【プロ監修】自宅で筋トレできる道具3つと初心者向け筋トレメニュー4選

「費用をかけずに筋トレしたい」、「ジムに通いたくても近くにない」、「人目を気にせず筋トレしたい」という方、『自宅で筋トレ』してみてはいかがでしょう！

1.筋トレを自宅でするメリット

費用・コストを抑えることができる

自宅ですので年会費や、交通費はもちろんかかりません。ほんの少しの器具を用意できれば、自宅でもジムと同様の筋トレが可能です。

自分の生活リズム・ペースに合わせてできる

ジムに通う時間を設けることが難しく、継続できずに筋トレをやめてしまう方を多くみかけます。自宅であれば、自分の生活リズム・ペースに合わせて筋トレが可能です。

人の目が気にならない

ジムのような大勢のなかでの筋トレに抵抗があるという方はいます。特に初心者の方に多く見受けられるのですが、その理由はトレーニングに重要不可欠な、“鍛えたい筋肉に集中する力”が養われていないからです。そんな悩みを解消するために、まずは人目が気にならない自宅で筋トレし、“筋肉に集中する力”を養いましょう。

2.自宅で筋トレをするときに使うもの・道具・器具

自重

自重トレーニングは、読んで字のごとく“自分の重さ”を使ったトレーニングです。ですので、道具を使わずにトレーニングできるメリットがあります。

種目としてはスクワットやクランチ（腹筋）、腕立て伏せが代表的なものとなりますが、そのなかでも器具を使って効果を上げるものとして、腕立て伏せ用のバーが市販されています。バーを使うことによって、床に手をついて行う以上に胸をおとせますので、稼動域が広がります。

自重トレーニングに関する詳しい説明は “【プロ監修】自重筋トレ厳選8メニュー！” をご覧ください。

ダンベル

自宅でダンベルを購入してトレーニングしたいという方は、最近ではネット通販（Amazon、楽天など）で手軽にご購入頂けます。そのなかでもおすすめなのが若干高額になりますが、ダイヤル式で重さを変更できるダンベルです。ダンベル自体は一つなので、場所もとらずに低重量から高重量までまかなえます。

自宅でトレーニングをする際のポイントは、特に落ち着くリビングや寝室でのトレーニングは避け、書斎や勉強部屋などの少しでも活動的になれる部屋を選びましょう。
リビングなどのリラックス空間ではどうしても気持ちがおちついてしまい、トレーニングに対するモチベーションが上がりません。せっかく購入したダンベルも、三日坊主でお荷物にしてしまう原因となります。

ダンベルに関する詳しい説明は “ 【プロ監修】ダンベルを使う筋トレ5選 ” をご覧下さい。

フラットベンチ

フラットベンチとダンベルがあれば、かなりの数のトレーニング種目を行うことができます。折りたためるタイプがありますので、使わないときは収納できて便利です。ダンベルとフラットベンチの割安セット販売などもありますので、ぜひ検索してみてください。

3.胸筋を鍛える自宅メニュー

腕立て伏せ

【姿勢】

・うつ伏せの状態で、手を肩幅より拳１～２個分外側につく。
・頭から足先まで直線をキープ。（初心者は膝をついて構いません）

【呼吸】

・上げるときに吐く

【動作・ポイント】

・おろす位置は床ギリギリまで。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。
・頭から足先までの直線をキープ。

ダンベルプレス

【姿勢】

・ベンチに横になる
・足をベンチの上にあげる
・肩甲骨をよせて、肩が前へでないようにする

【呼吸】

・上げるときに吐く

【ポイント】

・よせた肩甲骨を維持し、挙上したときに肩が前へでないようにする。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

4.足腰を鍛える自宅メニュー

もも上げ

【姿勢】

・重心は足のつま先（親指の付け根）あたり
・踵はつけない。
・壁に手をつき、背すじをのばす。

【呼吸】

・上げるときに吐く

【動作・ポイント】

・片足ずつ膝が胸につくようにももを上げる。
・リズミカルな音楽にあわせて１回ずつ左右交互にももを上げる。
・3～4分休まずに続ける。

5.女性の初心者におすすめの自宅メニュー

スクワット

【姿勢】

・重心は足のつま先（親指の付け根）あたり
・骨盤はやや前傾（骨盤をかるく前に回転させたくらい）
・背骨は直立した自然なS字カーブ

【呼吸】

・上げるときに吐く

【動作・ポイント】

・垂直とびをする際のしゃがみ込む位置まで下げる。そこから立ち上がる。
・上げるときは出来るだけ速く上げる。

【効果】

上記の姿勢・呼吸・動作・ポイントを実践することにより、おしり、太もも、ふくらはぎの上部の筋肉が刺激されます。結果、おしりが上がり、太ももとふくらはぎが細く引き締まったシルエットになります。
また、歩く・走る・跳ぶといった動作に作用する筋肉でもありますので、日常生活においても“歩くのが速く、楽になる”などの効果を発揮します。

最後に

自宅でのトレーニングは気軽にできる分、「あとでいいか…」とサボりがちになってしまうことも多々あります。そんなサボり癖を攻略するには、毎日必ずやること（歯磨きなど）の前にトレーニング種目を1種目加えてみましょう。

例えば、「歯を磨く前にスクワット」というセットをつくることで習慣化しやすくなります。ぜひお試しください！