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  6. ダイエットにおすすめの筋トレメニューと組み合わせ方を紹介
2023/10/12 2023/09/14

ダイエットで美しい体型になりたい方には、筋トレがおすすめです。筋トレによって代謝が向上し、引き締まったボディを手に入れられます。しかし、筋トレといっても多くのメニューがあり、何から取り組むべきか迷ってしまう方も多いでしょう。

今回は、ダイエット初心者に向けて、おすすめの筋トレやメニューの組み合わせ方、1週間のスケジュール例を紹介します。効果を高める方法も解説しているため、ぜひ参考にしてください。

筋トレはダイエットに効果あり!

ダイエットを成功させたい場合は、筋トレをするのがおすすめです。

「筋トレをすると余計太くなってしまうのでは」「ランニングのようなエクササイズでなければ痩せないのでは」と考えている方もいるでしょう。

しかし、実はダイエットに非常に効果的といわれています。ここでは、筋トレを行うメリットについて解説します。

基礎代謝量が向上する

筋トレをすると、筋肉量が増加し、基礎代謝量が向上するというメリットがあります。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、人間が生命を維持するために必要なエネルギーのことです。寝ているだけでも消費され、基礎代謝が高い方は、1日の消費カロリーが多くなります。

筋トレで筋肉量をアップさせると基礎代謝量が向上し、脂肪を効率的に燃焼できる、痩せやすい健康的な身体になります。基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下するものです。「太りやすくなった」と感じたら、筋トレを始めてみましょう

むくみ・冷え性を改善できる

筋トレを行うことにより、女性の大敵であるむくみや冷え性を改善できる可能性もあります。

むくみの原因の1つは、運動不足によるふくらはぎの筋肉不足です。筋肉量が足りないと、心臓に血液を送るポンプの役割が弱まり、水分が脚に溜まりやすくなります。筋トレでふくらはぎの筋肉量をアップさせれば、むくみの解消にも効果的です。

また、冷え性に悩んでいる方にも、筋トレがおすすめ。身体の筋肉量が増加すると、血行がよくなり、冷え性の改善が期待できます。

引き締まったボディになる

筋トレで筋肉をつけると、引き締まった美しいボディになるのもメリットです。

ダイエットでただ脂肪を落とそうとすると、筋肉も同時に落ちてしまいます。筋トレで筋肉をつけることにより、理想的なスリム体型に仕上がります。

筋トレというと大変なイメージがありますが、姿勢を改善するだけでも効果的です。インナーマッスルが鍛えられ、引き締まったお腹やお尻につながります

ストレス解消につながる

筋トレをはじめ、運動するとセロトニンの分泌が活性化し、ストレス解消につながるのも魅力です。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を落ち着かせたり、睡眠の質を向上させたりする作用があるとされています。

ダイエットをすると、ストレスが溜まることも多いでしょう。ストレスは、暴飲暴食の原因になります。筋トレをしてストレスを解消しつつ、筋肉をつけて痩せやすい身体をゲットしましょう。

筋トレ頻度・時間の設定方法

ダイエットを成功させるには、適度な頻度・時間で筋トレを行うことが大切です。1回の筋トレにかける時間は、無理せず続けられる程度に設定し、週に2〜3回行うのが理想です。

1つのトレーニングを10〜15回繰り返し、それを1〜3セットほど行うとよいでしょう。まずは1セットからはじめ、徐々に回数や時間を増やすのがおすすめです。

筋トレに効果的なタイミングは、夕方とされています。筋肉を増やすために必要な成長ホルモンが、より分泌されやすいと言われているためです。しかし、夕方にこだわりすぎず、自身のスケジュールに合ったタイミングで行いましょう。

自宅で実践!ダイエットに効果的な筋トレメニュー

ここでは、ジムに行かずに自宅でもできる、ダイエットにおすすめの筋トレメニューを5つ紹介します。それぞれ、鍛えられる部位とやり方、ポイントを解説しているため、参考にしてください。

なお、回数はあくまでも目安です。無理なく継続できる回数を繰り返しましょう。

【太もも・お尻】ワイド・スクワット

ワイド・スクワットは、内ももやお尻、体幹を鍛えられるメニューです。下半身の大きい筋肉を鍛えられ、代謝アップが期待できます。

  1. 足を肩幅より広げ、足が外に45度向くようにする
  2. 背筋を伸ばし、腕の前で両手を組む
  3. 腰をゆっくり下げ、膝と同じ高さにする
  4. ゆっくり腰を上げる
  5. 1セット15回を2~3セット繰り返す

ワイド・スクワット時には、姿勢に注意が必要です。背筋をまっすぐのばし、膝がつま先と同じ方向に向くようにしましょう。

【お腹】シット・アップ

シット・アップは、腹直筋や体幹の引き締めに効果的なトレーニングです。

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 両手を胸の前か頭の後ろで組む
  3. おへそを見るように上半身を持ち上げ、腕と太ももがくっつくまで体を上げる
  4. ゆっくり元の体勢に戻る
  5. 1セット10回を3セット繰り返す

