されるので、むくみの解消につながります。

特に下半身の動きが多いキックの動作は、足や脚のむくみ解消に有効です。下半身の筋力が向上することで、引き締まった体型を維持できます。

デスクワークで身体を動かす機会が少ない人は、身体がむくみやすいので、1日の終わりにキックボクシングエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか。

ストレス発散になる

キックボクシングエクササイズは身体的な効果だけでなく、精神的なストレス解消にも効果的な運動方法です。

キックボクシングエクササイズでは、パンチやキックを繰り出す際に全身の力を集中させて一点に向かって放出します。繰り返し打ち込むことで、日常生活で溜まったストレスや抑圧された感情を存分に発散できるでしょう。

また、キックボクシングエクササイズのような激しい運動はエンドルフィンの分泌を助けてくれます。エンドルフィンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、気分を高揚させ、ストレスや不安を軽減する効果があります。

キックボクシングエクササイズ後には爽快感や達成感を得られるので、心身共にリフレッシュできるのが魅力です。

初心者必見！キックボクシングエクササイズの基本始め方

ここからは、初心者の方に向けてキックボクシングエクササイズの基本始め方を解説します。ケガを防ぐためにも、キックボクシングエクササイズをする際は正しいフォームを意識することが重要です。基礎知識を身につけて、キックボクササイズを楽しみましょう。

基本のフォーム

まずは、基本のフォームとなるオーソドックスな構えを習得しましょう。右利きの方の基本の構えは、以下のとおりです。

1. 足を肩幅に開き、左足を半歩前に出す。右足は少し外側に向ける
2. 自然にこぶしを握り、手の親指をこぶしの外側に軽く添える
3. 右のこぶしは頬の横、左のこぶしは目線の高さでやや前にし、脇を軽く締めて構える
4. ひざを緩め、お腹に常に力を入れた状態で、やや前側に体重をかける

エクササイズではパンチを打つときに骨盤を回旋させるため、骨盤調整も兼ねて、左右交互にバランスよくパンチするのがポイントです。

正しいフォームを身につけることで効果的な運動が可能になり、同時に怪我のリスクも軽減できます。時間がかかっても良いので、基本フォームは必ずマスターしておきましょう。

ジャブ

ジャブとは、前に構えたこぶしで素早く打つパンチのことです。攻撃の起点となるだけでなく、相手との距離を測る役割も果たすと言われています。

1. 前に踏み出した足で床を踏み、前のこぶしを真っ直ぐ出す
2. パンチを打ったら素早く戻す

ジャブを打つ際は肩や腰を回転させず、腕の力だけで打ち出すのがポイントです。ジャブには、脇腹を引き締めて背中をほぐす効果が期待できます。

ストレート

ストレートとは、後ろに構えたほうのこぶしでまっすぐ打つ強いパンチのことです。

1. 後ろ足のかかとを上げて、親指の付け根を軸に体の中心軸を回転させる
2. 骨盤を回旋させながら、腰からパンチを打つイメージで強くパンチを打つ

ストレートパンチは、ジャブと異なり身体全体の回転を使ってパンチを繰り出すのが特徴です。脇腹や内股の引き締め効果が期待できます。

後ろ足のかかとを浮かせる際に体重を前に乗せることで、より力強いストレートを打ち出せます。脇腹や内股の引き締め効果が期待できるので、力強いストレートを練習してみましょう。

ミドルキック

中段回し蹴りとも呼ばれる蹴りの一種で、骨盤を回旋させることでウエスト引き締め効果やヒップアップ効果などが期待できます。ミドルキックの打ち方は以下のとおりです。

1. 基本のフォームから前足を1歩前に出し、つま先を外側に少し向ける
2. 腹筋を使って足を持ち上げ、膝を胸に寄せ重心が安定したところで止めてから、膝を伸ばしてキックする
3. 元の位置に足を戻します

骨盤の回旋は、足を上げる時に右を向いていたおへそを左に向けるようなイメージをするといいでしょう。

フック

フックとは、肘を開き、身体の回転を利用して横から打つパンチのことです。前手と後ろ手のフックがあり、後ろ手のフックは骨盤を回旋させるため、ウエスト引き締めに効果があるとされています。そのほか、腰や肩、背中、胸のエクササイズにも効果的です。

