ダンベルだけでOK！自宅で実践できるおすすめ筋トレメニューを部位別に紹介

筋トレでは負荷をかけることで効率的にトレーニングが行えます。手軽な器具としては、ダンベルが挙げられます。とはいえ、ダンベルの選び方や鍛えたい部位別の使い方はわかりにくく、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ダンベルのみを使用して自宅で効果的に筋トレを行うためのメニューを紹介します。初心者でも簡単に始められる内容を心掛け、具体的な運動方法や筋トレの回数、回復時間などを詳しく解説します。

自宅用に適したダンベルの種類

ダンベルにはいくつか種類がありますが、自宅筋トレに使うなら可変式がおすすめです。おすすめの理由やプレートの種類、重量の決め方を紹介します。ぜひ参考にして、自宅トレーニング用のダンベルを選んでください。

可変式ダンベルがおすすめ

ダンベルには、ウェイトの部分を変えられる可変式と、ウェイトを変えられない固定式があります。可変式は最大重量を変えられるため、そのときの調子や鍛えたい部位によって負荷を調整できます。調整するたびに手間がかかるデメリットはあるものの、ひとつで何通りにも使えて便利です。

一方、固定式は重量を変えられません。複数を買いそろえる必要も生じるため、自宅筋トレには不向きといえます。省スペースや利便性を重要視するなら、可変式がおすすめです。

ダンベルのプレート

可変式のダンベルでは、プレートを組み合わせることで重量を調整します。プレートには、アイアンプレートとラバープレートの2種類があります。

自宅で筋トレをするなら、床が傷つきにくく音が出にくいラバープレートがおすすめです。ダンベルは負荷をかけたトレーニングに必要な器具のため、握りやすいものを購入しておきましょう。

ダンベルの重量

ダンベルの重量は、行いたい筋トレが1回できる程度の重量の60～80％程度が適正とされています。たとえば1kgのダンベルで1回できるけれども、2回目は難しいのであれば、600～800gの負荷が適正です。

また、可変式のダンベルを購入するときは、最大重量が重要です。最大重量が少なすぎると買い直しが必要になるかもしれません。筋トレ初心者は、以下を参考にしてください。

• 最大重量：30kg
• 最小重量：5～10kg

【部位別】ジムと同じ効果を出せる筋トレメニュー

ダンベルを使うと、ジムでのトレーニングと同程度の効果を出すことも可能です。筋トレ初心者でも簡単に取り組めるメニューを、部位別に紹介します。

腕を鍛えるおすすめメニュー

上腕二頭筋などの腕の筋肉を鍛えるメニューを紹介します。上半身全体を鍛えたい方や筋トレ初心者も、まずは腕の筋肉から鍛えることが必要です。鍛える部位を意識して、正しい手順で進めていきましょう。

ダンベルカール

ダンベルカールとは、横向きのダンベルを逆手で持って行うトレーニングです。主に上腕二頭筋の内側の筋肉を刺激します。次の種類があります。

基本となるのはスタンディングダンベルカールです。以下の手順で行いましょう。

1. 足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす
2. 両手にダンベルを持ち、同時に肩の位置まで上げる
3. 2秒ほどキープしてから下ろす

より筋肉への負担を増やしたいときは、コンセントレーションダンベルカールを行います。以下の手順でトレーニングをしましょう。

1. 足を肩幅より少し開いて椅子に座る
2. 片方のみダンベルを持ち、もう片方の手は膝に置く
3. ダンベルを持っているほうの腕の肘を膝に固定し、ダンベルを胸まで引き上げて下ろす

背筋が丸まらないように注意が必要です。10～15回を1セットとし、3セット繰り返します。

ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルカールの一種です。ダンベルを縦向きに持ってトレーニングすることで、上腕二頭筋の外側の筋肉肥大を図れます。次の手順で進めていきましょう。

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 手の甲を外側にして、ダンベルを持つ
3. 左右の腕をゆっくりと曲げ、2秒ほどキープしてゆっくりと伸ばす