踵が床から離れないようにしましょう。負荷をかけたい場合は、おもりを抱えながら行うと、より効果的です。

【お腹】レッグ・レイズ

レッグ・レイズは、お腹の引き締めや姿勢改善に効果がある筋トレです。

  1. 仰向けになり、両手を開いて床につける
  2. 両脚を90度上に伸ばす<
  3. 前ももの筋肉を使って、そのまま床スレスレまで下ろす
  4. 1セット15回を2〜3セット繰り返す

膝を伸ばすことを意識し、腹筋に効いていることを実感しながら行ってください。腰を痛めないよう、バスタオルを敷いたり、ヨガマットの上でやるのがおすすめです。

【体幹】プランク

プランクは、簡単な動作で取り組みやすく、体幹や腹筋、ヒップの筋肉を鍛えられる運動です。

  1. うつぶせになり、両肘を床につけて、前腕とつま先で体を支える
  2. 頭から足までが一直線になるイメージで、腹筋に力を入れて体をキープする
  3. 30〜60秒維持する
  4. 3セット繰り返す

ポイントは、体を床と平行に、まっすぐに保つことです。お尻が上がらないよう、鏡で確認しながら行うとよいでしょう。

【二の腕】ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めやバストアップ効果が期待できます。

  1. 肩幅よりも広い位置で、両腕と両脚を床につける
  2. 腕からお尻が一直線になるイメージで、お尻を高く突き上げる
  3. 腕の間をすり抜けるように、地面スレスレまで体を沈める
  4. 元の位置に戻す
  5. 1セット10回を3セット繰り返す

地面スレスレまで体を下ろすことが重要です。二の腕への刺激を感じながら、ゆっくり体を動かしましょう。

ダイエット向け筋トレメニューの組み合わせ方

筋トレでは、部位ごとのメニューを組み合わせ、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。

目的にもよりますが、大きく太い筋肉がある部位から、小さな筋肉にかけて鍛えるのが効果的です。大きい筋肉を鍛えるためには、体力や集中力が必要です。小さな筋肉から鍛えてしまうと、先に疲弊してしまい、大きな筋肉を十分に鍛えられなくなってしまいます。

特に、下半身には大きな筋肉が集中しているため、お尻や脚の筋トレから、上半身に移るのがおすすめです。

ダイエット初心者向け!1週間の筋トレ時間割

ここでは、ダイエット初心者向けの、1週間の筋トレスケジュールを紹介します。

曜日鍛える部位と種目
下半身:ワイド・スクワット
背中:バックエクステンション体幹:プランク
休息日
下半身:ワイド・スクワット
お腹:レッグ・レイズ、シット・アップ二の腕:ヒンズープッシュアップ
有酸素運動:ジョギング
休息日

筋トレ効果を高めるためには、無理をし過ぎず休息日を設けることも大切です。

筋トレでダイエット効果を高めるコツ

ここでは、筋トレでダイエット効果を高めるために、注意したいポイントを解説します。効率的に痩せたい方はぜひチェックしてください。

有酸素運動を積極的に取り入れる

効率的にダイエットを成功させるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう

筋トレは、主に糖質をエネルギーとする無酸素運動です。一方、有酸素運動では脂肪をエネルギーとするため、脂肪を効果的に燃焼できます。

有酸素運動の例は、以下のとおりです。

  • ランニング
  • ウォーキング
  • サイクリング

食事内容にも配慮する

ダイエットでは、食事にも配慮する必要があります。いくら運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば意味がありません。

糖質・タンパク質・脂質・ビタミンなど、バランスよく栄養を摂取しつつ、なるべく低カロリーな食事を心がけましょう。

特に、筋トレの効果を高めるためには、タンパク質の摂取量を増やすことが大切です。肉や魚、卵、大豆製品などを積極的に食べるようにしてください。

また、食べる順番や時間にも配慮しましょう。糖質ではなく、野菜やスープから食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。夜遅い時間に食べるのは控え、夕飯は軽めにするのもポイントです。

休息日を設ける

休息日を設けることも大切です。筋トレは、毎日やれば効果があるというわけではありません。筋トレをすると、筋肉が傷つきます。それが回復してはじめて、筋肉が太く強くなります。

これを超回復といい、超回復のためには休息が欠かせません。特に、筋肉痛がある場合は筋トレをお休みし、効率的に筋肉量をアップさせましょう

筋トレ前後にはストレッチを

筋トレの前後にストレッチを行うと、筋トレの効果を高められます。

筋トレ前のストレッチによって関節の可動域が広がると、正しいフォームで筋トレを行いやすくなります。ケガを防止するためにも重要です。

筋トレ後のストレッチには、筋肉痛を防ぎ、回復を早める効果が期待できます。以下では、ダイエットにおすすめのストレッチを2つ紹介します。

<筋トレ前>

  1. 足を肩幅に開く
  2. お腹の横を伸ばすイメージで、右手を左側に向けて伸ばす
  3. 左手も右側に伸ばす

<筋トレ後>

  1. 両手をついてうつ伏せになり、両腕を前に伸ばす
  2. 腹筋を縦に伸ばすイメージで、あごを斜め上に突き出す
  3. ゆっくり体勢を戻す

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今回の記事では、ダイエット中におすすめの筋トレや効果を高める方法を中心に解説しました。よりダイエット効果を高めたい場合は、パーソナルトレーニングに通うのもおすすめです。

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