【前手のフック】

• 正面を向いたまま、腰を回して横からパンチを出します。

【後ろ手のフック】

• 後ろの足のかかとを上げて、体の中心を軸として腰を回旋させ横からパンチを打ちましょう。

フックは、ジャブやストレートと組み合わせることで、運動効果を高められます。

キックボクシングエクササイズの効果が出るまでに必要な期間

キックボクシングエクササイズをダイエット目的で行う場合、体重と体脂肪の減少がみられるのは1〜3ヵ月のタイミングが多いでしょう。す。

筋肉痛の状態でトレーニングを行うと筋肉の修復が遅くなったり、筋肉増強効果が薄れたりする可能性もあります。ダイエット目的であれば、1回30分で最初は週1〜2回、慣れてきたら週2〜3回程度がおすすめです。

とはいえ、ストレス解消程度であれば2〜4週間で効果を実感できるので、楽しみながら継続できるでしょう。ここからは、キックボクシングエクササイズの効果が出るまでに必要な期間を詳しく解説します。

ストレス解消：2〜4週間

キックボクシングエクササイズによるストレス解消効果は、2〜4週間前後と比較的早い段階で感じられます。パンチやキックの動作は、短期間でも精神的なリフレッシュに役立ちます​。

また、継続的な運動は自律神経系のバランスを整え、ストレス耐性を向上させるのにも有効です。抑圧された感情を発散する機会を得られるので、日常的なストレス管理にも向いています。

体重と体脂肪の減少: 1〜3ヶ月

キックボクシングエクササイズでダイエット効果が現れるのは、1〜3ヶ月程度が一般的です。週2〜3回の定期的なトレーニングと適切な食事管理を続けることで、体重の減少が目に見えて分かるようになります。

また1ヶ月程度継続すれば、筋力の向上や基礎代謝が上がったのをの上昇を感じ始めることができるでしょう。ます。日常生活でもエネルギー消費が増えるので、痩せやすい体質になるのもこのころです。を形成できるでしょう。

体型変化や健康維持：6ヶ月以上

キックボクシングエクササイズを6ヶ月以上続ければ、大きな持続的な体型変化や筋肉の引き締め効果が現れます。

6ヶ月以上の継続的な運動により、身体は高強度の運動に適応し、より効率的にエネルギーを消費するようになります。これによって体脂肪率の低下と筋肉量の増加が安定し、理想的な体型を維持することが可能です。

また長期的な運動習慣は、心肺機能の向上や血圧の安定化、血糖値の改善など全身の健康状態の改善にもつながります。継続的にトレーニングを続ければ、ストレス解消など精神的な健康維持にも役立つでしょう。

自宅でできるキックボクシングエクササイズの人気動画3選

ここからは、自宅でできるキックボクシングエクササイズのYouTube動画を3つ紹介します。それぞれのチャンネルや動画の特徴を解説するので、ぜひ参考にしてください。

SHAPIT channel

「SHAPIT channel」は、女性のためのキックボクシングジム「SHAPIT（シェイピット）」の公式YouTubeチャンネルです。ジムトレーナーが動画を通して指導してくれるため、自宅にいながらボクササイズレッスンを受けられます。

おすすめ動画：【自宅で3kg】痩せてみる？10分「ボクササイズ」【汗がヤバいと大人気】

10分間キックボクササイズを行う動画で、キックボクササイズの基本的なフォームや動きを終始インストラクターが丁寧に教えてくれます。運動のコツや注意点も随時伝えてくれるため、初心者におすすめです。

BEST BODY LIFE

パーソナルジム「BEST BODY LIFE GYM」を運営しているフィットネストレーナー、keikoさんのYouTubeチャンネルです。

お尻のトレーニング動画が中心で、負荷の軽いメニューから重いメニューまで、ダイエットに関する幅広い動画が投稿されています。視聴時間も、短時間のものから20分程度の長さのものまであるため、自分のペースに合わせてトレーニングできるのが魅力です。

おすすめ動画：【キックボクシングでやせる】ノリノリな音楽に合わせてキック、パンチ！”全身滝汗” 10分間のノンストップ脂肪燃焼トレーニング

10分ノンストップで脂肪燃焼する、キックボクシングエクササイズの動画です。BEST BODY LIFEでは、正面や横など複数のアングルから動きを確認できるのが特徴。自分の身体の動きが正しいかを確認できるので、初心者でも適切なフォームを身に付けやすいでしょう。