10～20回を3セット繰り返します。上腕二頭筋の外側を意識することで、より効率的なトレーニングを実現できます。

リストカール

リストカールは、前腕の筋肉を鍛えたい人に人気のトレーニングです。ただし、フォームを間違うと手首が腱鞘炎になるリスクがあるため、注意が必要です。基本の手順を守り、正しいやり方を心がけてください。

1. ベンチのそばの床に片膝をつき、手のひらを天井に向けて肘をベンチに載せる
2. もう片方の手で肘を固定し、固定されたほうの手でダンベルを持つ
3. 手首を返すようにダンベルを巻き上げる

自宅でも簡単にできる筋トレです。刺激する部位を意識して、動作をしましょう。

肩を鍛えるおすすめメニュー

肩を鍛える自宅筋トレメニューを紹介します。トレーニングを継続することで、肩が盛り上がり、肩幅も広くなります。

フロントレイズ

フロントレイズは三角筋と僧帽筋を鍛える簡単なトレーニング方法です。以下の手順で行いましょう。

1. 足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを膝前で順手に持つ
2. ゆっくりと肩の高さまでダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る

肩甲骨を内側に寄せるように正しいフォームで立つことが基本です。身体をまっすぐに保ち、腰を反らさず、刺激する筋肉を意識してトレーニングしましょう。ダンベルの重量は、パワーアップを目指すなら5～8回の動作を無理なくできる程度、ダイエットを目指すなら15～30回の動作を無理なくできる程度を選んでください。

サイドレイズ

サイドレイズには、座る方法と立って行う方法があります。より効果的な立って鍛えるトレーニングの手順を以下に解説します。

1. 足を肩幅に開いて立ち、体側に腕を沿わせ、ダンベルを順手で持つ
2. ゆっくりと肩の高さまでダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る

背筋を伸ばして、正しい姿勢で筋トレすることにより効率的に肩回りと腹斜筋を鍛えられます。また、反動をつかって腕を持ち上げると、効果があまりありません。ゆっくりと肩の筋肉でダンベルを持ち上げていきましょう。

ダンベルは、パワーアップなら5～8回程度を無理なくできる重量、ダイエット目的なら15～30回程度を無理なくできる重量がおすすめです。

ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋を鍛えて逆三角形のプロポーションを作りたいときに効果的なトレーニング方法です。

1. ダンベルを両手に持ち、足を腰幅に開いて背中を背もたれにつける
2. 肘の角度が90度になるまで、ゆっくりと肩の上にダンベルを持ち上げる
3. ダンベルを持ったまま肘を伸ばし切り、肘を曲げて元の姿勢に戻る

背もたれの角度を変えられるベンチがあると便利です。パワーアップ目的なら5～8回程度を無理なくできる重量、ダイエット目的なら15～30回程度を無理なくできる重量のダンベルを選びましょう。

腹筋を鍛えるおすすめメニュー

腹筋を鍛えるトレーニングを紹介します。ボディバランスを整えたい方やシェイプアップ目的の方にも適切なメニューです。

ダンベルサイドベンド

ダンベルサイドベンドとは、腹斜筋を鍛える際に効果的なトレーニングです。

1. 足を肩幅程度の開いて立つ
2. 片方の手でダンベルを持ち、もう片方の手は頭に添える
3. 息を吸いながらダンベルを持っている側に身体を倒し、吐きながらゆっくりと元の位置に戻す

20回3セットを目安に行いますが、初心者は回数を調整しましょう。また、パワーアップ目的なら5～8回程度を無理なくできる重量、ダイエット目的なら15～30回程度を無理なくできる重量のダンベルが適切です。

ダンベルツイスト

ロシアンツイストとは、膝を曲げた上体で床に座り、ボールなどを持って左右に腰をひねるトレーニングです。ダンベルツイストはロシアンツイストよりも初心者向きで、以下の手順で行います。

1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げて、身体を45度に起こす
2. 1つのダンベルを両手に握る
3. ダンベルを持ったまま、左右に上半身をひねる

