筋トレ成功の秘訣！おすすめの食事メニューと栄養の摂取法を徹底解説

筋トレで成果を出すためには、食事メニューにも気を配ることが大切です。たとえば、ダイエットを目指すときの食事、筋肉肥大を目指すときの食事など、筋トレを実施する目的によって適切な食事は異なります。

この記事では、筋トレの目的別のおすすめ食事メニューや栄養を摂取するタイミングを紹介します。コンビニで購入できる食材についても解説するので、ぜひ参考にして、筋トレの効果アップを目指してください。

筋トレと食事の関連性

筋肉は主にタンパク質からできているため、筋トレ中はタンパク質を積極的に摂取することが大切です。タンパク質が不足している状態で筋トレをすると、筋肉内のタンパク質の分解が進み、かえって筋肉量が減少する可能性もあります。

また、タンパク質以外の栄養素も重要です。過度な食事制限や栄養不足の状態で筋トレをすると、エネルギー源として筋肉内のアミノ酸が使用されるため、筋肉量が減少する原因となってしまいます。

トレーニングの効果を得るためにも、栄養バランスの良い食事を摂るのが理想です。健康的にダイエットをしたい方も、まずは食事を見直し、必要な栄養をしっかりと摂ったうえで筋トレをしましょう。

効果的な食事のタイミング

筋トレの効果を高めるには、食事を摂取するタイミングも重要です。ここでは、食事がエネルギーとして代謝されるタイミングと適切なタイミングで食事を摂るメリットを解説します。

筋トレ前

単純に食事を摂るだけでは、食事をトレーニング時のエネルギーとして活用できません。消化されてからエネルギーとして効果を発揮するため、トレーニングの2時間前を目安に食事するようにしてください。ただし、バナナやヨーグルトなどの短時間で消化できる食べ物なら、30分前でも問題ありません。

筋トレ前にしっかりと栄養を摂取することで、エネルギーを切らすことなくトレーニングができます。また、トレーニングの質が高くなることも、筋トレ前に食事をするメリットです。

筋トレ後

筋トレによって損傷した筋肉を回復するためには、トレーニング後の食事も重要です。とりわけ筋トレ後の45分間は、タンパク質の摂取に適した時間帯とされています。

サラダチキンなどのタンパク質が豊富な食事がおすすめですが、すぐに食事ができないときは、プロテインなどのドリンクとして摂る習慣をつけておきましょう。

筋肉肥大には食事の栄養バランスが重要

筋肉肥大を目指す方は、特に食事の栄養バランスに配慮することが重要です。筋トレ前・筋トレ後に摂取したい栄養について見ていきましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉のもととなる栄養素で、臓器や皮膚、ホルモンなどにもタンパク質が欠かせません。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、体内のタンパク質が不足するとアミノ酸も不足する仕組みになっています。

タンパク質の不足はエネルギーの不足に直結し、筋肉の成長・修復・疲労回復が阻害されたり、免疫力が低下したりすることもあります。

良質なタンパク質が豊富に含まれる食材としては、以下のものが挙げられます。健康維持のためにも「体重（kg）×1.2～1.8のグラム数（体重が60kgであれば72～108g）」のタンパク質を目安に、1日で摂取するようにしましょう。

• 大豆や納豆などの豆類
• 牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品
• 鶏肉・サラダチキン、豚肉などの肉類

炭水化物

炭水化物は、身体を動かすエネルギー源となります。消化吸収される糖質と消化されない食物繊維に分けられ、いずれも健康維持に欠かせない栄養素です。

ただし、炭水化物はカロリーも高いため、過剰に摂取すると代謝しきれない糖質が脂肪として蓄積される点に注意しましょう。筋肉肥大だけでなくダイエットも目指す場合は、間食に炭水化物を控えるなどの調整が必要です。

• おにぎりやパンなどの穀類
• バナナなどの果物
• ブロッコリーやじゃがいもなどの野菜・イモ類

脂質

脂質はエネルギー として消費されるだけでなく、体温を維持したり、肌の乾燥を防いだりする働きがあります。ただし、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されるため、量を調整することが必要です。

脂質を摂れる食材としては、以下が挙げられます。

• オリーブオイルやアマニオイルなどの油脂類
• 豚肉やツナなどの肉・魚類
• ゴマやナッツなどの種実類

ビタミン

ビタミンには、ビタミンCやビタミンB6などの種類があり、それぞれ働きが異なります。偏りが生じないように食べ物からバランスよく摂取しましょう。

• ほうれん草やキャベツなどの野菜
• バナナやイチゴなどの果物

ミネラル

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも、食べ物として摂取したい栄養素です。たとえばカルシウムは骨をつくる要素、鉄は血液をつくる要素となり、いずれも身体の維持に欠かせません。

サプリメントだけでなく、料理と一緒に摂取するためにも、レシピを工夫しましょう。たとえばメインの材料として鶏肉を選ぶときは、レモンで味付けをしてビタミンCをプラスしたり、パルメザンチーズをかけてカルシウムをプラスしたりするのもおすすめです。

次項からは筋トレをする方に人気のレシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

【目的別】筋トレ効果を高めるごはんメニュー

ここからは、バルクアップ（筋肉肥大）とダイエットの2つの目的に分け、筋トレ効果を高める食事メニューを紹介します。ぜひ参考にして、バラエティ豊かでバランスのとれた食生活を目指しましょう。

【朝・昼・夜】バルクアップ

バルクアップを目指すなら、意識的にタンパク質を摂取することが必要です。どうしても摂取できないときは、プロテインドリンクなどで補ってください、

また、筋トレ効果を高めるためにも、夕食に脂質の多い食材は避けるようにしましょう。唐揚げやフライ類などを食べると、脂肪として蓄積されることになります。

【朝・昼・夜】体型維持

ダイエットなどで体型維持を目指すなら、キノコなどの食物繊維が豊富な食材や鶏の胸肉などの低カロリー・低脂質の食材がおすすめです。しっかりビタミンやミネラルも摂取し、健康的なダイエットを目指しましょう。

筋トレ中の1週間食事メニュー

筋トレ中の食事メニューの例を1週間分紹介します。いずれも高タンパク質・低脂質のメニューのため、女性・男性を問わず、食事に迷ったときは参考にしてください。

コンビニで手に入るおすすめ食材

筋トレ後45分以内は、できるだけタンパク質を中心とした栄養摂取をおこないたいもの。トレーニング前に食事を準備できないときは、調理済みの食品を購入して、手軽に栄養を補給しましょう。ここでは、コンビニで手に入るおすすめ食材を紹介します。

• サラダチキン、焼き鳥、スモークチキンなどの鶏肉加工品
• ゆで卵、卵のサンドイッチなどの卵加工品
• プロセスチーズ、ギリシャヨーグルト、プレーンヨーグルトなどの乳製品
• 豆乳、蒸し大豆などの豆製品

プロテインを活用する方法も

栄養を、バランスよく効率的に摂取するなら、サプリメントを活用するのがおすすめです。筋肉増量を目指すときは、プロテインを意識的に摂取しましょう。

とりわけ筋トレ後はプロテインの摂取に適したタイミングです。45分以内を目安にプロテインドリンクなどで補給してください。

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今回の記事では、筋トレ中におすすめの食事メニューや栄養素について解説しました。筋トレの成果を得るためには、適切な食事管理が欠かせません。パーソナルトレーニングでは、具体的な食事管理の方法や食事メニューについてもアドバイスを受けられます。

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