また、画面下にはkeikoさんのアドバイスが字幕で掲載されており、動きの指示を聞き逃しても安心です。

Marina Takewaki

「もっと自分を好きになる！」をモットーに、元ヨガインストラクター竹脇まりなさんが配信しているYouTubeチャンネルです。主にアラサーに向けたチャンネルで、全身を使ったエクササイズやダイエットフードなどの紹介動画を配信しています。

おすすめ動画：【3分ボクシングダンス】二の腕と腹筋をサクッと鍛える!!基本のボクシングエクササイズ!!【痩せるダンス】

キックボクササイズを3分間行い、二の腕と腹筋を鍛える動画です。 竹脇まりなさんがトレーニング中に明るく励ましてくれるため、ひとりでもモチベーション高くトレーニングを継続できます。

キックボクシングエクササイズの効果を最大化するコツ

キックボクシングエクササイズでダイエット効果を最大化させるには、以下3つのポイントをおさえることが大切です。

高たんぱく・低脂質の食事を心がける

キックボクシングエクササイズでダイエットを成功させるには、適切な栄養摂取が大切です。高たんぱく・低脂質の食事を心がければ、筋肉の成長と脂肪の燃焼を促進できます。具体的には鶏むね肉や魚、大豆製品などを中心にしたメニューにすると良いでしょう。

脂質はカロリーが高いため、低脂質の食事を心がけることで、余分な体脂肪の蓄積を防げます。野菜・果物・全粒穀物を多く取り入れたバランスの良い食事を意識してください。

また、ダイエット中は食事のタイミングにも気を配ることが重要です。運動の前後2時間以内にたんぱく質を含む食事を摂れば、筋肉の回復と成長を助けられます。

適切なトレーニング頻度と休養のバランスを守る

キックボクシングエクササイズの効果を持続させるためには、適切なトレーニング頻度と休養のバランスが必要です。適切なトレーニング頻度は個人の体力レベルや目標によって異なりますが、一般的には週3〜4回程度が推奨されます。

初心者の場合は週2〜3回から始め、徐々に頻度を増やしていくと良いでしょう。過度なトレーニングは筋肉の疲労やケガの原因となるため、適度な休息日を設けることが大切です。

キックボクシングエクササイズのモチベーションが続かないという場合は、エクササイズの目標を設定してみてはいかがでしょうか。具体的な体重目標や体脂肪率目標を立てて記録していくと効果を実感しやすく、モチベーションを高められます。

キックボクシングジムに通う

キックボクシングエクササイズの効果を高める最大のコツは「キックボクシングジムに通うこと」です。

キックボクシングジムでは、経験豊富なインストラクターから直接指導を受けられるため、より正確かつ効果的なフォームでトレーニングに励めます。ジムによっては、個人の体力レベルや目標に合わせたプログラムを提供してもらえるのもメリットです。

また、トレーナーの存在自体がモチベーションとなり、キックボクシングエクササイズを継続しやすくなるのもうれしいポイント。自分に合ったキックボクシングジムを探しているなら、ゼヒトモをご活用ください。

キックボクシングエクササイズの成功事例・体験談

最後に、キックボクシングエクササイズの成功事例・体験談を紹介します。ダイエットや美肌など、さまざまな効果を実感したというユーザーの声を集めました。

【40代男性】筋力を残しつつダイエットしたい（目的：ダイエット）

 キックボクシングエクササイズを始めてから3ヶ月で体重が5kg減少。特に、パンチやキックの動作がストレス解消に役立ち、精神的にもリフレッシュできたそうです。体力が向上し、日常生活でも疲れにくくなったそう。

【30代女性】身体のシェイプアップと美肌を叶えたい（目的：全身の引き締め）

定期的にキックボクシングエクササイズを続けた結果、肌の調子が良くなり、美肌効果を実感。全身の筋力が向上し、特に腹筋や脚の筋肉が引き締まったそうです。現在も継続的なエクササイズを続けており、全身のシェイプアップに励まれています。

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今回の記事では、キックボクシングエクササイズの効果やおすすめのYoutubeチャンネルを紹介しました。キックボクササイズは自宅でも取り組みやすいエクササイズのひとつで、全身の引き締めやダイエットに効果的です。より本格的に取り組みたい方は、パーソナルトレーニングジムに通ってみるのもいいでしょう。

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