限界の位置まで左右に筋肉をひねりましょう。ダンベルの重量は5～10kgが一般的です。速さよりも丁寧さを意識することで、効率的にトレーニングが行えます。

大胸筋を鍛えるおすすめメニュー

大胸筋を鍛えるトレーニングのやり方を紹介します。大胸筋は上半身でも目立つ位置にあるため、筋肉を肥大させることで簡単にボディイメージが向上します。

フロアプレス

フロアプレスは、肩を怪我する心配がなく、初心者にもおすすめの大胸筋の基本トレーニングです。ヨガマットなどをあらかじめ購入してから、次の手順で筋肉を刺激しましょう。

1. マットの上に寝転がり、手の甲が頭側に向くようにダンベルを持つ
2. 膝を90度に曲げて立て、ダンベルを素早く持ち上げる
3. 肘が伸びきる手前で動きを止め、ゆっくりと元の姿勢に戻る

ダンベルの重量は5～10kgが目安です。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ベンチに仰向けになってやるのが基本です。自宅では床に仰向けになって行います。なお、単一筋肉と単一関節を鍛えるフロアプレスとは異なり、ダンベルフライは複数の筋肉と関節を同時に鍛えるトレーニングです。以下のやり方で始めましょう。

1. ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてダンベルを胸の上に持ち上げる
2. 肘を曲げて、ダンベルをゆっくりと下ろす
3. 肘を曲げたまま腕を閉じる

ダンベルが肩よりも頭に近づかないように注意しましょう。

背筋を鍛えるおすすめメニュー

背筋を鍛えるダンベルトレーニングを解説します。正しい姿勢を保つことで、怪我のリスクを回避してください。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、ダンベルさえあれば自宅でできる初心者向け背筋トレーニングです。以下の手順で筋トレを始めましょう。

1. 足を肩幅に開き、体側に沿わせた手でダンベルを握る
2. 息を吐きながら肩をすくめてダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりとダンベルを下ろす

10回3セットが目安です。ダンベルは肩の筋肉だけで持てるものを選び、腕の力を使わずに持ち上げましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背中の筋肉全体をバランスよく鍛えられるトレーニングです。以下の手順で行いましょう。

1. 足を肩幅と同じ、もしくは少し狭めに開く
2. ダンベルを持って太もも前にセットし、上半身を前に倒してダンベルを足首の関節まで下ろす
3. ゆっくりと身体を起こす

10回3セットが目安です。背筋を伸ばして行うことで、より効率的にトレーニングができます。また、ダンベルの重量は5kg以上が基本ですが、初心者は5kg未満で問題ありません。

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、広背筋や大円筋など背中全体の筋肉に効果的なトレーニングです。

1. 足を肩幅に開き、ダンベルが太ももにつかないように持つ
2. お尻を突き出し、太ももと上半身が直角になるように傾ける
3. 腕と上半身が直角の位置になるまで勢いよく引き、ゆっくりと腕を戻す

10回3セットが目安です。背筋を伸ばして行うことで、回数を増やすよりも高い効果を得られます。広背筋への刺激を強めるためにも、上半身が動かないように注意してください。

ダンベルを使った正しい筋トレ方法

ダンベルを使った自宅筋トレの注意点を解説します。回数やインターバルを自己判断で決めると、期待するような効果を得られないことがあります。とりわけ初心者は、正しい方法でトレーニングするよう注意してください。

筋トレの回数と目安のセット数

筋トレは、どの運動も以下の回数とセット数が目安です。

• 10回3セット

ただし初心者やダイエット目的の場合は、回数を少し減らして3セットするのも1つの方法です。慣れてきたら回数を増やすのではなく、インターバルの時間を短くしたり、ダンベルの重量を増やしたりすることで、負荷を高めていきましょう。

インターバルの設定

筋トレの効果を最大化させるインターバルの目安は以下のとおりです。

複数の筋肉や関節を鍛えるトレーニングは長めのインターバル、単一の筋肉・関節を鍛えるときは短めのインターバルを取りましょう。

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今回は、ダンベル一つでできるおすすめの筋トレメニューについて紹介しました。ダンベルさえあれば実施できるため、自宅でも簡単に筋トレができます。とはいえ、独学でダンベルのトレーニングをすることに不安を感じる人もいるでしょう。そんな方は、ゼヒトモからパーソナルトレーニングのプロを探してみませんか？

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